Avaliação Dieta E Série Cutting

[disfr]

Bom pessoal, primeiro tópico que abro aqui no Hipertrofia, infelizmente é igual ao de muitos, mas gostaria de dizer que nunca abri outros tópicos pq sempre achei tudo que precisei pesquisando. Já vi muitas dietas, mas gostaria de saber o que acham da minha, pq, apesar do índice calórico eu acho que como pouco! =)

Um pouco sobre mim:
Tenho 28 anos, andava muito de skate, patins, bike até os 18 anos, depois fui parando até chegar ao sedentarismo mesmo. Malho há aproximadamente 1 ano e meio, baixei meu peso de 89kg para 83kg em alguns meses, e desde então venho apenas mantendo, não dedicando minha dieta para um fim específico (bulking ou cutting), fazia atividade apenas para manter a saúde e sair da sedentariedade.

Agora decidi que está na hora de perder o que sobrou da barriga, dar uma secada e ter um shape mais definido. Vamos aos dados:

Altura: 1,73

Peso: 83,3kg

BF: Não sei

Medidas: Cintura abaixo do umbigo 94, Peito 110, bíceps 38, antebraço 31,5, glúteo 100, ombro 127, coxa 58 e panturrilha 38,5

Objetivo da dieta: cutting

Minha dieta é basicamente essa, quando substituo algum item é sempre por algo parecido:

Observações:

• O lanche não é 1 lanche, são 3, atualizei o programa que uso hoje para separar em 3 refeições avulsas.
• Os 5 primeiros itens (aveia, amendoim, granola, banana, leite) e o iogurte são 1 vitamina que tomo pós treino com 4ou 5g de Creatina.
• Como pré treino, tomo 200mg de cafeína e 1g de taurina, geralmente com chá matte ou café, para dar um gás extra.
• As medidas são aproximadas, não tenho balança, o máximo que tenho é aqueles copos com medida para os líquidos, então para os sólidos vou meio de olhometro e por lógica (ex.: compro 1kg de frango e porciono em 5 porções, então sei que cada uma terá aproximadamente 200g)
• No programa que eu uso VC que tem que lançar quantas calorias perdeu com um determinado exercício, eu vi uma tabela que dizia que musculação queima entre 4 e 5kcal/minuto, então foi isso que configurei no programa, me corrijam se estiver errado!
• Além de bastante chá matte tomo bastante água durante o dia, durante o treino aproximadamente 1,5l, e durante o dia vários copos.
• Já comprei, estou esperando chegar 1 Sentry, multi vitamínico, tenho 1 whey Dimatyze aqui parado que não estou tomando por enquanto, e creatina eu tinha parado, voltei há alguns dias com a Universal.

Meus horários estão meio bagunçados pq meu filho nasceu há pouco tempo, minha esposa está na casa da mãe dela, tenho que ficar indo e voltando, as vezes tenho treinado a tarde, as vezes de manhã:
Café da manhã: 8:00 - 9:00
Almoço: 12:30
Treino a tarde: 16:00
Vitamina pós treino: 17:30
Lanche tarde: 18:30
Lanche noite: 21:00

ou

Café da manhã: 8:00 - 9:00
Treino: 9:30
Vitamina pós treino: 11:00
Almoço: 13:00
Lanche tarde: 17:30
Lanche noite: 21:00

Editado Março 13, 2014 às 14:27 por disfr

[Berinjas]

Cara eu mandei um cutting agora no mês de janeiro onde perdi 7kg mas tbm foi com ajuda do CLEMB ... quantas doses você vai mandar de Whey?

Eu fiz aquele esquema de 3 doses por dia mais 10 claras de ovo e frango, atum, sardinha sem dia do lixo... pra mim ajudou bastante!

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Cara eu mandei um cutting agora no mês de janeiro onde perdi 7kg mas tbm foi com ajuda do CLEMB ... quantas doses você vai mandar de Whey?

Eu fiz aquele esquema de 3 doses por dia mais 10 claras de ovo e frango, atum, sardinha sem dia do lixo... pra mim ajudou bastante!

Hoje a dieta tá basicamente equilibrada no 5:3:2 (carbo, fat, prot). Tem dia até que dependendo do que como, das quantidades, consumo 5 carbo, 3 proteína e 2 fat. Então não sei se há a real necessidade do whey agora!

Editado Março 11, 2014 às 21:20 por disfr

[busarello]

É bom aferir esse BF, vai ajudar a estimar a TMB de forma mais acurada.

EU achei muito calorica sua dieta, pelos seus dados sua TMB é mais baixa do que você imagina.

E retire a parte de treinamento, abra, se for o caso, um tópico sobre ele na área correta. Já adianto que está excessivamente volumoso, especialmente para um cutting.

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É bom aferir esse BF, vai ajudar a estimar a TMB de forma mais acurada.

EU achei muito calorica sua dieta, pelos seus dados sua TMB é mais baixa do que você imagina.

E retire a parte de treinamento, abra, se for o caso, um tópico sobre ele na área correta. Já adianto que está excessivamente volumoso, especialmente para um cutting.

Obrigado busarello, amanhã no pc faço essa modificação de tópicos ok? Eu tb achei bem extensa já que estava acostumado a exercícios de 3, no máximo 4 séries. Mas fiquei curioso para saber opiniões sobre a mesma, experiências de alguém que tenha feito treino semelhante, etc.

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[busarello]

Se o objetivo é baixar o BF:

Dieta hipocalorica;

Treino intenso de baixo volume.

Na pratica, creio que sua dieta vai começar perto de umas 2000 calorias.

O treino pode ser até o mesmo que você está habituado a fazer, mantendo as cargas e reduzindo o volume (retirando series, por exemplo).

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Se o objetivo é baixar o BF:

Dieta hipocalorica;

Treino intenso de baixo volume.

Na pratica, creio que sua dieta vai começar perto de umas 2000 calorias.

O treino pode ser até o mesmo que você está habituado a fazer, mantendo as cargas e reduzindo o volume (retirando series, por exemplo).

Tinha usado uma calculadora que vi na net, tinha dado perto de 2200, quando o programa sugeriu 2500 achei estranho. Estou vendo como o peso se comporta. Caso reduza a quantidade, devo mudar também a proporção para uns 4:3:3 por exemplo? Quanto ao treino, pensei nisso mesmo, fazer só as 3 séries maiores e manter a estrutura. Vou dar uma pesquisada amanhã e como vc disse, se for o caso abro um tópico.

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Editado Março 11, 2014 às 23:40 por disfr

[busarello]

Tinha usado uma calculadora que vi na net, tinha dado perto de 2200, quando o programa sugeriu 2500 achei estranho. Estou vendo como o peso se comporta. Caso reduza a quantidade, devo mudar também a proporção para uns 4:3:3 por exemplo? Quanto ao treino, pensei nisso mesmo, fazer só as 3 séries maiores e manter a estrutura. Vou dar uma pesquisada amanhã e como vc disse, se for o caso abro um tópico.

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Eu costumo usar um pouco mais de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura (as vezes passa um pouco) e o resto em carbo.

E, nos carbos, eu exagero nas fibras.

[manjisama]

Cutting? Acompanhando...

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Eu costumo usar um pouco mais de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura (as vezes passa um pouco) e o resto em carbo.

E, nos carbos, eu exagero nas fibras.

Dei uma avaliada nos itens da dieta, consigo cortar bastante gordura se diminuir ou tirar o amendoim da vitamina pós treino e trocar o leite integral por desnatado. O requeijão apesar de "light" pode ser cortado também e para aumentar as fibras vou melhorar a injestão do arroz integral no almoço e adicionar feijão, aumentar a aveia na vitamina e colocar algumas frutas no lanche como maçã, banana ou pêra. Acho que vai dar uma reduzida boa na gordura e elevar bastante as fibras. Alguma outra sugestão?

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Cutting? Acompanhando...

Obrigado amigo, qualquer observação é bem vinda!

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[busarello]

Não creio que precise reduzir as gorduras, se a sua tabela está correta você ingere cerca de 60 gramas por dia, o que dá menos de 1g/kg,

[disfr]

Não creio que precise reduzir as gorduras, se a sua tabela está correta você ingere cerca de 60 gramas por dia, o que dá menos de 1g/kg,

Realmente, eu que viajei por causa do programa (myfitnesspal), ele gera resumo de nutrientes em tabela e/ou gráfico, por algum motivo no gráfico mostra em média 50% carbo, 25% gordura e 25% proteína.

Acho que ele se refere a valores em calorias, e não aos gramas da alimentação, aí gerou essa confusão. Vou usar só a tabela detalhada mesmo, deixando o gráfico de lado.

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Editado Março 12, 2014 às 13:26 por disfr

[Caverna Man]

Concordo com tudo que o busarello falou.

Só lembraria para ir reduzindo as calorias aos poucos. Começar com déficit alto estressa o corpo, facilita perda de massa magra e leva a estagnação mais rápido. Reduzir aos poucos permite maior controle e mais oportunidade para ajustes.

Também ficaria atento para não perder mais de 1kg por semana.

E o treino realmente está bem volumoso. Você deveria acertar isso e melhorar a divisão. Além de reduzir o volume, seria melhor deixar o treino com peso em 4 dias. Ficariam 2 dias para um cardio leve (ou descanso, se necessário) e 1 dia para descanso total.

Você poderia trocar o treino para um push-pull ou mudar para o seguinte: peito e costas (seg); pernas e abs (ter); ombros e braços (qua); cardio (qui); peito e costas (sex); cardio (sab); descanso total (dom); ombros e braços (seg); pernas e abs (ter); peito e costas (qua); cardio (qui); ombros e braços (sex); cardio (sab); descanso total (dom) e por aí vai. Se quiser dar uma focada nos braços você pode fazer umas séries de bíceps/tríceps na polia ao final do treino de peito e costas.

Acho que é isso.

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Concordo com tudo que o busarello falou.

Só lembraria para ir reduzindo as calorias aos poucos. Começar com déficit alto estressa o corpo, facilita perda de massa magra e leva a estagnação mais rápido. Reduzir aos poucos permite maior controle e mais oportunidade para ajustes.

Também ficaria atento para não perder mais de 1kg por semana.

E o treino realmente está bem volumoso. Você deveria acertar isso e melhorar a divisão. Além de reduzir o volume, seria melhor deixar o treino com peso em 4 dias. Ficariam 2 dias para um cardio leve (ou descanso, se necessário) e 1 dia para descanso total.

Você poderia trocar o treino para um push-pull ou mudar para o seguinte: peito e costas (seg); pernas e abs (ter); ombros e braços (qua); cardio (qui); peito e costas (sex); cardio (sab); descanso total (dom); ombros e braços (seg); pernas e abs (ter); peito e costas (qua); cardio (qui); ombros e braços (sex); cardio (sab); descanso total (dom) e por aí vai. Se quiser dar uma focada nos braços você pode fazer umas séries de bíceps/tríceps na polia ao final do treino de peito e costas.

Acho que é isso.

No dia do print a meta do programa era 2300 e ele adicionou +250 devido ao exercício. Estava fazendo basicamente isso desde que comecei a registrar nesse programa (quinta passada), hoje estou com 82,9kg. Reduzi a meta para 2100 e o exercício como será menor irá para umas 150, seria uma redução de 10% do que estava para ver como o corpo reage a primeira e segunda semana, então ajustar mais se necessário. Como o treino está montado vou diminuir as séries por enquanto, e quando/se houver a necessidade de mudar mais um pouco a dieta, vejo outro treino também, com cardio sozinho no meio da semana! Obrigado pelas observações.

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Editado Março 12, 2014 às 15:38 por disfr

[busarello]

EU não entraria nessa de alterar o "target calórico" por conta do exercício diário. Acho muito bom para quem tem domínio ótimo sobre SUA dieta.

Prefiro montar algo fixo que, no seu caso, rondaria as 2000 calorias para começar. A cada 3 ou 4 semanas eu baixaria umas 200 calorias.

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EU não entraria nessa de alterar o "target calórico" por conta do exercício diário. Acho muito bom para quem tem domínio ótimo sobre SUA dieta.

Prefiro montar algo fixo que, no seu caso, rondaria as 2000 calorias para começar. A cada 3 ou 4 semanas eu baixaria umas 200 calorias.

De 2500 para 2000 não seria um pouco drástico para o corpo?

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[busarello]

Pelas suas medidas eu ACHO que sua TMB ronda as 2400 calorias. Com 2500 você não vai perder peso...

[disfr]

Pelas suas medidas eu ACHO que sua TMB ronda as 2400 calorias. Com 2500 você não vai perder peso...

Com 2500 também acho bastante. Hoje já estou trabalhando em cima de 2100, ia adicionar os 150 de exercício que o programa adota, mas seguindo seu conselho não vou lançar o exercício e deixar só a base. Como vc falou abaixo de 2000 achei um pouco pesado. Direto de 2500 para abaixo de 2000 não levaria o corpo a consumir mais da massa magra?

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Atualizando a dieta com o resultado de ontem:

Não teve jantar pq fui malhar bem no final da tarde, então cheguei, tomei minha vitamina e só fui fazer um lanche mais tarde, que considerei como lanche noite ao invés de jantar.

Consegui deixar praticamente nos 2000 como o Busarello tinha falado, como as refeições tiveram um bom intervalo não cheguei a sentir fome. Vou tentar manter essa média por 2 semanas, ver como o peso se comporta e se preciso faço modificações. Vou só adicionar um pouco de gordura boa, tomate com azeite, castanha do pará, pq acho menos de 0,5g/kg um pouco baixo, quem puder opinar sobre isso eu agradeço.

[busarello]

EU ACHO:

- Retira esses chá mate leão;

- Troca a primeira refeição por uma dose de whey / albumina com água;

- Retira o arroz ou a batata doce do almoço (ou reduz as quantidades);

- Troca o lanche da noite por uns 3 ovos e umas 3 castanhas.

Não fiz as contas, mas isso vai elevar proteína e gordura baixando os carbos e melhorando os macros. PROVAVELMENTE vai ficar com as mesmas calorias.

[disfr]

EU ACHO:

- Retira esses chá mate leão;

- Troca a primeira refeição por uma dose de whey / albumina com água;

- Retira o arroz ou a batata doce do almoço (ou reduz as quantidades);

- Troca o lanche da noite por uns 3 ovos e umas 3 castanhas.

Não fiz as contas, mas isso vai elevar proteína e gordura baixando os carbos e melhorando os macros. PROVAVELMENTE vai ficar com as mesmas calorias.

hehehe ontem eu comi bastante no almoço mesmo pq desmontei o berço do neném pra trazer da casa da minha sogra pra minha casa, cheguei fui fazer uma faxina geral no quarto do bebê antes de montar o berço, tive que arrastar tudo pra fora do quarto, enfim, foi uma puta mão de obra fiquei com bastante vontade de comer!

O chá dá pra tirar de boa, acho mó refrescante pro calor que faz aqui em Natal, fazia tempo que não tomava, como estava quase vencendo no armário, resolvi acabar com ele logo. Não acho que ele tenha realmente 50kcal pq uso pouquíssimo açúcar, mas deixei como está para ter uma pequena margem de erro!

Os ovos inteiros? Ou para não exagerar no colesterol faço tipo um omelete com 1 inteiro +2 claras?

[busarello]

hehehe ontem eu comi bastante no almoço mesmo pq desmontei o berço do neném pra trazer da casa da minha sogra pra minha casa, cheguei fui fazer uma faxina geral no quarto do bebê antes de montar o berço, tive que arrastar tudo pra fora do quarto, enfim, foi uma puta mão de obra fiquei com bastante vontade de comer!

O chá dá pra tirar de boa, acho mó refrescante pro calor que faz aqui em Natal, fazia tempo que não tomava, como estava quase vencendo no armário, resolvi acabar com ele logo. Não acho que ele tenha realmente 50kcal pq uso pouquíssimo açúcar, mas deixei como está para ter uma pequena margem de erro!

Os ovos inteiros? Ou para não exagerar no colesterol faço tipo um omelete com 1 inteiro +2 claras?

Ovo (gema) não aumenta colesterol.

Aliás, menos de 20% do seu "colesterol" é oriundo da alimentação.

Fora que o problema (de alguns) é em alguma lipoproteina (LDL / HDL) que a massa chama de colesterol para facilitar...

[disfr]

Bacana, obrigado mais uma vez pela suas contribuições!

[maderaço]

Primeiro se possível me ajuda aonde vc montou essa dieta? qual software ou site vc usou? se possivel me responde por mp...pq ficou muito top a organização...


Segundo, eu tbm já li sobre as 2g/kg de proteína ser o ideal, mas na prática minha e de muitas pessoas que criei amizade aqui, em cutting e bulking eh muito diferente...

Praticamente desconheço alguem q teve bons resultados em cutting sem usar no mínimo 2,5g/kg de proteína...eu particularmente nem penso em montar minha dieta com menos de 3g/kg...

Para bulking a realidade pode ser mais folgada nas proteínas, não vou relatar oque funciona comigo pq nunca fiz bulk... =D

Fiz 2 cutt com 2g/kg de proteína, em comum eles tiveram, grandes perdas de peso, porém poucas mudanças de definição, ou seja, claro catabolismo de massa muscular.

Vi muitos comentários do tipo, retira isso, retira aquilo, claro q todos tem sua opinião, eu não quero desrespeitar ninguém,mas sugiro q vc mantenha as calorias como estão e vai reduzindo a quantidade dos carboidratos gradativamente, no geral entendo que uma redução de 15% a cada 15 dias, seria o ideal, eu evitaria dias do lixo com menos de 1 mês ou talvez até mais, um mês e meio, 2 meses... sempre com 1.000kcals...

procura comer coisa limpa até no dia do lixo...vai te saciar melhor, se tu comer tipo bolacha recheada, 1000kcals bate com um pacote...nem enche nda...

Editado Março 13, 2014 às 16:24 por maderaço

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Primeiro se possível me ajuda aonde vc montou essa dieta? qual software ou site vc usou? se possivel me responde por mp...pq ficou muito top a organização...

Segundo, eu tbm já li sobre as 2g/kg de proteína ser o ideal, mas na prática minha e de muitas pessoas que criei amizade aqui, em cutting e bulking eh muito diferente...

Praticamente desconheço alguem q teve bons resultados em cutting sem usar no mínimo 2,5g/kg de proteína...eu particularmente nem penso em montar minha dieta com menos de 3g/kg...

Para bulking a realidade pode ser mais folgada nas proteínas, não vou relatar oque funciona comigo pq nunca fiz bulk... =D

Fiz 2 cutt com 2g/kg de proteína, em comum eles tiveram, grandes perdas de peso, porém poucas mudanças de definição, ou seja, claro catabolismo de massa muscular.

Vi muitos comentários do tipo, retira isso, retira aquilo, claro q todos tem sua opinião, eu não quero desrespeitar ninguém,mas sugiro q vc mantenha as calorias como estão e vai reduzindo a quantidade dos carboidratos gradativamente, no geral entendo que uma redução de 15% a cada 15 dias, seria o ideal, eu evitaria dias do lixo com menos de 1 mês ou talvez até mais, um mês e meio, 2 meses... sempre com 1.000kcals...

procura comer coisa limpa até no dia do lixo...vai te saciar melhor, se tu comer tipo bolacha recheada, 1000kcals bate com um pacote...nem enche nda...

Valew amigo! Eu fiquei com um pouco de receio de baixar tanto as calorias de uma vez, mas visto que consegui uma boa divisão entre as refeições, iniciar com 2100 de meta, tentando ficar sempre abaixo dos 2000 eu achei legal e se precisar diminuo mais com 1 semana ou 2.

Esse programa que to usando é MUUUUITO legal, chama Myfitnesspal, tem pra todo celular (Android, Iphone, Blackberry e Windows Phone) e ainda uma versão WEB com um pouco menos recursos que a mobile! Esse print é da versão web, que fica melhor pra trabalhar no PC. Mas quanto ao programa, é excelente, entre os pontos fortes pra mim estão:

- capacidade de criar receitas: vc adiciona os produtos do jeito que quer e ele divide tudo pelas porções (meu cappuccino por exemplo é toddy, café solúvel, açúcar e canela, para não adicionar todo dia a mesma coisa, criei minha receita)

- o banco de dados dele é online, então vc pode pesquisar qualquer alimento que QUALQUER PESSOA já tenha adicionado, pesquisando por marca, por restaurante etc... Você pode procurar por exemplo "Esfiha/beirute Habibs" e ele acha!

- caso não encontre o que quis, dá pra pesquisar PELO CÓDIGO DE BARRAS, que achei muuuuito prático! Passa o código e ele já dá a tabela completa!

- registro de todos os nutrientes mais importantes, como ferro, cálcio, vitamina A, C, sódio e potássio além da simples contagem de calorias (que muito programa faz) dos carboidratos (que nem todos fazem) e das proteínas (que só achei esse pra fazer).

- Só tem que ficar ligado pq como as vezes as pessoas adicionam o alimento sem a tabela completa (colocando só as calorias), antes de adicionar o alimento pela 1ª vez é bom se certificar se a tabela nutricional dele está certa! Eu reparei que a batata doce que eu tinha adicionado ao invés da pessoa digitar que 100g tem 53,9% de vitamina A ela digitou 539%! rsrsrsrs Mas nada que não dê para arrumar!

Enfim, testei uns 4 programas, e esse pra mim bate DE LOOONGE todos os outros!

edit.: Acabei de descobrir que tem até uma versão para facebook! =O

Editado Março 13, 2014 às 17:45 por disfr

[disfr]

Atualizando algumas informações:

Peguei um trabalho num evento sexta, sábado e domingo que tomava o dia inteiro, então não malhei. Saía as 5:30 de casa e chegava depois das 20h cansado demais para fazer qualquer coisa! A dieta nesses dias foi um pouco diferente, "quentinha" com pouca carne, muito carbo, mas ainda consegui manter abaixo das 2100kcal e a mesma média de macros compensando em outras refeições.

Hoje pesei 82.2kg mesmo não tendo treinado esses últimos dias. Baixei a meta de 2100kcal para 2000kcal a partir dessa semana. Abri o whey que não estava tomando e adicionei 1/2 scoop na vitamina pós treino (1 banana, 15g de aveia, 25g de granola, 200ml de leite, 0,5g canela, 5g creatina e 1/2 scoop de whey, esqueci de colocar 20g de amendoim hoje).

Café da manhã 30min antes do treino foi 400ml de leite com 15g de achocolatado, 2 ovos e 1 xícara de café preto com pouco açúcar.

Almoço hoje vai ser simples, 100g arroz integral, 100g feijão carioca e 200g frango.

Lanche da tarde 2 fatias de pão integral multi cereais, presunto de peru e requeijão light.

A noite ainda não tenho certeza, vai depender um pouco da hora que estarei liberado de um trampo que vou fazer, mas nada com muito carbo.

edit.: Quanto a vitamina pós treino, pensei em fazer o seguinte: tomar o whey, com água e creatina logo após o treino e a vitamina 30, 45min depois. Assim acho que fica melhor para fazer a absorção da proteína logo após o treino, e depois entrar com os outros nutrientes.

Editado Março 17, 2014 às 14:32 por disfr

[disfr]

Com algumas variações na dieta devido ao trabalho num evento que estou atendendo, ainda assim 81.2kg hoje. Peso medido sempre na mesma balança, sem roupa, após o treino.

Fiz a mudança como falei acima: whey e creatina após o treino, vitamina algum tempo depois.

Vou observar o peso nos próximos dias pq esse 1kg em só 3 dias me deixou um pouco apreensivo.

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Editado Março 20, 2014 às 12:51 por disfr

[disfr]

Peso hoje: 80,8kg

[disfr]

Mais de uma semana sem atualizar, então vamos aos dados:

Tive uma semana meio turbulenta, trabalhando em horários complicados, não pude manter uma alimentação muuuito boa todos os dias. A base da dieta foi a mesma, não pude treinar 2 dias semana passada e domingo a gym é fechada, então treinei praticamente só 1/2 semana. O peso deu uma variada para mais, cheguei em 81,4kg, mas sexta, sábado e hoje aproveitei para fazer um cárdio extra e já voltei para 80,7kg.

Vou me manter mais aplicado essa semana para chegar na casa dos 79kg que não vejo na balança há alguns anos!

obs.: a minha sogra compra tudo integral, macarrão integral, aqueles arroz tipo Ráris, Tio João 7 grãos com lentilha, linhaça, arroz vermelho e tal... O problema é que fui olhar a tabela desses alimentos e apesar de terem mais fibras e alguns nutrientes extras, eles são ULTRA calóricos, chegando a ser até 3X mais calóricos que um arroz integral comum, ou que o macarrão comum. A questão é: utilizar tais alimentos na dieta, mesmo que tenha que ser uma porção reduzida?

Por exemplo: 50G do Tio João 7 grãos tem 188kcal, enquanto 100g do integral comum tem 120kcal!

Pq tipo, prefiro comer uma maior quantidade de integral comum por menos calorias e ter brecha para comer uma fruta ou uma salada.

Editado Março 31, 2014 às 21:08 por disfr