Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (40 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (45 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (42 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (27 kg)

 

- Prancha declinada - 3x35s

 

- Pallof press isométrico - 3x57s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x20s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ perna levantada - 3x30s de cada lado

Editado Janeiro 23, 2017 às 22:10 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/27/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (5/8/13/16 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/7/4 (45/55/80/85 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 12 kg)

 

- Rosca Scott - 3x12 (7 kg de cada lado)

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/27/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/7 (5/8/13/16 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (40/50/65/75 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 12 kg)

 

- Rosca Scott - 12/12/6 (8 kg de cada lado)

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (34 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x8 (38 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (42 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (26 kg)

 

- Prancha declinada - 3x40s

 

- Pallof press isométrico - 3x59s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x25s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x15s de cada lado

Editado Janeiro 23, 2017 às 22:10 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x8 (33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/7/5 (halteres de 18/26/28/30 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (4/7/11/13 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ neutra - 12/12/10/8 (40/45/60/65 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x20 (4 kg de cada lado)

 

Tô com uma dor no cotovelo esquerdo (deve ser tendinite), resultado de ficar fazendo exercícios com a barra reta. Então fiz duas modificações no treino:

 

- Puxada pulley no triângulo (pegada neutra);

- Rosca Scott com barra W, fazendo 3x20 em vez de 3x12.

Editado Janeiro 16, 2017 às 19:39 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x10 + 5x3 (40 + 41 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 3x8 (42 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (44 kg total)

 

- Mesa flexora - 12/12/5 (28 kg)

 

- Prancha declinada - 3x45s

 

- Pallof press isométrico - 3x60s (15 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x30s de cada lado

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x20s de cada lado

Editado Janeiro 23, 2017 às 22:09 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/8/4 (29/31/34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/8/8 (halteres de 24/24/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/8/6 (11/14/16 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ neutra - 10/8/6 (65/70/75 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x20 (5 kg de cada lado)

[mctimbu 1100]

Não consigo ganhar força, então me sugeriram neste tópico fazer um treino ABC 2x visando hipertrofia por 12 a 15 semanas. Segue o treino:

 

A

 

Supino reto - 4x6

Paralelas - 4x8

Desenvolvimento - 4x6

Supino fechado - 4x8

Crucifixo reto - 3x12

Press francês - 3x12

 

B

 

Remada apoiada com halteres - 4x6

Barra fixa p/ pronada (Pull ups)

Remada invertida - 4x8

Barra fixa p/ neutra (Neutral grip chin ups)

Encolhimento de ombro - 3x12

Rosca Scott c/ barra W - 3x20

 

C

 

Agachamento high bar - 4x6

Levantamento terra sumô / romeno - 2x6 / 2x8

Agachamento búlgaro - 4x8

Glute ham rise

Panturrilha unilateral

Prancha frontal

Pallof press isométrico

Prancha lateral

Prancha inversa

 

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (40 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (46 kg de cada lado)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (peso do corpo)

 

- Glute ham rise - 7/3/3 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x8 (peso do corpo)

 

- Prancha frontal declinada - 3x50s

 

- Pallof press isométrico - 3x15s (20 kg)

 

- Prancha lateral declinada - 3x35s

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x25s

 

Pontos sobre o treino de hoje:

 

- Filmei o agachamento e o terra. No agachamento rola um butt wink muito leve no final, acho que não tem problema. No terra eu começo bem, mas logo depois que subo as costas curvam um pouco;

- Agachamento búlgaro é fácil, mas preciso ganhar equilíbrio ainda;

- Glute ham rise é do caralho, porque nunca fiz antes?

Editado Janeiro 20, 2017 às 01:01 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (32 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4/3/3/3 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (15 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 6 kg)

 

- Press francês - 12/12/6 (halter de 16 kg)

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 28 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo)

 

- Remada invertida c/ joelhos dobrados - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 14 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 20/15/10 (6 kg de cada lado)

Editado Janeiro 23, 2017 às 22:07 por mctimbu