Treinamento Para Quem é Magro. Quem Ajuda?

[Marcelo]

Existem três biotipos naturais (vide imagem):

Os Endomórficos, cujo alto índice de gordura corporal acumulada em regiões específicas acaba dando formas arredondadas ao indivíduo.

Os Mesomórficos, que são aqueles cujo o grupo de músculos, gordura e esqueleto estão em proporções consideradas normais pelos padrões da OMS.

E os Ectomórficos, que são os indivíduos magros cuja tendência de ganhar peso naturalmente é praticamente inexistente.

Pois bem. Partindo-se do meu caso, ECTOMÓRFICO, isso é, sempre fui magro, minha família tanto por parte de pai e mãe é composta por gente magra, gostaria de saber como treinar para otimizar e aproveitar o benefício da atividade física que a musculação proporciona. O objetivo é hipertrofia, mas não de maneira extrema. Segue abaixo uma foto de um exemplo de corpo que está no padrão que quero obter:

Tenho 26 anos

1,89 de altura

71Kg (sempre fui magro, mas já fui mais magro, de dezembro para cá engordei 5kg, digo que engordei e não ganhei massa magra porque esse peso eu aumentei somente na base da "comida forçada" e sem fazer exercício, mas para quem é magro e alto, 5kg se distribuem pelo corpo e nem se percebe o aumento de peso).

Já fiz um ano de academia no 3º ano da faculdade, neste período ganhei 4kgs de massa magra, mas parei em virtude do último ano e tempo curto e perdi tudo em praticamente dois meses, agora, quase 4 anos depois, consegui adeqüar meu horário de trabalho e voltar a treinar.

Faço aquele treino inicial na academia em que se trabalham todos os grupos musculares em um dia só. Mas nem de longe meus músculos ficam fatigados, nem sinto que faço esforço. Isso vai fazer quase um mês. Meu instrutor me diz que não tenho porque aumentar carga nem trabalhar grupos específicos porque o primeiro mês é de adaptação. Mas sei lá... ele fica sentado o tempo inteiro batendo papo no MSN enquanto eu fico levantando pesinhos minúsculos. Fiquei meio cabreiro.

Enfim, quando terminar o mês de adaptação, pretendo mudar as séries, mas daí quero fazer uma série recomendada por vocês, que realmente se interessam pelo assunto e estão aqui voluntariamente ajudando, ao invés do meu instrutor que só está lá querendo tirar dinheiro do franguinho retardado e não liga a mínima se ele está obtendo resultados ou não.

Minha dieta diária está na parte de nutrição, eis o link:

-----> CLIQUE AQUI <------

Para alcançar um corpo como o da foto acima, e levando em considerações o meu biotipo e o período do meu treino (manhã), das 7:45 às 9:20, qual o tipo de treino que preciso fazer? Quantas séries e repetições são recomendadas aos magros? O tempo de intervalo entre uma repetição e outra...

É isso, obrigado pela atenção gente, e muito mais obrigado a quem ajudar!

[Hipertrofia.org]

Amigo, primeiramente você vai ter que mudar a sua forma de pensar... Não tem como crescer se você não treinar de uma forma "extrema" como você mesmo disse que não queria. Isso para pessoas com biotipo mesomórfico, para ectomórfico a coisa piora, se você realmente quer mudar o seu corpo, vai ter que se dedicar em dobro, suar a camisa.

O problema é que você está começando a malhar(realmente) agora, não tem muito o que indicar pra você fazer, os melhores exercícios são os mais "perigosos" para pessoas que estão começando agora. Por um tempo você vai ficar dependente do seu instrutor para poder saber executar os exercícios de forma correta e segura, aprender os mais diferentes exercícios, que musculos eles trabalham, etc...

mas se não for o seu caso aí vai uma série que na minha opinião é o básico/simples.

Segunda - Peito e Triceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto(ou inclinado)

Rosca Testa

Polia Alta(Para triceps)

Quarta - Costas e Biceps:

Puxada a trás

Remada Sentada

Serrote

Rosca Direta

Rosca Alternada

Sexta - Perna, Ombro e Trapézio:

Leg Press

Flexor

Extensor

Panturrilha no LegPress

Desenvolvimento pela frente

Elevação Lateral

Encolhimento de ombro com halter

Ilustrações de exercícios http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/13...ios-musculacao/

Fazendo 3 séries de 6 a 10 repetições. Dando 1 minuto de descanso entre as séries e não deixando o treino passar de 1h.

Outras contribuições serão bem vindas..

[Guma07]

esse treino q o bronco passou é mtu popular, talvez o mais usado pra hipertrofia

tb tenho seu biotipo. pra "gente" é mtu importante utilizar as ações hormonais, principalmente do GH (hormonio de crescimento), pra isso basta treinar em ALTA intensidade.

pode basear-se no treino postado pelo bronco, porem utilizando pré exaustão e piramidal. peça para seu intrutor t explicar certinho, ele está lá pra isso.

e msm assim é importante q tenha mta paciencia, a fase d adaptação é chata mas é fundamental. ñ pule etapas.

priorize sua dieta e seu descanso, principalmente o sono!!! durma bem***

espero tr ajudado

[Marcelo]

Valeu gente. pela dica.

Bronco, vou falar com meu instrutor sobre esta série, mas creio que tu deve ter entendido errado. Eu não disse que não quero pegar pesado. Só disse que não quero ficar gigantesco. Não me importo em malhar ao ponto de exaustão, afinal - no pain, no gain. Acredito que todo esforço tenha sua recompensa, e no caso desta atividade, não é só melhoria da aparência, é também melhoria da saúde e qualidade de vida.

Valeu gente!

[Coringa]

opa! eai pessoal, blz,

queria saber a respeito suas opinioes.

seguinte:

tenho 18 anos e nunca fiz academia, tenho 1.79alt. e 60k( bem magro [apesar de nao parecer fisicamente]), porém, desde os 16 anos tive abto de fazer flexoes, pois quando comecei com as flexões nao consiguia passar das 10 e com o tempo fui progredindo, logo após 2 meses ja ocnseguia fazer 40 sem para, contudo me sentia infeliz.. entao o máx. de flexoes que ja fiz foram 110 sem para, mas decidi por parar com isso pois só conseguia resistencia e nao musculo. entao a mto tempo nao havia feito mais nada de exercicio, porem, em dezembro do ano passado comprei pesos de 26k cada, pesos para perna entre 5/7 k e uma bicicleta para exercicio. Venho fazendo musculação 1:30 por dia com bastante paciencia e precisao, porem, apesar 'dos outros' acharem que meus braços mudaram a partir de entao, eu nao vejo resultados. lembrando que nunca fiz academia, nem tenho axilio nem tomo suplementos, apenas faço refeiçoes de maneira adequada e levanto peso com periodo de 15-20 descando e volto de novo ate completar 300. as vezes isto da mas que 1:30 ..

Quero saber a opiniao de voces, o que faço para obter mais musculos de forma mais rapida com menos desgaste, pois saio exausto depois do exercicio.

(faço musculaçao 4 vezs por semana, apenas trabalho ombro, costas, bicps e tricps)

agradeço a colaboração.

[Belgian blue]

fff

[swordfish]

opa! eai pessoal, blz,

queria saber a respeito suas opinioes.

seguinte:

tenho 18 anos e nunca fiz academia, tenho 1.79alt. e 60k( bem magro [apesar de nao parecer fisicamente]), porém, desde os 16 anos tive abto de fazer flexoes, pois quando comecei com as flexões nao consiguia passar das 10 e com o tempo fui progredindo, logo após 2 meses ja ocnseguia fazer 40 sem para, contudo me sentia infeliz.. entao o máx. de flexoes que ja fiz foram 110 sem para, mas decidi por parar com isso pois só conseguia resistencia e nao musculo. entao a mto tempo nao havia feito mais nada de exercicio, porem, em dezembro do ano passado comprei pesos de 26k cada, pesos para perna entre 5/7 k e uma bicicleta para exercicio. Venho fazendo musculação 1:30 por dia com bastante paciencia e precisao, porem, apesar 'dos outros' acharem que meus braços mudaram a partir de entao, eu nao vejo resultados. lembrando que nunca fiz academia, nem tenho axilio nem tomo suplementos, apenas faço refeiçoes de maneira adequada e levanto peso com periodo de 15-20 descando e volto de novo ate completar 300. as vezes isto da mas que 1:30 ..

Quero saber a opiniao de voces, o que faço para obter mais musculos de forma mais rapida com menos desgaste, pois saio exausto depois do exercicio.

(faço musculaçao 4 vezs por semana, apenas trabalho ombro, costas, bicps e tricps)

agradeço a colaboração.

cara de nada adianta malhar se vc nao dá tempo do seu corpo se recuperar... 4 dias por semana é muito.... tem q malhar forte um dia (máximo 1 hora eu disse MAXIMO) e descansar no dia seguinte... acho que se você ler direito nesse forum e no blog voce vai ver esse comentario se repetindo milhoes de vezes. E tem que se alimentar bem (bem mais do que o "maneira adequada" que vc diz se alimentar). Procure mais posts no blog do site voce vai encontrar muita informação valiosa). Eu malhava 5 dias por semana, e continuava magro, nao adianta p**** nenhuma. Comecei a malhar menos e mais forte, descansar sempre bem (pelo menos 1 dia sem malhar antes de malhar de novo) e estou me alimentando melhor. Os resultados tão lentos mas tão vindo!!

[Marcelo]

Amigo, primeiramente você vai ter que mudar a sua forma de pensar... Não tem como crescer se você não treinar de uma forma "extrema" como você mesmo disse que não queria. Isso para pessoas com biotipo mesomórfico, para ectomórfico a coisa piora, se você realmente quer mudar o seu corpo, vai ter que se dedicar em dobro, suar a camisa.

O problema é que você está começando a malhar(realmente) agora, não tem muito o que indicar pra você fazer, os melhores exercícios são os mais "perigosos" para pessoas que estão começando agora. Por um tempo você vai ficar dependente do seu instrutor para poder saber executar os exercícios de forma correta e segura, aprender os mais diferentes exercícios, que musculos eles trabalham, etc...

mas se não for o seu caso aí vai uma série que na minha opinião é o básico/simples.

Segunda - Peito e Triceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto(ou inclinado)

Rosca Testa

Polia Alta(Para triceps)

Quarta - Costas e Biceps:

Puxada a trás

Remada Sentada

Serrote

Rosca Direta

Rosca Alternada

Sexta - Perna, Ombro e Trapézio:

Leg Press

Flexor

Extensor

Panturrilha no LegPress

Desenvolvimento pela frente

Elevação Lateral

Encolhimento de ombro com halter

Ilustrações de exercícios http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/13...ios-musculacao/

Fazendo 3 séries de 6 a 10 repetições. Dando 1 minuto de descanso entre as séries e não deixando o treino passar de 1h.

Outras contribuições serão bem vindas..

Mas... se seguir esta série... não acaba ficando 6 dias entre treino de grupos?

Tipo, na segunda é peito e tríceps... daí vai demorar mais uma semana para voltar para peito e tríceps... com isso consigo a hipertrofia? Vale lembrar que estou no segundo mês de treino e sou magro prá dedéu.

-__-

valeu.

[leandro_rp]

vc treinando ABC (segunda, quarta e sexta) terá condiçoes ideias para o anabolismo

vc precisa extressar o musculo ou seja .. um treino eficiente 1 vez na semana é o suficiente .. e depois vc precisa descansar pra ele crescer

da uma lida aki - http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07...eu-tipo-fisico/

[trick]

esse tópico resolveu várias de minhas dúvidas... restou só uma : quando fazer abdominais??

segunda quarta e sexta ?? 4x30 é bom? estou fazendo em uma máquina e me sinto no limite chegando nos 30 com uma quantidade de peso, devo diminuir o peso e fazer mais ou pra hipertrofia isso seria o ideal ? Sou magro.

Obrigado