Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1100]

Treino de ontem:

 

A. Levantamento terra

 

 

1x5 (43 kg de cada lado)

1x5 (49 kg de cada lado)

1x5 (53 kg de cada lado)

 

Fazendo aquele esquema de ramping sets no terra também.

B. Agachamento frontal - 8/8/6 (27 kg de cada lado)

 

C. Desenvolvimento p/ frente

 

1x10 (8 kg de cada lado)

1x6 (15 kg de cada lado)

1x4 (22,5 kg de cada lado)

1x4 (21,5 kg de cada lado)

 

+

 

Barra fixa p/ fechada - 4x6 (peso do corpo)

 

Repetição forçada na última.

 

D. Rosca inversa - 10/7 (5,5 kg de cada lado) + Elevação plantar no Smith - 2x15 (33 kg de cada lado)

E. Flexão + Remada invertida (HIIT - 11 + 11 reps - 10 minutos)

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

A. Agachamento low bar

 

1x5 (43 kg de cada lado)

1x5 (49 kg de cada lado)

1x3 (54 kg de cada lado)

 

B. Levantamento terra romeno - 8/7/4 (41 kg de cada lado)

 

C. Supino reto

 

1x5 (29 kg de cada lado)

1x5 (33 kg de cada lado)

1x4 (36 kg de cada lado)

 

+

 

Remada curvada Pendlay

 

1x5 (25 kg de cada lado)

1x5 (28 kg de cada lado)

1x3 (31 kg de cada lado)

 

D. Rosca bíceps direta + Press francês c/ barra W - 10/6 (13,5 kg de cada lado) + 10/6 (9 kg de cada lado)

 

E. 10 min de esteira - Velocidade: 10.9/9.9/8.9/7.9

 

Cansei desse treino, estou fazendo ele há mais de um ano, estou travado na maioria dos exercícios há um bom tempo, e só de olhar o peso na barra já dá um desânimo de levantar a carga. Dar uma semana de descanso, deload, nada disso adianta. Acho que já está na hora de mudar o treino. Vou seguir o GBR Lyle, que é um upper/lower. O desafio vai ser ir na academia 4x na semana, em vez de 3x. Vou aproveitar que o modelo padrão desse treino não inclui o terra tradicional, só o RDL, e aproveitar pra recuperar minha lombar, que não anda muito boa. Vou ficar uma semana longe da academia pra tirar qualquer fadiga acumulada e começar. Segue o treino.

 

Segunda e Quinta:

 

Agachamento high bar - 3-4 x 6-8 (3 min)

Levantamento terra romeno - 2 x 6-8 (3 min)

Leg press 45º - 2-3 x 10-12 (2 min)

Mesa flexora - 2-3 x 10-12 (2 min)

Elevação plantar no Smith - 3-4 x 6-8 (3 min)

Elevação plantar sentado - 2-3 x 10-12 (2 min)

Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2 x 10 + 2 x 10 (1 min)

 

Terça e Sexta:

 

Supino reto - 3-4 x 6-8 (3 min)

Remada apoiada com halteres - 3-4 x 6-8 (3 min)

Desenvolvimento p/ frente - 2-3 x 10-12 (2 min)

Barra fixa p/ supinada - 1 x 10-12

Tríceps testa - 1-2 x 12-15 (1 min 30s)

Rosca bíceps direta - 1-2 x 12-15 (1 min 30s)

 

- Vou tentar trocar o agachamento low bar pelo high bar. Como são mais repetições e portanto menores cargas, espero ter menos chance de errar na execução e ferrar a lombar, como já aconteceu.

 

- Vou largar o terra tradicional e só fazer o RDL, porque o modelo original é assim, além do que minha lombar não anda muito boa ultimamente. Vou fazer só 2 séries de RDL, porque o Lyle diz que se você fizer o agachamento completo, só duas séries de RDL são necessárias.

 

- Na minha academia não tem o apoio pra fazer hiperextensão lombar completa, então vou ter que fazer aquela na mesa flexora mesmo, é a vida.

 

- Vou largar a remada curvada também, porque o Lyle fala que incluindo a mesma seria muito esforço pra lombar, então ele recomenda remada apoiada com halteres.

 

 - Vou fazer só uma série na barra fixa e tentar progredir aos poucos, porque eu sou uma negação nesse exercício.

 

- Vou trocar o tríceps francês pelo testa, porque não gostei muito do francês.

Editado Novembro 17, 2015 às 10:51 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Medidas

 

Peso: 87 kg -2 kg
Bíceps: 38 cm -1 cm
Coxa (parte baixa): 52 cm -0,5 cm
Coxa (parte alta): 67,5 cm +0,5 cm
Antebraço: 28,5 cm -1 cm
Peito: 104 cm -1,5 cm
Cintura: 83 cm +3 cm
Panturrilha: 38 cm -1,5 cm
Glúteos: 103 cm -1,5 cm
Ombro: 121 cm -2 cm

 

Não sei o que houve, mas perdi medidas em relação a um ano atrás =/

[mctimbu 1100]

Como tenho dificuldade na barra fixa, vou fazer o Grease the Groove com pull ups, e espero melhorar nas chin ups. Vou fazer várias séries de uma única repetição, várias vezes ao dia, todos o dias da semana durante um mês.

Editado Novembro 19, 2015 às 03:34 por mctimbu

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (30 kg de cada lado)

 

Aquecimento com pesos só nesse exercício, duas séries de low reps (5), com 50% e 75% da carga.

 

- Levantamento terra romeno - 2x8 (31 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º

 

1x10 (110 kg total)

1x12 (80 kg total)

1x12 (80 kg total)

 

Aqui calculei mal o peso, então acabei falhando na primeira série.

 

- Flexão de perna com caneleira - 3x12 (2 kg em cada perna)

 

Ia fazer mesa flexora, mas o aparelho está quebrado há mais de uma semana ¬¬, então resolvi fazer em pé com caneleira mesmo.

 

- Elevação plantar no Smith - 4x8 (31 kg de cada lado)

 

- Elevação plantar sentado - 3x12 (15 kg de cada lado)

 

- Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2x10 (peso do corpo) + 2x10 (peso do corpo)

 

Levei 1h20min na academia, mais do que eu estava acostumado com o outro treino. Também não curti o fato de os intervalos de descanso serem muito longos, acho bem tedioso. Pelo menos saí de lá bem menos cansado em relação ao treino anterior. As cargas também caíram, como era esperado, mas tomara que consiga progredir com o tempo. Enfim, vamos seguir o protocolo certinho e ver se os resultados vem. Amanhã tem treino de upper.

Editado Novembro 24, 2015 às 23:23 por mctimbu

[Black_Kratos 11]

Acompanhando aqui, se puder posta umas fotos para logo mais ter parâmetro da sua evolução nessa ultima mudança.

[mctimbu 1100]

GTG: 6 séries de uma repetição de pull up ao longo do dia. Fiz duas séries pela manhã e à noite as costas já estavam doendo... Deve ser porque não estava acostumado com esse exercício, mas realmente foi pouquíssimo volume pra causar isso.

 

13 horas atrás, Black_Kratos disse:

Acompanhando aqui, se puder posta umas fotos para logo mais ter parâmetro da sua evolução nessa ultima mudança.

http://oi65.tinypic.com/1h8fq1.jpg

http://oi66.tinypic.com/osbgb4.jpg

[Black_Kratos 11]

Não abriu aqui, tento de outro PC depois, mas vamo que vamo, bora crescer que fica rico tá OSSSO !!!

[mctimbu 1100]

Aqui também... Não sei por que a imagem não está mais disponível.

 

Tenta essas:

 

http://tinypic.com/r/1h8fq1/9

http://tinypic.com/r/osbgb4/9

 

 

 

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

Aquecimento com pesos nesse exercício, duas séries de low reps (5), com 50% e 75% da carga.

 

- Remada apoiada com halteres - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

Mesmo esquema de aquecimento aqui.

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x10 (peso do corpo)

 

Falhei aqui, vou fazer só 8 repetições no próximo treino.

 

- Tríceps testa - 2x15 (6 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 15/10 (7 kg de cada lado)

 

Falhei aqui com esse peso de moça ¬¬

 

GTG: 5 séries de uma única repetição de pull up ao longo do dia.

Editado Dezembro 11, 2015 às 18:52 por mctimbu