Jejum Intermitente: Vale A Pena?

[Nico 826]

Jejum intermitente: Vale a pena?

Alexandre Rodrigues

08/03/2014

A busca por corpos esculturais é uma crescente no mundo moderno, em especial no Brasil. Com a constante mudança dos padrões estéticos o apelo vem de todas as partes, televisão, cinema, revistas, propagandas, onde homens e mulheres parecem ter vindo do Olimpo. Em nome da incansável luta pela conquista do corpo ideal, novas abordagens de emagrecimento surgem frequentemente, algumas poucas são razoáveis e fundamentadas, outras tantas são tendenciosas e livres de qualquer respaldo científico.

De acordo com os conceitos mais conhecidos da nutrição devemos fazer em média 6 refeições por dia, com intervalos de aproximadamente 3 horas. Porém, uma nova metodologia alimentar vem contrariando esta ideia. Trata-se do “jejum intermitente”. Com a promessa de acelerar o metabolismo, proporcionar a perda de gordura, aumentar os níveis do HGH (hormônio do crescimento humano), além de auxiliar na prevenção da diabetes e de cardiopatias, esta técnica vem despertando a atenção no mundo fitness e também de muitos pesquisadores da área da saúde. O seu princípio baseia-se na rotina alimentar do homem primitivo. Sabemos que por mais que o organismo humano tenha evoluído com o decorrer dos milênios, fisiologicamente falando ainda não estamos tão distantes dos nossos ancestrais, o genoma humano não teve tempo para grandes modificações, e uma coisa é certa: eles não comiam de 3 em 3 horas. Segundo os paleontólogos, devido às intempéries da época e pela dificuldade na obtenção alimentos os nossos ancestrais passavam por longos períodos em jejum, comiam quando podiam e tudo o que podiam, de preferência o pedaço de carne mais gorda que pudessem encontrar, pois os seus organismos precisavam armazenar o quanto pudessem de energia até a próxima refeição.

Existem dois estados metabólicos possíveis: o alimentado e o de jejum. Enquanto alimentado, o corpo está no modo de armazenamento, no estado de jejum, usa as reservas energéticas, grande parte delas armazenadas em forma de gordura. Nossos antepassados mantinham um bom equilíbrio entre os dois estados. Na atualidade, passamos no mínimo 2/3 do tempo alimentados, o que de certa forma impede o uso das reservas de gordura.

Podemos constatar diversas variações do “jejum intermitente”, porém, quase todas consistem na redução drástica de alimentos, com a ingestão de aproximadamente 25% da necessidade calórica diária no período de 24 horas, realizadas uma ou duas vezes na semana. Vale ressaltar que esta abordagem é totalmente contraindicada para pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente diabéticos em uso de insulina. Também devem evitar esta conduta alimentar pessoas que vivam sob estresse crônico ou com o cortisol desregulado.

Redução de gordura:

Heilbronn et al. (2005) analisaram a viabilidade da utilização do jejum intermitente como estratégia de emagrecimento para indivíduos não obesos. Entre sedentários e ativos, 8 homens e 8 mulheres foram submetidos a 2 dias de jejum por semana por um período de 3 semanas. Ao término do estudo, constatou-se que os indivíduos pesquisados perderam entre 0,5% e 2,5% do seu peso corporal inicial. Resultados semelhantes foram encontrados recentemente (Bhutani et al. 2013) por pesquisadores que analisaram os benefícios do jejum intermitente em indivíduos obesos, com e sem a adição de exercícios físicos por um período de 4 semanas. O autor constatou a perda de 2% a 5% de peso inicial no grupo submetido somente ao jejum, e de 6% a 7% no grupo que, além do jejum, fez exercícios físicos. Os benefícios do jejum intermitente no emagrecimento também foram analisados em pacientes com obesidade acentuada, com e sem a adição de exercícios físicos. Em ambos os casos os resultados foram positivos (Stewart et al. 1966, Klempel et al. 2012).

Metabolismo energético.

Uma questão mal resolvida no campo da saúde é a maneira que as mudanças na periodicidade das refeições afeta o metabolismo energético. Carlson et al. (2007) avaliaram a influência da redução da frequência de refeições no metabolismo da glicose em homens e mulheres saudáveis durante 8 semanas. Os indivíduos foram divididos em dois grupos, em um os membros ingeriram as suas calorias diárias em uma única refeição e no outro, as calorias foram divididas em 3 refeições ao longo do dia. O metabolismo energético foi avaliado em horários determinados através da medição dos níveis de glicose, insulina, glucagon, grelina, adiponectina, resistina e fator neurotrófico derivado do cérebro (BNDF). Os indivíduos que consumiram apenas uma refeição por dia apresentaram maior nível de glicose no período da manhã e níveis sustentados no decorrer do dia, o mesmo não ocorreu com os que ingeriram 3 refeições. Os integrantes do grupo que ingeriu uma refeição diária também demostraram maior sensibilidade a insulina quando comparados aos que consumiram 3 refeições. Com relação aos demais sinalizadores metabólicos, não houve diferença significativa. Deve-se ressaltar que a influência do jejum intermitente no metabolismo humano também foi avaliada em uma revisão da literatura publicada por Azevedo et al. (2013), na qual não encontraram evidências concretas para sua utilização.

Aumento nos níveis do hormônio do crescimento (HGH)

Os defensores do Jejum intermitente alegam que um dos seus benefícios está no aumento dos níveis do hormônio do crescimento humano, cuja sigla em inglês é HGH. Este hormônio desempenha papel importante na manutenção da saúde e longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular, aceleração do metabolismo e potencialização da perda de gordura. Os seus divulgadores utilizam como argumento um suposto estudo onde o jejum intermitente teria promovido o aumento de 1.300% do hormônio de crescimento humano em mulheres e 2.000% nos homens, algo que demonstra ser exorbitante. Vale frisar que tal estudo nunca chegou a público. Não existem evidências concretas de que o jejum intermitente influencie de alguma forma nos níveis do HGH. Os estudos constantes sobre o tema são antigos e não respaldam tal afirmativa (Felig et al. 1971, Ho et al. 1988). Além disso, deve-se ressaltar que os benefícios fisiológicos de quantidades muito elevadas de HGH é altamente questionável.

Redução de glicose no sangue e níveis de insulina.

Entre os benefícios do Jejum intermitente, os que dizem respeito à diminuição dos níveis de glicose no sangue e aumento da sensibilidade insulínica parecem ser os mais atraentes. Como sabemos a taxa de glicose elevada e a resistência à insulina são sinalizadores de graves problemas de saúde. Pessoas com altos níveis de glicose sanguínea e mais resistentes à insulina são mais propensos ao desenvolvimento de algumas patologias tais como a diabetes mellitus e cardiopatias. Em um estudo se analisou o efeito do jejum intermitente sobre a ação da insulina em 8 homens jovens e saudáveis, onde constatou o aumento das taxas de captação de glicose mediada pela insulina, resultados compatíveis com o conceito do gene econômico (Anson et al. 2003). Halberg et al. (2005) fizeram uma comparação entre o jejum intermitente e uma dieta hipocalórica convencional. O jejum intermitente resultou em benefícios que atingiram ou ultrapassaram os da dieta de restrição calórica, incluindo glicose reduzida e menores níveis de insulina, além do aumento da resistência dos neurônios cerebrais ao estresse excitotóxico. Em outro estudo comparativo realizado com mulheres foi constatado que o jejum intermitente é tão eficiente na redução da glicemia e diminuição da resistência insulínica quanto uma dieta restritiva normal (Harvie et al. 2010)

Considerações finais.

A priori, o jejum intermitente demonstra promover alguns benefícios no que concerne a perda de peso e melhorias nos níveis glicêmicos e insulínicos, no entanto, não há como mensurar a que ponto essa abordagem influencia na perda de massa muscular, algo jamais desejado. A ideia do jejum intermitente faz sentido do ponto de vista evolutivo, contudo, do ponto e vista fisiológico não parece ser a melhor abordagem. Existem poucas evidências para que essa abordagem seja superior à restrição calórica distribuída de maneira equilibrada, de modo que os resultados parecem ser obtidos pela simples restrição calórica, assim como em qualquer dieta, onde não se encontra o grande desconforto ocasionado pela fome. Poucos estudos realizados até agora têm explorado a eficácia desta intervenção na regulação do metabolismo e quase todos em populações muito pequenas e por curtos períodos, o que limita a força dos resultados alcançados. Investigações adicionais são necessárias para determinar a sua viabilidade. O que de fato existe é um grande número de pesquisas científicas indicando que comer pouco, mas dentro do limite pode ser a chave para uma vida mais saudável. Quando se fala em abordagens alimentares precisas e seguras, torna-se de fundamental importância a intervenção de um bom profissional da área. Vale lembrar que se a sua gordura não se acumulou em 30 dias, você também não conseguirá eliminá-la em 30 dias.

Referências:
Anson, R. M., Z. Guo, R. de Cabo, T. Iyun, M. Rios, A. Hagepanos, D. K. Ingram, M. A. Lane and M. P. Mattson (2003). "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake." Proceedings of the National Academy of Sciences 100(10): 6216-6220.
Azevedo, F. R., D. Ikeoka and B. Caramelli (2013). "Effects of intermittent fasting on metabolism in men." Rev Assoc Med Bras 59(2): 167-173.
Bhutani, S., M. C. Klempel, C. M. Kroeger, E. Aggour, Y. Calvo, J. F. Trepanowski, K. K. Hoddy and K. A. Varady (2013). "Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake." J Int Soc Sports Nutr 10(1): 50.
Carlson, O., B. Martin, K. S. Stote, E. Golden, S. Maudsley, S. S. Najjar, L. Ferrucci, D. K. Ingram, D. L. Longo and W. V. Rumpler (2007). "Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women." Metabolism 56(12): 1729-1734.
Felig, P., E. B. Marliss and G. F. Cahill Jr (1971). "Metabolic response to human growth hormone during prolonged starvation." Journal of Clinical Investigation 50(2): 411.
Halberg, N., M. Henriksen, N. Söderhamn, B. Stallknecht, T. Ploug, P. Schjerling and F. Dela (2005). "Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men." Journal of applied physiology 99(6): 2128-2136.
Harvie, M. N., M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk, B. Dillon, G. Evans, J. Cuzick, S. A. Jebb, B. Martin and R. G. Cutler (2010). "The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women." International journal of obesity 35(5): 714-727.
Heilbronn, L. K., S. R. Smith, C. K. Martin, S. D. Anton and E. Ravussin (2005). "Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism." The American journal of clinical nutrition 81(1): 69-73.
Ho, K., J. Veldhuis, M. Johnson, R. Furlanetto, W. Evans, K. Alberti and M. Thorner (1988). "Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man." Journal of Clinical Investigation 81(4): 968.
Klempel, M. C., C. M. Kroeger, S. Bhutani, J. F. Trepanowski and K. A. Varady (2012). "Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women." Nutr J 11(98): 4.
Stewart, W. K., L. W. Fleming and P. C. Robertson (1966). "Massive obesity treated by intermittent fasting: A metabolic and clinical study." The American journal of medicine 40(6): 967-986.

[Alvaro#013 1]

Legal o texto.

Estou pesquisando bastante sobre, pois to iniciando uma WD. Caso queira acompanhar tem o link na minha assinatura!

Vamos ver o que a galera comenta a respeito.

[gaguri 123]

Aqui tem mais estudos a respeito. Achei bem coerente:

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/02/11/jejum-intermitente-ferramenta-util-ou-dieta-da-moda/

Além de toda a discussão sobre os reais benefícios, eu particularmente levo em consideração a praticidade de seguir essa dieta. Sem dúvida é um fator muito relevante para mim.

Editado Março 10, 2014 às 14:17 por gaguri

[criscouto 19]

Comecei semana passada IF (lean gains). Depois de 4 semanas vou relatar minhas experiências.

[marcelorc 132]

Cara, é tudo mesma coisa, o fato do jejum é a facilidade para a dieta, comer menos porém comer mais.

Isso de GH e bla bla bla, é tipo, compensatório, se vc libera GH muito em tal horario sem comer, depois que vc comer todas as macros, seu corpo vai passar um tempão fora do jejum e não vai ter tnato GH, no final sairia a mesma coisa de ter comido durante o dia todo.

[lucastarik 372]

Vale lembrar que se a sua gordura não se acumulou em 30 dias, você também não conseguirá eliminá-la em 30 dias.

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[ZOOM 399]

Sou da filosofia que o "melhor" protocolo de dieta é aquele que se encaixa no perfil, na realidade e na conveniência de cada um.

Quantas árduas discussões já presenciei neste fórum de hipertrofia acerca de PERIODICIDADE da alimentação... Já perdi as contas dos que defendem seu lado, quase sempre com mesmos argumentos.

Independentemente do tipo de protocolo de dieta adotada, o mais importante é que se crie uma equidade entre PRATICIDADE e EFETIVIDADE. Isto é, que se crie um equilíbrio entre o que é relativamente "fácil" de se seguir com o que "traz" resultados.

Ótimo texto, bastante elucidativo até mesmo para quem já tem bom conhecimento acerca do IF.

É como nosso amigo Marcelo aí disse, esse assunto de GH (assim como o clichê do IG) é tudo resumido em COMPENSAÇÃO. O que se está "ganhando" agora, está sendo "perdido" depois.

Paz,

Abraço...

[Orphee13 504]

Sou da filosofia que o "melhor" protocolo de dieta é aquele que se encaixa no perfil, na realidade e na conveniência de cada um.

Quantas árduas discussões já presenciei neste fórum de hipertrofia acerca de PERIODICIDADE da alimentação... Já perdi as contas dos que defendem seu lado, quase sempre com mesmos argumentos.

Independentemente do tipo de protocolo de dieta adotada, o mais importante é que se crie uma equidade entre PRATICIDADE e EFETIVIDADE. Isto é, que se crie um equilíbrio entre o que é relativamente "fácil" de se seguir com o que "traz" resultados.

Ótimo texto, bastante elucidativo até mesmo para quem já tem bom conhecimento acerca do IF.

É como nosso amigo Marcelo aí disse, esse assunto de GH (assim como o clichê do IG) é tudo resumido em COMPENSAÇÃO. O que se está "ganhando" agora, está sendo "perdido" depois.

Paz,

Abraço...

Também penso que essas mudanças hormonais não sejam algo tão significativo em composição corporal.

O motivo por eu sempre fazer IF é mais por regular a minha fome do que qualquer outra coisa, e sem contar que fazendo um jejum de 12~16h me restam poucas horas pra comer, oque acaba sendo uma vantagem em cutting, é horas a menos pra te bater aquela fome .

[planeta 5553]

estudo com muslins no ramadan

eles ficam em jejum durante o dia

grupo 1: treinou em jejum no fim da tarde

grupo 2 treinou alimentado no fim da noite

reultado

mesmo ganho

pelo meos nisso já se aprende que treinar em jejum não vai fazer catabolizar mais....

http://www.jissn.com/content/10/1/23

[mpcosta82 2966]

estudo com muslins no ramadan

eles ficam em jejum durante o dia

grupo 1: treinou em jejum no fim da tarde

grupo 2 treinou alimentado no fim da noite

reultado

mesmo ganho

pelo meos nisso já se aprende que treinar em jejum não vai fazer catabolizar mais....

http://www.jissn.com/content/10/1/23

Muito bom.

Só para complementar: os indivíduos que participaram do estudo eram fisiculturistas, ou seja, não eram iniciantes (o que poderia mascarar os resultados).