O Que Fazer Na Última Semana De Preparação?

[duduh 8]

O que fazer na última semana de preparação?

Tem vindo muita gente com dúvidas em relação ao que fazer e como fazer na última semana de preparação. Isso é RELATIVO a partir do momento que cada ser humano tem características únicas e respondem a estímulos variados de maneiras diferentes. Por isso é bom ter um coach, uma pessoa que te guie nos momentos de dúvidas. Mas também é importante ler, rapaziada! Conhecimento nunca é demais. Me peguei lendo este artigo no bodybuilding.com, exatamente sobre a "Peak Week" (Maneira como eles chamam a última semana da preparação). Não é como eu faço, e também não estou dizendo para fazerem isso!!! Não sou formado em Ed. Física e Nutrição, mas gosto de ler a respeito até porque eu vivo esse estilo de vida. Traduzi este artigo para quem quiser ler. Ele fala sobre o que o atleta faz em temas como: Nutrição (inclusive passa exatamente as quantidades de tudo que ele ingere no periodo), Água e Sódio, Treinamento e alguns mitos e verdades que ele acredita. Espero que gostem, boa leitura.

Ps: Artigo escrito por Layne Norton, Pro Natural Bodybuilder e Phd. em ciência nutricional com especialização em metabolismo da proteina no musculo esquelético. Também formado em Bioquimica. Link's no final do texto.

Conquistas:

• 2001 INBF Mid-America Muscle Classic: Teen and Men’s Novice Tall Winner
• 2002 INBF Mid-American Muscle Classic: Men’s Novice Tall 4th place and Mr. Evansville Runner-Up
• 2002 SNBF Tennessee Championships: Men’s Novice & Open Tall Winner
• 2004 NPC Tampa Bay Classic: 4th Place LHW Open
• 2004 NGA Internationals: 3rd Place LHW Open
• 2004 ABA Mr. Indiana Men’s Open Overall Winner
• 2004 ABA Mr. Illinois Men’s Open Overall Winner
• 2004 NPC Caveman Classic: Men’s Novice LHW 6th place
• 2006 OCB Spirit of America: Men’s Open Heavyweight Runner Up
• 2006 OCB Great Lakes States: Men’s Open Overall Winner*
• 2006 NGA Heart of American Natural Classic: Men’s Open Overall Winner*
• 2006 NANBF Minnesota Championships: Men’s Open medium height 3rd place

> Evitando um desastre na dieta: Quando vem à tona a ultima semana da preparação de um atleta de fisiculturismo, o aspecto mais importante são os carboidratos. Eles são a estrela do show que está para vir, com a proteína e as gorduras fazendo um papel de suporte. Lembrando que você deve estar seco uma semana antes. Não pode esperar fazer milagres na última semana.

Aqui está o que fazer

1. Faça apenas um Loading moderado de carboidratos. Se seu corpo está acostumado a 100g de carboidrato por dia, e vc coloca 800g por 3 dias, o desastre lhe espera. É por isso que eu recomendo nunca consumir mais que 3 vezes a quantidade de carbos que estava sendo utilizada na preparação.

2. A quantidade absoluta de carboidratos para “carbar” e como “carbar” é uma questão de tentativa e erro. Eu usualmente começo a "carbar" no início da última semana, pois continuo treinando forte e meu corpo os tolera. Eu vou os tirando gradualmente enquanto o show chega mais perto. (exemplo da sua dieta estará abaixo...)

3. Isso também lhe da a alternativa de fazer ajustes, dependendo de como seu corpo responder. Se sobrar carbos e acontecer o Spill Over (transbordar glicogenio da celula, o que pode deixa o atleta liso), você ainda pode reduzi-los e recuperar sua qualidade. Ao contrário do que seria no final da semana, que no caso, se fizer o carb-up, não terá tempo o suficiente para ajustar possíveis erros.

4. Proteínas e gorduras devem estar mais ou menos no mesmo nivel que vinha sendo utilizado anteriormente. A dieta funcionou semanas para você. Não é na última semana que você quer arriscar tudo e fazer grandes mudanças.

5. No dia do show, um load moderado de carbo pode encher suas células musculares. Comece 6-8 horas antes do prejudging, consumindo de 30-80g de carboidratos a cada 2-3 horas. Um ectomorpho de 100kg quer ficar mais perto dos 80 gramas enquanto um endomorfo de 70kg quer pender para o menor lado (30g).

6. Tente consumir alimentos com pouca fibra, pouca estrutura, como batata doce, bolo de arroz, pão branco, etc. Consuma pequenas quantidade de proteína (10 a 20g) e gorduras (5 a 10g) com cada refeição. Para ter tempo o suficiente, ectomorfos talvez queiram começar o loading na sexta, um dia antes do show.

7. A refeição certa consumida 2 horas antes do prejudging pode ajudá-lo a ficar com as células cheias. O mix de proteínas/carbos/gorduras/sódio varia de pessoa para pessoa, mas 20-30g de proteina, 40 a 100g de carbos e 15-30g de gordura com 800 a 2000mg de sódio funciona bem para mim. Tive boa sorte comendo um lanche do subway.

8. O que você escolher comer para atingir essas metas, dependerá do seu metabolismo e sensitividades relacionadas à comida. Se voce é intolerante à lactose por exemplo, alérgico ao gluten, ou os dois, consumir uma grande quantidade de queijo e pão não é para você.
-Lembre-se, nada substitui a tentativa e erro, então o quanto antes você começar a testar essas técnicas, melhor.

>Plano de nutrição do Layne Norton – 7 dias de “peak week” (exemplo).
(Note que ele baixa cerca de 15%-20% da proteína que ele estava consumindo normalmente na semana anterior, e vai aumentando 5% por dia até chegar ao nivel normal novamente na sexta. Diz ele que isso permite vc manter sua massa magra, enquanto preenche os níveis de glicogênio (vc estará aumentando o carbo no periodo) sem ir muito pesado nas quantidade caloricas nos dias que estara carbando pelo consumo das proteinas)

Quinta e Sexta (8 e 9 dias para o campeonato)
Proteina: 275 gramas (normal para ele)
Carbo: 140
Gorduras: 45 gramas (normal)
Sódio: 5000mg (um pouco alto,mas é a quantidade de usualmente utilizo em um dia)
Água: 5.5litros
Treino: Segue a rotina de treino normal.
Cardio: Normal

Sábado e Domingo (6 e 7 dias para o campeonato)
Protein: 255g
Carbo: 180
Gorduras: 45 gramas
Sódio: 5000mg
Água: 5.5litro
Treino: off.
Cardio: sessões finais de hiit

Segunda (5 dias para o campeonato)
Protein: 235 gramas
Carbo: 380
Gorduras: 50 gramas
Sódio: 5000mg
Água: 5.5litro
Treino: Último treino pesado de pernas. (sem séries até a falha. 80%)
Cardio: 50 minutos intensidade moderada.

Terça (4 dias)
Protein: 245 gramas
Carbo: 320
Gorduras: 50 gramas
Sódio: 5000mg
Água: 5.5litro
Treino: Ultimo treino pesado de costas e peito (sem series ate a falha. 80%)
Cardio: 40 minutos intensidade moderada.

Quarta (3dias)
Proteina: 255 gramas
Carbo: 260 gramas
Gordura: 45g
Sodio: 5000mg
Água: 5.5l
Treino: Ultimo treino pesado de ombros e bracos (Sem series até a falha, 80%)
Cardio (30 minutes)

Quinta (2 dias)
Proteina: 265g
Carbo: 200
Gordura: 45g
Sodio: 5000mg
Água: 5.5l
Treino: 40 minutos de treino leve em circuito. Pega um exercicio de cada parte do corpo e faça um ciclo sem parar. Use baixas cargas.
Cardio (20 minutes)

Sexta (1 dia)
Proteina: 275g
Carboidratos: 250g
Fats: 45g
Sodio: 5000mg
Água: 5.5l
Treino: 20 a 25 minutos de circuito leve.
Cardio: 10 a 20 minutos andando.

Dia do Show:

1. 85 gramas de carne vermelha (levemente temperada) (8 horas antes do prejudging)
227g de batata doce
227ml de agua

2. Mesma coisa (6 horas antes do prejudging)

3. Barra de proteina com glycerol, contendo 20 a 30 g de proteina. 30-40 gramas de carbo e 10-15g de fat. 1 banana pequena. 227ml de agua. (4 horas antes)

4. Sanduíche com peito de peru, queijo e honey mustard. Aproximadamente 30g de proteina, 85g de carbo e 20g de fat. 1500mg de sódio. 283ml de água. (2 horas antes)

5. 2 porções de bolo de arroz, uma colher de pasta de amendoim e geleia. (meia hora antes)

5 minutos antes de entrar: 1 barra pequena de chocolate (rapida ação de açucar e gordura)

*Entre essas 5 refeições, eu tb bebo 300ml de agua. Depois da 4ª refeição, eu bebo apenas para suprir minha sede. Eu também dou um pump depois da refeição 1 e 4. E um pump antes de subir ao palco para ajudar a levar a glicose rapidamente às celulas.

>Verdades vs Mitos:

Mito: Eu devo cortar meu shake de proteina durante a semana final, ele me fará reter agua.Verdade Se seu corpo tolerou o shake durante a dieta, pq iria fazer algo diferente na ultima semana¿

Mito: Devo cortar a creatina pq ela me fará reter liquido. Verdade: A creatina na verdade transporta a agua para aonde vc quer, dentro da celula. Irá ajudá-lo a manter o musculo cheio.
Tendo dito isso, muitas pessoas tentam fazer um “load” de creatina na semana final para amplificar este efeito. Não faça isso. Se o seu corpo não esta acostumado a tomar creatina, e vc fizer um loading (carregamento), seu sistema digestivo poderá não ser capaz de lidar com toda a creatina no sistema sanguineo. Regra: Continue tomando a creatina na mesma quantidade em que estava tomando em sua preparação. Se não estiver tomando, não comece na ultima semana.

*Limite os vegetais e fibras durante as ultimas 16-20horas antes do show para evitar excessos em seu intestino e possiveis inchaços devido a fermentação da fibra.

>Água e Sódio
Última semana
O corpo mantém água estocada dentro e fora das células do corpo. A que está dentro é ótima, faz o seu músculo parecer cheio. A fora da célula é a água que as pessoas tentam eliminar cortando a água e tomando diuréticos. O corpo mantém uma relação 70%/30% da água intracelular e extracelular, relação esta controlada estritamente por sistemas internos. O equilíbrio de água no nosso corpo é tão crucial para a função das células, balanço de íons, volume de sangue e da pressão arterial, que é regulado por minuto! Não há nenhuma maneira para puxar água de um compartimento só, sem afetar o outro.

Então se vc tomar diurético ou cortar a água, vc perderá água extracelular, mas para manter a homeostase você também ira perder água intracelular. A proporção permanecerá inalterada; tudo o que você terá feito é ficar "liso". Essa é a grande razão de vc ouvir sempre as pessoas falarem nos campeonatos que não conseguem ficar ter os músculos “cheios” ou ter um pump no backstage.

Competidores que não conseguem “preencher” os músculos no dia do campeonato, não importa qual seja seu consumo de carbos, frequentemente têm uma estranha epifania pós show: Eles aparentam estar 10x melhor uma hora depois da refeição do lixo. Não é o Carbo que preenche seus músculos, mas sim a água e o sódio! Em contraste, os carboidratos consumidos enquanto corta-se a água nunca te preencherão apropriadamente.

Outro aspecto típico da última semana que anda de mãos dadas com o corte da água, é o corte de sódio, o que pode ser desastroso. O balanço de sódio em seu corpo afeta diretamente a dinâmica de fluidos e do volume de sangue. Se vc comer mais sódio que o normal, seus rins irão transpassar este sódio para sua urina. Se o sódio da dieta é reduzido, os rins irão conservá-lo reabsorvendo mais sódio para a circulação e jogando menos para a urina.'

Aqui está um estudo que mostra que mesmo quando o sódio é cortado completamente da dieta, as concentrações do mesmo no sangue se mantém intactas. Em fato, no sexto dia sem sódio, os rins param de excretar sódio completamente! Toda a depleção de sódio que os gurus recomendam durante a última semana não mudam em nada os níveis de sodio no sangue. (Fica melhor ver esta tabela no link original...)


Sódio da urina: (1 day)217 (mmol/day) - (2 days) 105 -(6 days...) 59 - 9.9

Aldosterona (Hormônio que causa retenção): (1day)10.4
(ng/100ml) - (2 days) 11.7 - (6 days...) 22.5 - 37

Sódio no corpo: (1day)139 (mEq/L) - (2 days) 139 (6 days...)139 - 138

Explicação da tabela: O sódio na urina diminui drasticamente, aldosterona sobe drasticamente, e o serum sodio continua intacto praticamente)

O que a depleção de sódio faz é aumentar os níveis de aldosterona, um hormônio cujo trabalho é causar a reabsorção e retenção de água e sódio. Depois de 2 dias de depleção de sódio (padrão dos protocolos de ultima semana de preparação) os níveis de aldosterona dobraram. No sexto dia, triplicaram-se os níveis.

Níveis maiores da aldosterona causam aumento de retenção hídrica enquanto os rins reabsorvem sódio e água de volta à circulação. Dieta deficiente em sódio também leva a baixa na pressão sanguínea, levando a água plasmática para fora do sistema vascular. Isso significa menos água nos vasos sanguíneos.

Sem a pressão sanguínea suficiente nos vasos (Veias), a água reabsorvida devido a alta aldosterona também será redirecionada para a camada subcutânea, exatamente onde vc não quer. Ao invés de enganar seu corpo, vc enganou a si mesmo.

Os gurus também recomendam aumentar o potássio enquanto diminuir o sódio, para manter os eletrólitos elevados. A ideia é que o sódio é mau e o potássio é bom, e tendo nada de um e muito de outro irá beneficiar seu físico. Adivinhe? Seu corpo é mais esperto que você. Se sua relação de potássio/sódio aumenta, a aldosterona aumenta também. Acima do nível já aumentado anteriormente devido o corte do sódio.

Finalmente, cortar o sódio pode interferir com o carb up apropriado. A sabedoria convencional tem sido a de que esgotamento de sódio vai fazer você mais seco, e durante o carb up vc irá preencher o shape. O problema é, depleção de sódio reduz a atividade de uma proteína, SLGT-1, responsável pela absorção de glicose, o que limita a sua capacidade de absorver a glicose e obter a sua plenitude desejada! Agora toda a glicose que não digerida vai permanecer no intestino delgado e puxar a água para essa área, causando inchaço no lugar do intestino, outro você não quer excesso de água.

>Treino e Cardio

Escutem, eu não sou somente Phd em nutrição, sou também um bodybuilder profissional, então sei algumas coisas sobre treino.

Durante a ultima semana, voce tem dois objetivos: estimular seus musculos o bastante para manter o glicogenio cheio no musculo e a agua aonde queremos, dentro da celula muscular. Assim o fazendo ficar denso.

De segunda a quarta, treine normalmente, só que vá até 80% do seu ritmo e pare a algumas repetições da falha. De quinta a sexta antes do show, diminua o ritmo e faça 30-45 minutos de treino de circuito, escolhendo um exercicio por parte corporal e fazendo 10 a 20 repeticoes por série. Baixas cargas.

Diminua o cardio. Fazer muito cardio será contraprodutivo.

Verdade vs Mito:
Mito – Preciso parar de treinar cedo na ultima semana, se não estarei depletando gligogenio e não estarei “full”. Verdade: Não treinar dará aos seus músculos pouca razão para se agarrarem ao glicogenio. Então, não treinar por 4 ou 5 dias fará seu potencial de estocar glicogênio declinar. Pode até começar a fazer a glicose estocada no músculo ir a direção errada. Você não deve estar treinando forte no final da semana, você não quer estar dolorido no palco. Mas fazer um rapido treino de circuito a dois dias do show nao significa que estara tirando os seus níveis de glicogênio. O que irá fazer é ajudar a dirigir mais da glicose que você está consumido para dentro do musculo! É ai que queremos ir.

Mito: Preciso treinar com repetições altas durante a última semana para ajudar no loading de glicogênio. Verdade: Não faça mudancas drásticas no seu treino na semana final. Aqueles que lêem meus artigos sabem que recomendo diferentes variedades de repetições. Mas se você não esta acostumado a fazer 20 reps por série, fazendo isso na semana final pode causar inflamação, edema e dor excessiva na área. Vc não quer estar assim no palco.

Fontes: http://www.bodybuild...-nutrition.html
http://www.bodybuild...ing-cardio.html
http://www.bodybuild...ter-sodium.html

[Oh Forasteiro 173]

acho muito interessante esses tópicos com os detalhes finais da preparação de cada atleta

é geralmente essa semana que define quem vai ser realmente o campeão! detalhes fundamentais de retenção, desidratação, etc

podemos aprender trazer muito pra nossa rotina, sempre em devidas proporções é claro, grande post comunidade agradece abraços ..