Avaliação Dieta E Série Cutting

[busarello 3354]

Não creio que precise reduzir as gorduras, se a sua tabela está correta você ingere cerca de 60 gramas por dia, o que dá menos de 1g/kg,

[disfr 378]

Não creio que precise reduzir as gorduras, se a sua tabela está correta você ingere cerca de 60 gramas por dia, o que dá menos de 1g/kg,

Realmente, eu que viajei por causa do programa (myfitnesspal), ele gera resumo de nutrientes em tabela e/ou gráfico, por algum motivo no gráfico mostra em média 50% carbo, 25% gordura e 25% proteína.

Acho que ele se refere a valores em calorias, e não aos gramas da alimentação, aí gerou essa confusão. Vou usar só a tabela detalhada mesmo, deixando o gráfico de lado.

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Editado Março 12, 2014 às 13:26 por disfr

[Caverna Man 33]

Concordo com tudo que o busarello falou.

Só lembraria para ir reduzindo as calorias aos poucos. Começar com déficit alto estressa o corpo, facilita perda de massa magra e leva a estagnação mais rápido. Reduzir aos poucos permite maior controle e mais oportunidade para ajustes.

Também ficaria atento para não perder mais de 1kg por semana.

E o treino realmente está bem volumoso. Você deveria acertar isso e melhorar a divisão. Além de reduzir o volume, seria melhor deixar o treino com peso em 4 dias. Ficariam 2 dias para um cardio leve (ou descanso, se necessário) e 1 dia para descanso total.

Você poderia trocar o treino para um push-pull ou mudar para o seguinte: peito e costas (seg); pernas e abs (ter); ombros e braços (qua); cardio (qui); peito e costas (sex); cardio (sab); descanso total (dom); ombros e braços (seg); pernas e abs (ter); peito e costas (qua); cardio (qui); ombros e braços (sex); cardio (sab); descanso total (dom) e por aí vai. Se quiser dar uma focada nos braços você pode fazer umas séries de bíceps/tríceps na polia ao final do treino de peito e costas.

Acho que é isso.

[disfr 378]

Concordo com tudo que o busarello falou.

Só lembraria para ir reduzindo as calorias aos poucos. Começar com déficit alto estressa o corpo, facilita perda de massa magra e leva a estagnação mais rápido. Reduzir aos poucos permite maior controle e mais oportunidade para ajustes.

Também ficaria atento para não perder mais de 1kg por semana.

E o treino realmente está bem volumoso. Você deveria acertar isso e melhorar a divisão. Além de reduzir o volume, seria melhor deixar o treino com peso em 4 dias. Ficariam 2 dias para um cardio leve (ou descanso, se necessário) e 1 dia para descanso total.

Você poderia trocar o treino para um push-pull ou mudar para o seguinte: peito e costas (seg); pernas e abs (ter); ombros e braços (qua); cardio (qui); peito e costas (sex); cardio (sab); descanso total (dom); ombros e braços (seg); pernas e abs (ter); peito e costas (qua); cardio (qui); ombros e braços (sex); cardio (sab); descanso total (dom) e por aí vai. Se quiser dar uma focada nos braços você pode fazer umas séries de bíceps/tríceps na polia ao final do treino de peito e costas.

Acho que é isso.

No dia do print a meta do programa era 2300 e ele adicionou +250 devido ao exercício. Estava fazendo basicamente isso desde que comecei a registrar nesse programa (quinta passada), hoje estou com 82,9kg. Reduzi a meta para 2100 e o exercício como será menor irá para umas 150, seria uma redução de 10% do que estava para ver como o corpo reage a primeira e segunda semana, então ajustar mais se necessário. Como o treino está montado vou diminuir as séries por enquanto, e quando/se houver a necessidade de mudar mais um pouco a dieta, vejo outro treino também, com cardio sozinho no meio da semana! Obrigado pelas observações.

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Editado Março 12, 2014 às 15:38 por disfr

[busarello 3354]

EU não entraria nessa de alterar o "target calórico" por conta do exercício diário. Acho muito bom para quem tem domínio ótimo sobre SUA dieta.

Prefiro montar algo fixo que, no seu caso, rondaria as 2000 calorias para começar. A cada 3 ou 4 semanas eu baixaria umas 200 calorias.

[disfr 378]

EU não entraria nessa de alterar o "target calórico" por conta do exercício diário. Acho muito bom para quem tem domínio ótimo sobre SUA dieta.

Prefiro montar algo fixo que, no seu caso, rondaria as 2000 calorias para começar. A cada 3 ou 4 semanas eu baixaria umas 200 calorias.

De 2500 para 2000 não seria um pouco drástico para o corpo?

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[busarello 3354]

Pelas suas medidas eu ACHO que sua TMB ronda as 2400 calorias. Com 2500 você não vai perder peso...

[disfr 378]

Pelas suas medidas eu ACHO que sua TMB ronda as 2400 calorias. Com 2500 você não vai perder peso...

Com 2500 também acho bastante. Hoje já estou trabalhando em cima de 2100, ia adicionar os 150 de exercício que o programa adota, mas seguindo seu conselho não vou lançar o exercício e deixar só a base. Como vc falou abaixo de 2000 achei um pouco pesado. Direto de 2500 para abaixo de 2000 não levaria o corpo a consumir mais da massa magra?

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[disfr 378]

Atualizando a dieta com o resultado de ontem:

Não teve jantar pq fui malhar bem no final da tarde, então cheguei, tomei minha vitamina e só fui fazer um lanche mais tarde, que considerei como lanche noite ao invés de jantar.

Consegui deixar praticamente nos 2000 como o Busarello tinha falado, como as refeições tiveram um bom intervalo não cheguei a sentir fome. Vou tentar manter essa média por 2 semanas, ver como o peso se comporta e se preciso faço modificações. Vou só adicionar um pouco de gordura boa, tomate com azeite, castanha do pará, pq acho menos de 0,5g/kg um pouco baixo, quem puder opinar sobre isso eu agradeço.

[busarello 3354]

EU ACHO:

- Retira esses chá mate leão;

- Troca a primeira refeição por uma dose de whey / albumina com água;

- Retira o arroz ou a batata doce do almoço (ou reduz as quantidades);

- Troca o lanche da noite por uns 3 ovos e umas 3 castanhas.

Não fiz as contas, mas isso vai elevar proteína e gordura baixando os carbos e melhorando os macros. PROVAVELMENTE vai ficar com as mesmas calorias.