Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1201]

Sete meses depois, enjoei desse treino. Os exercícios básicos não estavam progredindo há meses, apenas os acessórios. Minha escolha foi o Candito Linear Program (Força e Técnica). Escolhi esse treino porque ele possui alguns exercícios com pausa, o que me ajudaria no agachamento, já que depois que comecei a fazer low bar, antes do GBR Lyle, eu perdi força na parte baixa do movimento e não consegui mais recuperar. Além disso, quero usar a pausa pra melhorar minha técnica no terra pra evitar uma lesão, como já tive no passado. A estrutura é bem parecida com a do treino antigo.

 

Segunda:

 

Agachamento high bar - 3x6

Levantamento terra - 2x6

Leg Press 45º - 3x12

Mesa flexora - 3x12

 

Terça:

 

Supino reto - 3x6

Remada apoiada - 3x6

Desenvolvimento - 1x6

Barra fixa p/ supinada - 1x6

Tríceps testa - 3x12

Rosca bíceps direta - 3x12

 

Quinta:

 

Agachamento high bar c/ pausa - 6x4

Levantamento terra c/ pausa - 3x4

Leg Press 45º - 3x12

Mesa flexora - 3x12

 

Sexta:

 

Supino reto c/ pausa - 6x4

Remada apoiada c/ pausa - 6x4

Desenvolvimento - 1x10

Barra fixa p/ supinada - 1x10

Tríceps testa - 3x12

Rosca bíceps direta - 3x12

 

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (36 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra - 2x6 (31 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (112 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (24 kg total)

Editado Junho 20, 2016 às 22:17 por mctimbu

[poindexter 130]

Desculpe me intrometer em seu treino mas parece que alguma coisa errada não está certa. Visitei algumas páginas aleatórias e observei que fem fazendo progresso mas num ritmo muito, muito ruim. Eu diria que os números com a qual você treina hoje são os mesmos que um novato obtem com cerca de 6 meses de treino (sem fazer grandes cagadas, evidentemente). Sim, um pouco mais ou um pouco menos, o que não tem importância ao compararmos com o seu tempo de treino. Pois você fala no início do diário que treinava a 7 anos. E isso foi em 2014. E agora estamos em 2016. Com nove anos de treino não era para estar fazendo de modo algum agachamento com 100kg senão como simples cárdio leve ou apenas para relaxar um pouco. Sério.

 

O Candito Linear é um treino útil para iniciantes ou para aqueles que já superaram este estágio inicial mas que precisam quebrar brevemente o fluxo, e sem introduzir complexidadade demasiada. Não creio, porém, que o Linear seja qualitativamente diferente daquilo que você vem fazendo nestes últimos meses, e não consigo imaginar em como isso irá te ajudar a romper este progresso tão lento que vem apresentando. Talvez deva considerar um treino com mais ampla faixa de repetições e periodização. O próprio Candito tem seu "6 Week Program" que atende a este tipo de necessidade e que pode ser uma boa ferramenta para trabalhar platôs tal como você parece se referir em seu último post.

 

Em seu lugar também aproveitaria a oportunidade para rever cuidadosamente alimentação, descanso e recuperação. Eu não procurei por dieta sua, mas se sua ingestão calórica não estiver efetivamente adequada, pode puxar quanto ferro quizer que não vai progredir. Em algum lugar você menciona que dorme 6 horas, mas observe que quando falamos de recuperação não podemos pensar apenas em horas dormidas, mas também no quão puxado é nosso rítmo diário, nos problemas gerais da vida e na carga de stress que eles nos impõe.

 

Em suma, em algum lugar há algo errado que não está certo.

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (32 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 20 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (14,5 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x6 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 12/12/10 (6 kg de cada lado)

[mctimbu 1201]

20 horas atrás, poindexter disse:

Desculpe me intrometer em seu treino mas parece que alguma coisa errada não está certa. Visitei algumas páginas aleatórias e observei que fem fazendo progresso mas num ritmo muito, muito ruim. Eu diria que os números com a qual você treina hoje são os mesmos que um novato obtem com cerca de 6 meses de treino (sem fazer grandes cagadas, evidentemente). Sim, um pouco mais ou um pouco menos, o que não tem importância ao compararmos com o seu tempo de treino. Pois você fala no início do diário que treinava a 7 anos. E isso foi em 2014. E agora estamos em 2016. Com nove anos de treino não era para estar fazendo de modo algum agachamento com 100kg senão como simples cárdio leve ou apenas para relaxar um pouco. Sério.

 

O Candito Linear é um treino útil para iniciantes ou para aqueles que já superaram este estágio inicial mas que precisam quebrar brevemente o fluxo, e sem introduzir complexidadade demasiada. Não creio, porém, que o Linear seja qualitativamente diferente daquilo que você vem fazendo nestes últimos meses, e não consigo imaginar em como isso irá te ajudar a romper este progresso tão lento que vem apresentando. Talvez deva considerar um treino com mais ampla faixa de repetições e periodização. O próprio Candito tem seu "6 Week Program" que atende a este tipo de necessidade e que pode ser uma boa ferramenta para trabalhar platôs tal como você parece se referir em seu último post.

 

Em seu lugar também aproveitaria a oportunidade para rever cuidadosamente alimentação, descanso e recuperação. Eu não procurei por dieta sua, mas se sua ingestão calórica não estiver efetivamente adequada, pode puxar quanto ferro quizer que não vai progredir. Em algum lugar você menciona que dorme 6 horas, mas observe que quando falamos de recuperação não podemos pensar apenas em horas dormidas, mas também no quão puxado é nosso rítmo diário, nos problemas gerais da vida e na carga de stress que eles nos impõe.

 

Em suma, em algum lugar há algo errado que não está certo.

Obrigado pelas críticas.

 

Também acho que o progresso está muito ruim. O que sugere? Que eu parta para treinos periodizados de vez? O 6 Week Program do Candito fica meio inviável pra mim, pois às vezes tem que treinar sábado e domingo. Conhece outras opções?

 

Quanto à dieta: há uns 3 meses eu fiz um bulk que ganhei 4 kg, mas o ganho de cargas não foi proporcional... Parei porque ganhei muita gordura e acabou o dinheiro. E quanto ao descanso, hoje em dia tenho dormido melhor, de 7 a 8 horas por dia.

[poindexter 130]

58 minutos atrás, mctimbu disse:

Que eu parta para treinos periodizados de vez? O 6 Week Program do Candito fica meio inviável pra mim, pois às vezes tem que treinar sábado e domingo. Conhece outras opções?

 

Sim, acredito que progressão linear não surte mais efeito em você. Pegue um iniciante como exemplo: com cerca de 1 ano e meio a 2 anos o corpo já para de responder a treinamento linear de forma otimizada e alguma variação precisa ser introduzida na rotina de treino para continuar a observar progresso significativo. Você já superou esta barreira a um bocado de tempo e desde então seu corpo vem pedindo novos desafios para voltar a responder à altura.

 

No Candito 6 Week, somente as duas primeiras semanas exigem 5 dias de treino. As outras quatro semanas vão progressivamente reduzindo dias de treino para 4 e finalmente para 3 dias por semana. Porém não haverá grandes problemas se você fizer 4 dias de treino numa semana e jogar o quinto dia de treino para a semana seguinte. O importante é respeitar os intervalos de descanso entre cada treino (propostos na planilha do Candito) para dar oportunidade de recuperação adequada.

 

58 minutos atrás, mctimbu disse:

Quanto à dieta: há uns 3 meses eu fiz um bulk que ganhei 4 kg, mas o ganho de cargas não foi proporcional... Parei porque ganhei muita gordura e acabou o dinheiro. E quanto ao descanso, hoje em dia tenho dormido melhor, de 7 a 8 horas por dia.

 

Você come o mínimo de calorias diárias para manter o seu corpo, né? Esta deve ser sua primeira preocupação. Se você não consumir o mínimo necessário não vai obter progresso algum. Um excedente é fundamental mas é preciso tomar cuidados.

 

Ao fazer bulk é importante entender que ganhar peso é uma péssima medida de progresso. Seu corpo não sai construindo músculo apenas porque jogou um enorme excedente calórico sobre ele. Você precisa treinar realmente pesado, precisa destruir seus músculos a cada treino para que o corpo lance mão de todo este excedente calórico. Se você não aje desta forma, acaba se transformando num boneco Michelin, que se acha forte mas é apenas gordo e inchado.

 

Além de trackear peso e BF, deve prestar atenção sobretudo às medidas musculares. Se está injetando calorias a mais e esta treinando pesado, o que deve realmente aumentar mensalmente são as suas dimensões musculares (circunferência dos braços, das pernas, do peito, etc). Em dose certa você observa estas medidas aumentarem ao passo que seu BF se mantém ou mesmo diminui.

 

Uma estratégia muito simples e razoavelmente eficaz para alimentar seu corpo em sintonia com as exigências do treino consiste em comer o necessário para realizar as atividades diárias e sempre que atingir algum platô que não consiga superar em até 3 ou 4 semanas de insistência e perseverança (alguns platôs são meramente psicológicos tal como o medo de botar mais peso, ou apenas contextuais como os que ocorrem em momentos de stress elevado), aí sim aumenta as calorias colocando mais 100 ou 200 ao dia, preferencialmente nos dias de treino e consumidas imediatamente ao término do treino. Desta forma você alimenta o seu corpo com o tanto que ele está pedindo, no momento em que ele mais precisa de comida e ao mesmo tempo não acumula gordura.

[mctimbu 1201]

1 hora atrás, poindexter disse:

 

Sim, acredito que progressão linear não surte mais efeito em você. Pegue um iniciante como exemplo: com cerca de 1 ano e meio a 2 anos o corpo já para de responder a treinamento linear de forma otimizada e alguma variação precisa ser introduzida na rotina de treino para continuar a observar progresso significativo. Você já superou esta barreira a um bocado de tempo e desde então seu corpo vem pedindo novos desafios para voltar a responder à altura.

 

No Candito 6 Week, somente as duas primeiras semanas exigem 5 dias de treino. As outras quatro semanas vão progressivamente reduzindo dias de treino para 4 e finalmente para 3 dias por semana. Porém não haverá grandes problemas se você fizer 4 dias de treino numa semana e jogar o quinto dia de treino para a semana seguinte. O importante é respeitar os intervalos de descanso entre cada treino (propostos na planilha do Candito) para dar oportunidade de recuperação adequada.

 

 

Você come o mínimo de calorias diárias para manter o seu corpo, né? Esta deve ser sua primeira preocupação. Se você não consumir o mínimo necessário não vai obter progresso algum. Um excedente é fundamental mas é preciso tomar cuidados.

 

Ao fazer bulk é importante entender que ganhar peso é uma péssima medida de progresso. Seu corpo não sai construindo músculo apenas porque jogou um enorme excedente calórico sobre ele. Você precisa treinar realmente pesado, precisa destruir seus músculos a cada treino para que o corpo lance mão de todo este excedente calórico. Se você não aje desta forma, acaba se transformando num boneco Michelin, que se acha forte mas é apenas gordo e inchado.

 

Além de trackear peso e BF, deve prestar atenção sobretudo às medidas musculares. Se está injetando calorias a mais e esta treinando pesado, o que deve realmente aumentar mensalmente são as suas dimensões musculares (circunferência dos braços, das pernas, do peito, etc). Em dose certa você observa estas medidas aumentarem ao passo que seu BF se mantém ou mesmo diminui.

 

Uma estratégia muito simples e razoavelmente eficaz para alimentar seu corpo em sintonia com as exigências do treino consiste em comer o necessário para realizar as atividades diárias e sempre que atingir algum platô que não consiga superar em até 3 ou 4 semanas de insistência e perseverança (alguns platôs são meramente psicológicos tal como o medo de botar mais peso, ou apenas contextuais como os que ocorrem em momentos de stress elevado), aí sim aumenta as calorias colocando mais 100 ou 200 ao dia, preferencialmente nos dias de treino e consumidas imediatamente ao término do treino. Desta forma você alimenta o seu corpo com o tanto que ele está pedindo, no momento em que ele mais precisa de comida e ao mesmo tempo não acumula gordura.

OK, vou seguir esse programa então. Só vou continuar com esse treino de agora por uns 3 meses pra melhorar minha técnica do terra (com as pausas), porque tô com medo de sair botando peso nele e lesionar a coluna de novo, ainda não estou 100%.

Editado Junho 22, 2016 às 00:14 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar c/ pausa - 6x4 (33 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra c/ pausa - 3x4 (29 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (112 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (24 kg total)

Editado Agosto 4, 2016 às 15:00 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto c/ pausa - 6x4 (29 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres c/ pausa - 6x4 (halteres de 18 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x10 (12 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x10 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

Editado Junho 25, 2016 às 00:47 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra - 2x6 (33 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (114 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (25 kg total)

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 22 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (15 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x6 (peso do corpo + 3 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

Editado Junho 28, 2016 às 21:20 por mctimbu