Pessoas, treino há 1 anoe 6 meses sério, pego pesado e amo treinar. Deste tempo os primeiros 5 meses foram com personal, com quem aprendi muito, como treinar com intensidade e priorizar a execução correta dos movimentos.

Até hoje sempre priorizei os exercicios complexos como muito agachamento, avanço, stiff que eram os caros-chefe do meu treino e as séries eram 3 x10 ou pouca variação disso.

Com meus estudos e pesquisas, montei este treino, dividido por grupo muscular, 2 exercicio p/ cada músculo, com tempo de descanso que julgo adequado.

Neste 1ano e meio de treino, como não regulei muito rigidamente a dieta, imagino que ganhei massa+gordura. Objetivo agora é treino que foque mais o gasto calórico, e na dieta estou cada dia tentandO cortar mais os carbos, suplemento legal c/ proteína.

Meu maior problema: capa de gordura

Objetivo: Então meu foco no momento não é volume e sim dá uma secada, sei que a dieta vai contar muito agora.Treino agora com mais séries/repetições e aeróbio no final prá ajudar a queimar gordura.

Comecei ontem - QUARTA e sai da academia com perna bamba que nem conseguia ficar em pé + 5min.

40Segundo Descanso

SEGUNDA - Quadriceps e panturrilha

agachamento livre 5 x 12

legpress 5 x 15

extensora 5 X 20-15-12-10-8

adutora 5 x 15

panturrilha em pé 5 x 12

TERÇA - SÓ PILATES

QUARTA - POSTERIOR/GLUTEO

agachamento sumô 6 x 15

stiff - 5 X 12 (quadril prá trás e joelho semiflexionado)

Elevação Pélvica 5 x 12

abdutora 5 x 12

Aeróbio intenso 15-20 min

QUINTA - SUPERIOR/ ABDOME/ PILATES

Desenvolvimento halter 5 x12

Elevação Frontal 5 x12

Elevação Lateral 5 x12

Remada curvada (em pé) 5 x12

Abdome obliquo 6 X 12

Lombar 6 x 12

Aeróbio intenso 15-20 min

SABADO - Quadriceps, posterior e Glúteo

extensora 5 X 20-15-12-10-8

legpress 5 x 12

agachamento sumô 5 x 15

Passada/ afundo 5 x 20

adutora 5 x 12

Aeróbio intenso 15-20 min

DOMINGO - DESCANSO

acompanhando, posta as medidas

Ops, esqueci.

Idade: 33

Altura: 1.63

Peso: 68kg

Gordura: uns 25%

Meu biotipo é parecido com da Viviane Araújo, ganho rápido na parte inferior seja massa ou gordura.

Demais medidas vou tirar e postar.

Ops, esqueci.

Idade: 33

Altura: 1.63

Peso: 68kg

Gordura: uns 25%

Meu biotipo é parecido com da Viviane Araújo, ganho rápido na parte inferior seja massa ou gordura.

Demais medidas vou tirar e postar.

hm, posta as fotos tbm, para acompanhar a evolução, esta fazendo que dieta?

Não curti o treino, depois dou uma modificada e você vê se gosta, OK?

Continue na luta, não é facil, mas lembre-se tudo depende de você!

Essas repetições arderam meus olhos hahaha,

Claro que você vai queimar mais calorias, fazendo mais séries e etc.

Mas seria um metodo 'ultrapassado', foca em uma dieta BOA que tudo dara certo,

Quanto tempo na academia por dia?

Pilates pode mudar de dia?

Abraços e Beijos Viviane Araujo!

vou acompanhar

boa sorte!