[Lpo] Levantamento De Peso Olímpico

[renato897 317]

Quero muito incluir exercicios de LPO no meu treino alguem pode me responder se ajuda na hipertrofia muscular ou só em mobilidade e força mesmo?

O primeiro que queria incluir seria esse que ele faz no video power clean + press

E para encaixar ele no treino em qual dia? Empurrar ou Puxar ?]

Eu treino em casa e divido meu treino em A Empurrar, B Puxar e C Pernas

[FabricioZanchetta 705]

Quero muito incluir exercicios de LPO no meu treino alguem pode me responder se ajuda na hipertrofia muscular ou só em mobilidade e força mesmo?

O primeiro que queria incluir seria esse que ele faz no video power clean + press

E para encaixar ele no treino em qual dia? Empurrar ou Puxar ?]

Eu treino em casa e divido meu treino em A Empurrar, B Puxar e C Pernas

Levantamentos olímpicos são exercícios integrados, isso significa que ele não trabalha uma musculatura específica, e sim o corpo todo. Se você faz musculação pra fisiculturismo, sugiro tirar um dia apenas para fazer os exercícios de lpo.

Primeiro você precisa entender a diferença de hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.

Tanto no lpo quanto no fisiculturismo ocorrem ambas hipertrofias. Porém no lpo mais miofibrilar e no bodybuilding mais sarcoplasmática.

Simplificando:

Hipertrofia miofibrilar = força

Hipertrofia sarcoplasmática = volume

[renato897 317]

Eu treino de segunda a sexta seria melhor então por exemplo pegar no sabado e treinar uns LPO?

[FabricioZanchetta 705]

Eu treino de segunda a sexta seria melhor então por exemplo pegar no sabado e treinar uns LPO?

Exato. Mas também não fazer um treino volumoso de lpo. Diferente do treino de bodybuilding que visa atingir a falha da musculatura na contração, no lpo evita-se atingir a falha.

Editado Março 31, 2014 às 12:26 por Covero

[renato897 317]

Quais exercicios alem do power clean + press posso incluir ?

Mais uns 2 acho que no maximo.

E repetições posso levar em conta 3x6, 4x6 ou outra?

[FabricioZanchetta 705]

Quais exercicios alem do power clean + press posso incluir ?

Mais uns 2 acho que no maximo.

E repetições posso levar em conta 3x6, 4x6 ou outra?

Primeiro é ideal que faça as etapas divididas pra entender como funciona o movimento. Como são integrados e explosivos, a chance de lesão é muito maior que os exercícios de bodybuildling.

Vou passar em sequência como o Dimas explica no livro, que eu acho que é o jeito mais fácil de aprender.

Snatch:

1.Overhead Squat

2.Push press pelas costas

3.Hang Power Snatch (A cima do joelho)

4.Hang Power Snatch (Abaixo do joelho)

5.Power Snatch

Clean & Jerk:

1.Front Squat

2.Hang Power Clean (A cima do joelho)

3.Hang Power Clean (Abaixo do joelho)

4.Push press frontal /jerk

5.Power Clean & Jerk

No c&j ele coloca algumas etapas a mais de variações do clean, mas acho que essas aí já servem.

Sugiro procurar alguns vídeos no youtube pra ver cada uma das etapas.

Atentar para a posição inicial e postura.

O número de séries e repetições varia conforme a progressão de cargas. No lpo não treina-se sempre com a mesma carga, ela progride de uma carga mais leve para uma carga mais pesada, nunca passando de 90% do PR (a menos que seja um treino de novos PRs). No seu caso sugiro primeiro aprender a técnica e depois se preocupar com a carga.

Atualmente eu utilizo a metodologia do Dimas em que ele divide as séries em zonas de trabalho, 4 zonas, sendo a primeira de 50-60%, a segunda de 60-70%, a terceira 70-80% e a quarta 80-90%. O volume em cada zona de intensidade é estabelecido quando se faz o mesociclo, no mesociclo que faço atualmente é 75% IMR. Significa que a maior parte das minhas repetições ficam na faixa de 75%, neste caso é na zona 70-80%.

Nas zonas mais baixas ocorrem menor volume de repetições, e na zona mais alta mais volume que as menores, mas menos que a zona 70-80%.

Neste caso estabelece-se o número de repetições total em uma determinada zona de trabalho. Por exemplo 9.

Tenho 9 repetições em 70-80% da carga do meu PR. Como essa faixa é de maior intensidade o número de repetições por série é limitada de 2 a 4 repetições. Portanto eu precisaria fazer 2x4+1x2, ou 1x3+3x2, ou 3x3. O normal é que no início você faça menos repetições, afinal, está trabalhando em uma zona de intensidade maior. Mas com o tempo estará apto a fazer um maior número de repetições, sugerindo uma melhora de rendimento com aquela carga.

Então ao aprender as técnicas, procure limitar suas séries a números pequenos de repetições pra aprender o movimento totalmente integrado, a técnica leva tempo pra ser adquirida.

Vale lembrar que a partir do momento que você adquirir uma técnica suficiente pra fazer o exercício inteiro, você não vai desenvolver muita hipertrofia miofibrilar. Afinal, melhora de performance tem a ver com maior frequência de treinamento. Assim como o corredor precisa correr mais vezes durante a semana, o levantador de peso precisa levantar peso mais vezes durante a semana também.

Editado Março 31, 2014 às 12:55 por Covero

[renato897 317]

Que nem essa semana meu treino de sexta sera pernas e sabado vou experimentar treinar esses exercicios não ficaria muito exaustivo para o musculo?

Meu treino de pernas é:

Agachamento livre 5x5 BW to muito feliz com isso ueaheuhaeua

Dead lift 5x5 72kg

Afundo 3x10

Sexta sera perna pois eu rotaciono o treino A,B,C,A,B C,A,B,C,A e assim por diante.

[FabricioZanchetta 705]

Que nem essa semana meu treino de sexta sera pernas e sabado vou experimentar treinar esses exercicios não ficaria muito exaustivo para o musculo?

Meu treino de pernas é:

Agachamento livre 5x5 BW to muito feliz com isso ueaheuhaeua

Dead lift 5x5 72kg

Afundo 3x10

Sexta sera perna pois eu rotaciono o treino A,B,C,A,B C,A,B,C,A e assim por diante.

Como inicialmente você precisa dar enfoque na técnica, eu acho que não será prejudicial.

Editei o post lá, dá uma lida de novo.

Editado Março 31, 2014 às 13:00 por Covero

[renato897 317]

Então eu poderia adotar 3x3, 2x4+1x2 ou 1x3+3x2 ir variando entre essas até pegar a técnica dos movimentos.

Executando óbvio com uma carga baixa em que posso ir aprimorando os movimentos.

[BrunoPCruz 151]

Concordo totalmente com essa questão de aprimorar bem a técnica antes de começar a treinar LPO.... já tem uns 3 meses que venho treinando e ainda faço bastante coisa errada....

Essencial ficar treinando só com a barra, se filmar e depois ver o que tá fazendo errado.

No terra por exemplo eu consigo puxar pra uma PR ~2 body weight, mas quando vou ver a técnica depois na filmagem, minha upper back está bem curvada, isso é muito ruim, por isso estou ficando longe das cargas mais altas (excluindo as séries de menos de 3 ou 4 repetições)... Agora, quando eu coloco uma carga mais baixa, até uns 100 kg (40kg de cada lado + 20 da barra), consigo não perder muito da técnica e manter a upper back mais neutra e menos curvada. No meu caso não tem muito problemas com a lombar, consigo deixá-la neutra, mas a upper back é foda, ainda mais que tenho uma cifose escrota.

Edit: Esqueci de dizer.... NEM OUSE tentar fazer LPO sem ter um mínimo de flexibilidade e mobilidade, trabalhar bastante isso inicialmente....

Editado Março 31, 2014 às 13:25 por BrunoPCruz