Dieta Cutting - Opinião.. Se Alguém Puder Ajudar.

[fran_rs 0]

Bom Pessoal. Resolvi relatar aqui minha dieta porque tenho minhas dúvidas se estou fazendo certo ou não.

Meus dados:

Idade: 26 anos

Peso: 60kg

Altura: 1,64m

BF: 22% (cálculo exato feito por um personal mesmo, só faltou ele medir a dobra do dedão do pé!).

Como minha BF tá meio alta, pensei em primeiro reduzir isso (fazer um Cutting pegado) pra depois fazer um Bulking limpo e focar na hipertrofia.

Treino musculação há uns 2 anos, mas passei a focar na hipertrofia no último ano. Treino 5 dias na semana. Meu treino ta bem dividido e bem cerinho, só vou incluir aeróbico 2x ou 3x na semana de no máximo 30min nessa fase de cutting.

Segue minha TMB e dieta para opinião de vocês.

As refeições pré / pós treino e a refeição antes de dormir são as que tenho mais dúvida se tá bom ou não.

TMB: 2257 Kcal (considerando Moderadamente Ativo: fator 1,6)

Dieta

Qtd – Alimento

Subtotal: Kcal / Proteína / Carbo / Gordura

06:15 Refeição ao acordar

30g - Albumina Saltos

150 ml - Leite Desnatado

15g – Aveia

1 Banana média

Subtotal: 330kcal / 30,48g / 45,1g / 6,3g

09:15 Lanche da Manhã

1 fatia de pão integral

40g - Atum

30g - Ricota Light

30g - Requeijão light

Subtotal: 162kcal / 21,5g / 7g / 5,3g

12:15 Almoço

150g – Peito Frango Cozido/Grelhado

100g – Batata Doce

50g – Brócolis

10 ml – Azeite de Oliva

Subtotal: 452kcal / 50g / 31,8g / 15g

15:15 Lanche da tarde

150ml - Iogurte Light

1 – Maçã média

30g - Albumina Saltos

Subtotal: 270kcal / 26,7g / 38,1g / 0g

16:30 - Pré-Treino

Barra de Proteína Pró Vit Trio

Subtotal: 138kcal / 11g / 15g / 3,6g

TREINO AS 17H

18:15 / 18:30 – Pós Treino

30g Whey

1 caps Vitamina C

10g Colágeno em pó

10g Glutamina

Subtotal: 141,67kcal / 28g / 2g / 1,8g

20:00 – Janta

3 Ovos cozidos (somente as Claras)

150g – Peito Frango Cozido/Grelhado

Subtotal: 263kcal / 58g / 1g / 5g

Antes de Dormir

30g - Albumina Saltos

100ml – Iogurte Light

Subtotal: 179kcal / 25g / 16g / 0g

TOTAL DA DIETA:

Calorias Diárias: 1936,60kcal è Déficit calórico de aprox. 300kcal

Proteínas: 250g => cerca de 4g/kg ======è MUITO????

Carboidratos: 156g => cerca de 2,6g/kg ======è MUITO????

Gorduras: 37g

Alguma sugestão aí pra melhorar a dieta pessoal?

Obrigada.

Fran

Editado Março 17, 2014 às 19:11 por fran_rs

[Medeirosvictor1999 1]

Na minha opinião 4g/kg de proteína é muito, põe em média de 2,5g/kg ou 3g/kg de proteína. Aumenta um pouco os Carbos e com o passar do cutting, ai sim você pode diminuir os carboidratos. Tenta por algum tipo de carboidratos no pós treino.

O resto da dieta está bem elaborada!

Abraços e Bons Resultados!

[PandaFreak! 11]

Deixa as Proteinas em 2~2.5g/kg e Gorduras em 1g/kg, Carbo no resto.

Ao primeiro olhar eu BULKARIA LIMPO, você tem 60kgs e 22% de BF, resumindo tem pouca massa muscular,

Mas, depois de dizer que treina a dois anos, tente um cutting leve, provavelmente não perderá o aspecto do seu shape,

Pré treino, uma barra de proteina? Tudo bem, tem gente que curte treinar com pouca comida no estomago, mas eu mudaria os horarios das refeições se possível, e comeria mais no pré,

Abraços!

[fran_rs 0]

Pensei em incluir umas castanhas, granola e óleo de cártamo. Isso aumenta a gordura boa e os carbos. Vou reduzir as doses de albumina e outras quantidades de proteína.

Então, eu lí que nessa fase não é bom usar dextrose, mas para o pós treino com Whey seria o ideal, certo?

Sabe q pra mim a barra de proteína serve de pre treino se eu comer assim bem pertinho da hora de treinar, tipo uns 30 ou 20 min antes. Pra mim é tranquilo, me segura legal. Faço um treino de 1h no máximo e logo depois já mando um whey. Acho que tá bom, né?

Obrigada pelas dicas pessoal.

Editado Março 18, 2014 às 13:27 por fran_rs

[fran_rs 0]

Alguma menina pra dar umas dicas??

Sempre é bom compartilhar as experiências....

[NewCrusader 7]

Aumenta as gorduras pra 1g/kg~1.5/kg

Proteínas para 3g/kg.Resto joga em carbo.

A cada semana diminui 100kcal,tirando APENAS dos carbos.

Bota brócolis e azeite.

Começa com um déficit de 500kcal.

Boa sorte ^.^

[fran_rs 0]

Aumenta as gorduras pra 1g/kg~1.5/kg

Proteínas para 3g/kg.Resto joga em carbo.

A cada semana diminui 100kcal,tirando APENAS dos carbos.

Bota brócolis e azeite.

Começa com um déficit de 500kcal.

Boa sorte ^.^

Mas olha só, eu lí em muuuuuuitos lugares que é bom começar com um déficit menor e ir aumentando aos poucos.

Começar com um déficit de 500Kcal ?????????

Eu tinha em mente o contrário. Começar de leve e depois ir reduzindo os carbos e gordura.

Agora to confusa...

:-SSSS

Editado Março 18, 2014 às 16:22 por fran_rs

[Saintgraal 3462]

Aumenta as gorduras pra 1g/kg~1.5/kg

Proteínas para 3g/kg.Resto joga em carbo.

A cada semana diminui 100kcal,tirando APENAS dos carbos.

Bota brócolis e azeite.

Começa com um déficit de 500kcal.

Boa sorte ^.^

apoio!

[fran_rs 0]

Porque nessa fase de cutting é ruim uma dieta com grande quantidade de proteína? Achei que fosse bom pra manter a massa muscular...

500Kcal de déficit inicial mesmo??? Caraca...

Editado Março 19, 2014 às 14:01 por fran_rs

[maderaço 155]

4g de proteína por quilo, pode ser muito, provavelmente vc segure massa muscular com menos, tipo 3g por quilo...eu n conheço ninguém que definiu apenas com 2 ou 2,2g quilo sem perder massa muscular, eu mesmo só fiz merda usando esses valores, pra mim menos de 3k por quilo n segura MM.

N vejo problema algum de vc começar com menos de 500kcals de déficit, até melhor se vc não for muito apressado, atualize sua dieta reduzindo 15% dos carboidratos a mais ou menos 15 dias, essa é uma sugestão do Emmanuel Martyres que funciona muito bem.

não sugiro dia do lixo de início, procure essa ferramente apartir de 1 mês, seu bf tá bem alto, eu faria refeed, que é baixar prot e aumentar carb até a tmb...mas se vc não manjar muito, manda dia do lixo mess, com 1000kcals excedente em alguma refeição ( CONTE EXATAMENTE AS 1000Kcals, se 1000kcals bater 1 bola e meia de sorvete, coma uma bola e meia de sorvete exatamente!)

Aumente as gorduras, para no mínimo 1g por quilo, gorduras é eficiente pra vários fatores, sem contar que, parece engraçado, mas a gordura é mais dificilmente estocada em forma de gordura do que o carboidrato.

Consuma muitas gorduras em refeições de baixo carboidrato, sugiro antes de dormir e logo ao acordar.

O sono eleva a quantidade de hormônios que provocam a queima de gordura, portanto, maximize esse momento evitando carboidratos na refeição antes de dormir e logo ao acordar.

Oxi, mas eae madera, aonde eu boto os carboidratos???? coloque a maior parte deles na refeição pré-treino e pós-treino, se possível o que sobrar ponha em refeições anteriores ao treino.

Acredito que com essas alterações sua dieta será mais eficiente...mas lembre-se, respeitando o déficit calórico, vc perderá peso, de todas as alterações, cumpra no mínimo o aumento da proteína, emagrecer 10kgs e mudar pouco o corpo é muito frustante...e isso ocorre pq vc torrou massa magra.

Abraço.