Avaliação Treino De Hipertrofia Feminino

[Kah2014]

Bom, li vários posts e vi que o pessoal gosta de trocar informações e ajudar, então, gostaria da opinião de vocês no meu treino. Comecei a malhar ano passado, malhei por três meses. Parei por um mês porque fui viajar, voltei e malhei mais um mês e quando chegou dezembro tive que parar de novo. Verão pra mim é puxado por causa do trabalho. Voltei dia 10 de fevereiro e voltei com vontade de fazer o treino valer a pena!

HELP ME

Idade: 29 anos

Peso: entre 52 e 53 kg

Altura: 1,62

Treino de segunda a sábado às seis da manhã, geralmente uma hora . Treino ABC2x.

Tomo uma cápsula de BCAA pré treino e uma pós com hiper proteico.

A

Agachamento livre 4x10 -

Agachamento cross 3x10

Afundo com halter (caminhando - dou dois passos e agacho)

Leg baixo 3x10

Peck deck 3x15

Bíceps barra reta 3x15

Levantamento Terra 3x10 (comecei essa semana)

Abs infra e banco 3x15

B

Stiff 3x10

Glúteo cabo perna estendida 3x10

Flexora deitada 3x10

Elevação de quadril Smith 3x10

Leg alto 3x10

Remada baixa 3x15

Tríceps testa 3x15

Tríceps coice 3x15

C

Adutor máquina 3x10

Abdutor máquina 3x10

Abdutor com caneleira 3x10

Agachamento sumô com step 3x10

Elevação frontal 3x15

Elevação lateral 3x15

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha Smith 3x15

Abs cruzado e calcanhar 3x15

Acho que é isso, escrevi muita besteira? rsrs

o que me dizem sobre meu treino??

Editado Março 14, 2014 às 15:22 por Kah2014

[MBD]

Marcando aqui pra opinar depois. Mas já adianto que na minha opinião, tem muito o que mudar.

Já me explica o que é:

Agachamento cross, Afundo com halter (caminhando) - se é caminhando pra frente então é avanço e não afundo.

[LuanaS]

Marcando aqui pra opinar depois. Mas já adianto que na minha opinião, tem muito o que mudar.

Já me explica o que é:

Agachamento cross, Afundo com halter (caminhando) - se é caminhando pra frente então é avanço e não afundo.

agachamento no cross... é assim...dai agacha.... e acho que ela quis dizer avanço sim

achei muito volumoso, dá pra tirar alguns isoladores :/

Editado Março 14, 2014 às 16:12 por LuanaS

[Kah2014]

Marcando aqui pra opinar depois. Mas já adianto que na minha opinião, tem muito o que mudar.

Já me explica o que é:

Agachamento cross, Afundo com halter (caminhando) - se é caminhando pra frente então é avanço e não afundo.

agachamento no cross... é assim...dai agacha.... e acho que ela quis dizer avanço sim

achei muito volumoso, dá pra tirar alguns isoladores :/

Bom MDB, o agacho é esse mesmo que a LuanaS postou.

Eu não tenho meu treino aqui comigo e coloquei os exercícios de cabeça então acho que troquei o nome mesmo rs

Fiquem a vontade pra me dizer o que mudar e já agradeço!

[MBD]

Bom MDB, o agacho é esse mesmo que a LuanaS postou.

Eu não tenho meu treino aqui comigo e coloquei os exercícios de cabeça então acho que troquei o nome mesmo rs

Fiquem a vontade pra me dizer o que mudar e já agradeço!

Bem, entendi. Mudei algumas ordens, séries e repetições. Tirei algumas coisas e acrescentei outras. Se ficar com alguma dúvida avisa. Eu faria da seguinte maneira:

A

Agachamento livre 5x8-10

Levantamento Terra Sumô 4x6-8

Avanço alternado com Halteres 4x20 (10 cada perna)

Supino Reto Halteres 3x8-10

Peck deck 3x10

Bíceps barra reta 3x8-10

Abs infra e banco 3x15

B

Flexora deitada 12-10-8-6 (pré exaustão)

Leg alto 3x10-12

Elevação de quadril Smith 3x10

Remada baixa 3x15

A: Stiff 3x8-10

B: Tríceps testa 3x15

A: Glúteo cabo perna estendida 3x10

B; Tríceps Corda Pulley 3x15

C

Agachamento sumô com step 5x8-10

Adutor máquina 3x8-10

Abdutor máquina 3x8-10

Bi-Set: Elev. Frontal + Elev. Lateral 3x15+15

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha Smith 3x15

Abs cruzado e calcanhar 3x15

[heltonvalentini]

Gostaria de falar sobre a suplementação que você mencionou. Se você não come nada antes do treino a dosagem de BCAA está muito baixa.

Para o BCAA te dar um resultado significativo é necessário consumir 10g de BCAA.

Em relação ao treino, acho que o que o MDB postou está bacana.

O importante é anotar seus pesos/repetições e aumentar a carga. Só assim (e com dieta adequada) terá resultados expressivos.

[Kah2014]

Bem, entendi. Mudei algumas ordens, séries e repetições. Tirei algumas coisas e acrescentei outras. Se ficar com alguma dúvida avisa. Eu faria da seguinte maneira:

A

Agachamento livre 5x8-10

Levantamento Terra Sumô 4x6-8

Avanço alternado com Halteres 4x20 (10 cada perna)

Supino Reto Halteres 3x8-10

Peck deck 3x10

Bíceps barra reta 3x8-10

Abs infra e banco 3x15

B

Flexora deitada 12-10-8-6 (pré exaustão)

Leg alto 3x10-12

Elevação de quadril Smith 3x10

Remada baixa 3x15

A: Stiff 3x8-10

B: Tríceps testa 3x15

A: Glúteo cabo perna estendida 3x10

B; Tríceps Corda Pulley 3x15

C

Agachamento sumô com step 5x8-10

Adutor máquina 3x8-10

Abdutor máquina 3x8-10

Bi-Set: Elev. Frontal + Elev. Lateral 3x15+15

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha Smith 3x15

Abs cruzado e calcanhar 3x15

Aaaaiih vou morreeeer (sim, sou bem dessas fracotes kkk)

Então, preciso te perguntar algumas coisinhas sim!

Tem algum que substitua o leg? é que se eu colocar mais que 20kg de cada lado dói minha perna esquerda, como uma câimbra ou algo assim. Será que é normal?

E esse ABAB no treino B, o que significa?

Mais uma, como funciona o Bi-Set?

Obrigada, gostei das mudanças!

[Kah2014]

Gostaria de falar sobre a suplementação que você mencionou. Se você não come nada antes do treino a dosagem de BCAA está muito baixa.

Para o BCAA te dar um resultado significativo é necessário consumir 10g de BCAA.

Em relação ao treino, acho que o que o MDB postou está bacana.

O importante é anotar seus pesos/repetições e aumentar a carga. Só assim (e com dieta adequada) terá resultados expressivos.

Oi heltonvalentini!

Eu não coloquei minha alimentação mesmo, é que achei que ia virar um diário e estou até pensando em fazer porque preciso de uma boa dieta rsrs

Eu como uma banana (as vzs duas) com aveia e tomo uma cápsula de BCAA antes do treino.

Vou começar a anotar e aumentar com frequência. Parar de ser preguiçosa!!

Obrigada por comentar!

[LuanaS]

Aaaaiih vou morreeeer (sim, sou bem dessas fracotes kkk)

Então, preciso te perguntar algumas coisinhas sim!

Tem algum que substitua o leg? é que se eu colocar mais que 20kg de cada lado dói minha perna esquerda, como uma câimbra ou algo assim. Será que é normal?

E esse ABAB no treino B, o que significa?

Mais uma, como funciona o Bi-Set?

Obrigada, gostei das mudanças!

o foco do leg press é quadriceps, agachamentos, levantamento terra e afundo substituem.

AB, significa que um dia vc faz o A, no outro o B

bi set é conjugado.... vc faz uma serie do exercicio x, + uma serie do exercicio y, dai descansa, depois novamente x+y

Editado Março 14, 2014 às 18:24 por LuanaS

[MBD]

Aaaaiih vou morreeeer (sim, sou bem dessas fracotes kkk)

Então, preciso te perguntar algumas coisinhas sim!

Tem algum que substitua o leg? é que se eu colocar mais que 20kg de cada lado dói minha perna esquerda, como uma câimbra ou algo assim. Será que é normal?

E esse ABAB no treino B, o que significa?

Mais uma, como funciona o Bi-Set?

Obrigada, gostei das mudanças!

Vai morrer nada. Você pediu treino de hipertrofia e é mais ou menos por aí... rs.

Bem, quanto à dor pode ser algum problema, o ideal é ir num médico ver. Sente só nesse exercício? Eu adicionaria as séries do Leg no agachamento, que é bem mais efetivo do que o próprio Leg, se for o caso.

ABAB é tipo bi-set, só que tem intervalo entre um e outro (pouco mas tem). A ideia é ganhar tempo.

O bi-set é um atras do outro sem parar. 15 reps frontal + 15 reps lateral. Só depois das 30 descansa.

o foco do leg press é quadriceps, agachamentos, levantamento terra e afundo substituem.

AB, significa que um dia vc faz o A, no outro o B

bi set é conjugado.... vc faz uma serie do exercicio x, + uma serie do exercicio y, dai descansa, depois novamente x+y

Não não Luana, A B é no sentido de intercalar os dois exercícios porém com intervalo, diferente do bi-set que é conjugado sem intervalo.