Plano De Treino (Musculação) E Reconciliação Com Aulas.

[Darkself]

Boa Tarde, antes de mais gostava de pedir desculpa, no caso de estar a postar este tópico no locar errado.

Gostava que me aconselhassem algum plano de treino, segundo estes tópicos:

-Tenho 16 anos e sou ectomorfo;

-Apesar de já praticar exercício físico à alguns anos, ainda estou a começar agora com a musculação;

-Tenho "pectus excavatum" por isso gostaria de desenvolver bem os peitorais para ver se disfarça um bocado xp;

-Quero um treino mais ajustado para desenvolver braços, peitorais e abdominais, visto que as pernas não estão assim muito mal (Visto que já pratiquei natação e futebol);

-O meu horário é o seguinte:

- Segundas a Quintas (Entro ás 8h, saio ás 18h); Karaté das 20h ás 22h (Apenas ás segundas);

- Sexta (Entro ás 8h, saio ás 13:30h); Karaté das 20h ás 22h;

- Sábado e Domingo livres.

Gostaria também que me dissessem se o "Pectus Excavatum" vai disfarçar com a musculação (já ouvi que sim, e já ouvi que não), e se possivel postarem fotos do antes (da musculação) e do depois.

[Junior Makaveli]

Qual é seu objetivo ? ganhar massa muscular ou força para o Karatê ?

[nan101]

Musculação ajuda no pectus excavatum sim,mas sua rotina é bem desgastante pra um ectomorfo...vc tem disposição pra pegar pesado na academia mesmo com esses treinos de karatê? Ganhar massa aí vai ser bem dificil.

ps: eu já fiz karatê quando mais novo e saia de lá exausto, perdia muitas calorias e jamais teria fôlego pra fazer um trabalho de força.

[helb4o]

Sobre Pectus Excavatum, há um tópico apenas sobre isso, veja lá:

[Oficial] Pectus Excavatum - Dúvidas E Informações Aqui

[Darkself]

Qual é seu objetivo ? ganhar massa muscular ou força para o Karatê ?

Ganhar massa muscular!

Musculação ajuda no pectus excavatum sim,mas sua rotina é bem desgastante pra um ectomorfo...vc tem disposição pra pegar pesado na academia mesmo com esses treinos de karatê? Ganhar massa aí vai ser bem dificil.

ps: eu já fiz karatê quando mais novo e saia de lá exausto, perdia muitas calorias e jamais teria fôlego pra fazer um trabalho de força.

Sim, eu sinto-me na disposição de o fazer porque apesar de ser ectomorfo, alimento-me bem e possuo bastante energia. Penso que tenho calorias para gastar na musculação . Para teres uma noção, não é dos anos que tenho mais carga horária, porque à uns anos atras (nao sei se fiz bem, mas o que é certo é que andei um ano completo nisto), tinha treinos praticamente todos os dias. O meu horário (de desgaste fisico) era mais ao menos isto: Segundas (Treino Futebol 2h), Terça (Educação Física - Escola e Treino Futebol 2h), Quarta (Treino Futebol 2h), Quinta (Treino Futebol 2h) Sexta (Educação Física - Escola 1h30m), Sábado (Jogo Futebol), Domingo (Natação 2h). Nesse ano, o meu peso aumentou +/- 10 kg (em massa muscular, penso eu), mas o que é certo, é que visualmente não se notava nada (pelo menos eu não notava). Agora, neste ultimo ano dei o "esticão", passei de +/- 1,60 de altura e 45kg para +/- 1,78 de altura e 62kg.

[Junior Makaveli]

Talvez não tenha notado mesmo ,afinal seu peso aumentou junto com sua altura.

Eu te aconselho a montar um dieta para Bulking ,primeiro passo é calcular sua TMB (quantas calorias gasta diariamente) e ingerir entre 500 e 600 calorias a mais para ganhar na média de uns 2 Kg por mês.

No dia que você pratica Karatê pode adicionar um shake hipercalórico depois do treino

Esse site http://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico diz quantas calorias você gasta em um treino de Karatê.

[Darkself]

Fiz o calculo da TMB e deu 1701 kcal por dia.

Já o com o treino de karaté diz que gasta em média 18.375 cal.

Isto significa que devo comer quantas calorias diárias? +/- 2300 kcal em dias "normais" e mais um pouco em dias de treino (karate)?

P.S. Desculpem a minha ignorância xp

[Crespo1978]

Por sua rotina corrida, uma ideia era um FB3x nada de treinos volumosos e um dieta boa que é o mais importante, pesquisa no fórum que tem várias informações

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[Darkself]

Por sua rotina corrida, uma ideia era um FB3x nada de treinos volumosos e um dieta boa que é o mais importante, pesquisa no fórum que tem várias informações

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Fiz isto, está bom?

Dom, Ter, Qui

Semana 1: A-B-A

Semana 2: B-A-B

Treino A:

Peck Deck 4x5

Supino Reto 4x5

Remada Curvada 4x5

Supino Inclinado 4x6

Abdominais 6x6

Treino B:

Curl com Halteres 4x6

Curl de Concentração 4x5

Supino Inclinado 4x5

Elevações Laterais com Halteres 4x4

Elevações Frontais com Halteres 4x4

Abdominais 6x6

Extensões de pernas 5x4

Editado Março 15, 2014 às 10:44 por Darkself

[Crespo1978]

Achei que faltou pernas no seu treino, além de muitos isoladores, lembre no inicio é um período de adaptação, ou seja, se concentre na técnica dos exercícios e os compostos são mais importantes, não ache que fazendo vários exercícios de bíceps ele vai desenvolver bastante, já viu alguém com peito e costa grande que o braço seja fino, outra treinando pernas que tem músculos grandes como o quádriceps seu corpo tem um estimulo maior de fabricar testosterona que acaba indo para todos seus músculos, além da questão de simetria e sustentação..., espere seu corpo dar uma desenvolvida ai então você verifica se precisa colocar um isolador em um determinado músculo, nos primeiros três meses faça mais repetições para aprimorar a técnica. Musculação é algo a longo prazo não queime etapas, imagina um iniciante de Karatê treinando com apenas faixas pretas próximos a uma competição acho que ele não teria base para aprender é algo parecido na musculação.

Treino A:
Agachamento Livre

Supino Reto
Remada Curvada
Desenvolvimento
Paralelas
Chin Ups


Treino B:
Levantamento Terra ou RDL
Supino Reto
Leg Press
Remada Alta
Paralelas
Chin Ups

Abdome pode encaixar se quiser