Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Jackknife squat - 1x10 (peso do corpo)

 

- Superman 45º Hyperextensions - 4x11 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (50 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x14 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

 

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:05 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (18 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (21 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

 

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Remada invertida (6º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups - 4x5 negativas (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 24 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

Voltei a fazer chin ups com pegada supinada. Vamos ver como fica o cotovelo.

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Jackknife squat - 2x20 (peso do corpo)

 

- Superman 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (52 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x15 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

 

- Angled Bridge Hold - 2x10s

 

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 9/9/8/4 (peso do corpo)

 

- Pike push ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Supino fechado - 4x8 (22 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 12/12/6 (halter de 18 kg)

 

- Angled Bridge Hold - 2x10s

 

- Straight Leg Hold - 2x10s

 

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

 

Abandonei o desenvolvimento por causa da hérnia. Não sentia dor durante o exercício, mas depois do treino sentia um pouco, então vou experimentar tirar ele. Vou fazer pike push ups e ir progredindo até chegar às handstand push ups.

[mctimbu 1201]

Treino 19/06:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 28 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo)

 

- Remada invertida (6º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 20 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (7 kg de cada lado)

 

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

 

Treino 20/06:

 

- Jackknife squat - 2x20 (peso do corpo)

 

- One Leg 45º Hyperextensions - 4x6 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (42 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x12 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x13 (peso do corpo)

 

- Angled Bridge Hold - 2x10s

 

- Straight Leg Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 2x5s

 

Treino 21/06:

 

- Supino reto - 4x6 (28 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

 

- Pike push ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Supino fechado - 4x8 (20 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

 

Treino 22/06:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

 

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Remada invertida (6º pino) - 4x9 (peso do corpo)

 

- Chin ups - 6/5/5/5 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 24 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 12/12/7 (9 kg de cada lado)

 

- Angled Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20

Treino 23/06:

 

- Jackknife squat - 40/22/17 (peso do corpo)

 

- One Leg 45º Hyperextensions - 7/7/7/4 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (54 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x16 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 17/16/12/10 (peso do corpo)

 

- Angled Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold - 1x20s

 

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20

Vou mudar algumas coisas no meu treino. Estou bem estagnado nos exercícios de calistenia, então fiz algumas modificações inspiradas no livro do Convict Conditioning. Percebi que a maioria dos exercícios ele manda fazer 2, no máximo 3 séries, e eu vinha fazendo 4. Também vou dar alguns passos atrás, buscando progredir em variações mais fáceis dos exercícios.

Editado Junho 30, 2017 às 01:34 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 1x10 (peso do corpo)

 

- Pike push ups - 1x8 (peso do corpo)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 13/12/12 (halter de 16 kg)

 

- Angled Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold - 1x20s

 

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 30, 2017 às 01:35 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 6/6/5/4 (halteres de 36 kg)

 

- Half Pull ups - 1x8 (peso do corpo)

 

- Remada invertida (6º pino) - 1x12 (peso do corpo)

 

- Half Chin ups - 1x8 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 13/12/12 (9 kg de cada lado)

 

- Angled Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold - 1x20s

 

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Jackknife squat - 2x25

 

- 45º Hyperextensions - 1x15

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (56 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 17/17/11

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 2x20

[MattFerr 5]

Em 19/01/2017 at 22:58, mctimbu disse:

Não consigo ganhar força, então me sugeriram neste tópico fazer um treino ABC 2x visando hipertrofia por 12 a 15 semanas. Segue o treino:

 

A

 

Supino reto - 4x6

Paralelas - 4x8

Desenvolvimento - 4x6

Supino fechado - 4x8

Crucifixo reto - 3x12

Press francês - 3x12

 

B

 

Remada apoiada com halteres - 4x6

Barra fixa p/ pronada (Pull ups)

Remada invertida - 4x8

Barra fixa p/ neutra (Neutral grip chin ups)

Encolhimento de ombro - 3x12

Rosca Scott c/ barra W - 3x20

 

C

 

Agachamento high bar - 4x6

Levantamento terra sumô / romeno - 2x6 / 2x8

Agachamento búlgaro - 4x8

Glute ham rise

Panturrilha unilateral

Prancha frontal

Pallof press isométrico

Prancha lateral

Prancha inversa

 

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (40 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (46 kg de cada lado)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (peso do corpo)

 

- Glute ham rise - 7/3/3 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x8 (peso do corpo)

 

- Prancha frontal declinada - 3x50s

 

- Pallof press isométrico - 3x15s (20 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x35s

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x25s

 

Pontos sobre o treino de hoje:

 

- Filmei o agachamento e o terra. No agachamento rola um butt wink muito leve no final, acho que não tem problema. No terra eu começo bem, mas logo depois que subo as costas curvam um pouco;

- Agachamento búlgaro é fácil, mas preciso ganhar equilíbrio ainda;

- Glute ham rise é do caralho, porque nunca fiz antes?

 

Boa ideia filmar o agachamento e o terra ! As vezes erramos na técnica sem saber.