Avaliar Treino Hipertrofia Com Início De Aprendizagem Na Natação.

[Hector Fernandes]

Galera, antes de tudo, já olhei TODOS os tópicos com treino relacionado à natação, mas nem um se encaixa na minha situação! Meu objetivo é hipertrofia, e a natação, diferente de quase todos, não é com o intuito de competir, e sim para aprender a nadar! Então não acho que vão ser treinos pesados.

Bom, vamos lá... A primeira vez que malhei ta com quase 2 anos. Nesses tempos, nunca malhei direito. Ia 1 mês e 3~5 meses não. Malhei novamente à uns 3 meses atrás. Enfim, vou começar a malhar de verdade agora, e ja tenho um pouco de experiência quanto à academia. O problema é que vou começar a fazer natação ainda, pois NÃO sei nadar, e ano que vem quero começar a surfar. Como já disse, a natação não é pra competição, é apenas como base para o Surf do próximo ano. Então imagino que eu não vá realmente me matar na natação.

Quanto a academia, repetindo o que disse anteriormente, quero malhar com objetivo na hipertrofia.

Vou fazer natação Segunda-Quarta-Sexta. Academia acho melhor ABC na Terça-Quinta-Sábado. Vocês acham que dava pra mandar ABC 2x, já que a natação não vai ser "tão pesada", ou apenas ABC está de bom tamanho?

Irei postar agora como planejei meu treino. Quero críticas e sugestões sobre o treino. Se preciso diminuir ou aumentar número de repetições, séries ou exercícios.

GALERA, DEPOIS POSTO MINHA DIETA. JÁ SÃO 4:30 DA MADRUGADA, TO EXAUSTO! AGRADEÇO PELA AJUDA DE VOCÊS, ABRAÇO!

Treino

A - Peito, triceps e ombros.
B - Costas, biceps e trapézio.
C - Coxa. (Panturrilha irei fazer o treinamento que o Iceman (Colaborador) traduziu. Ou seja, todo dia. E no dia de natação, faço ou não? Acho que se eu for fazer, é só fazer menos repetições.)

Exercícios

Peito/Tríceps/Ombro

@Supino Reto 10-3

@Supino Inclinado 10-3

@Peck Deck 10-3

#Pulley 10-3

#Triceps Testa 10-3

%Elevação Lateral 10-3

Costas/Bíceps/Trapézio

@Puxada Atrás com Polia Alta 10-3

@Puxada com Polia Baixa 10-3

@Puxada na Frente com Polia Alta 10-3

#Rosca Alternada 10-3

#Rosca Direta 10-3

%Elevação das Escápulas com Haltere 10-3

Coxa - Joguei bastante futebol, tenho uma boa força e resistência nas pernas. Então vou começar mais pesado nas pernas.

Leg Press 4-10

Cadeira Extensora 4-10

Cadeira Flexora 4-10

Abdomen Vou seguir o método do Twin

Quarta-Feira depois da natação :Supra no banco declinado 3x20
Infra no banco reto 3x12
Supra no chão 3x15

Sábado depois do treino de pernas: Infra no banco reto 3x20

Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)
Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série até a falha, baixo 20-30% da carga, faço de novo até a falha, sem descanso. Repito o processo por +2 vezes.]

Editado Março 14, 2014 às 07:39 por Hector Fernandes