Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

Agachamento low bar - 5/4/3 - 46 kg de cada lado
Supino reto - 4/5/3 - 37 kg de cada lado
Remada curvada Pendlay - 5x5 - 29 kg de cada lado
Paralelas - 12/7/5 - peso do corpo

Último dia de Stronglifts.

Execução do agachamento hoje saiu um pouco ruim... Senti que rolou um butt wink.

Consegui progredir na remada, se fosse continuar com o treino ia manter 5x5 nela.

Hoje testei as paralelas só com o peso do corpo. Antigamente, eu fazia 12/12/6 (total de 30 reps), hoje fiz só 12/7/5 (total de 24 reps). Tem que levar em consideração que na época eu pegava levinho no supino...

Semana que vem sem pisar na academia para descansar (ou não, porque é primeira semana de aula e vai ter festa todo dia), e dia 22 vou começar um FB 3x:

Alongamentos estáticos:

10s em cada posição

Alongamentos dinâmicos:

Cat/Camel 1x12

Bent Knee Twist 1x8

Birddog 1x10

Side Lying Trunk Twist 1x8

Calf Stretch 1x10

Fire Hydrants 1x10

Supine Bridge 1x12

Pre-move:

20 repetições com o peso da barra de cada exercício do treino

A1:

A. Agachamento low bar - 3x5 (120s)

B. Levantamento terra Stiff - 3x8 (60s)

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 3x8 + 3x8 (45s)

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. 10 min de esteira

A2:

A. Levantamento terra - 5x5 (90s)

B. Agachamento unilateral - 3x8 (60s)

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 + 4x6 (45s)

D. Panturrilha em pé + Rosca inversa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. Paralelas + Barra fixa p/ fechada e supinada (HIIT)

2 séries com ~50% e ~75% da carga de trabalho antes de iniciar os exercícios A e C.

Editado Setembro 12, 2014 às 15:53 por mctimbu

[palestrino 532]

Treino de hoje:

Agachamento low bar - 5/4/3 - 46 kg de cada lado

Supino reto - 4/5/3 - 37 kg de cada lado

Remada curvada Pendlay - 5x5 - 29 kg de cada lado

Paralelas - 12/7/5 - peso do corpo

Último dia de Stronglifts.

Execução do agachamento hoje saiu um pouco ruim... Senti que rolou um butt wink.

Consegui progredir na remada, se fosse continuar com o treino ia manter 5x5 nela.

Hoje testei as paralelas só com o peso do corpo. Antigamente, eu fazia 12/12/6 (total de 30 reps), hoje fiz só 12/7/5 (total de 24 reps). Tem que levar em consideração que na época eu pegava levinho no supino...

Semana que vem sem pisar na academia para descansar (ou não, porque é primeira semana de aula e vai ter festa todo dia), e dia 22 vou começar um FB 3x:

Alongamentos estáticos:

10s em cada posição

Alongamentos dinâmicos:

Cat/Camel 1x12

Bent Knee Twist 1x8

Birddog 1x10

Side Lying Trunk Twist 1x8

Calf Stretch 1x10

Fire Hydrants 1x10

Supine Bridge 1x12

Pre-move:

20 repetições com o peso da barra de cada exercício do treino

A1:

A. Agachamento low bar - 3x5 (120s)

B. Levantamento terra Stiff - 3x8 (60s)

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 3x8 + 3x8 (45s)

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. 10 min de esteira

A2:

A. Levantamento terra - 5x5 (90s)

B. Agachamento unilateral - 3x8 (60s)

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 + 4x6 (45s)

D. Panturrilha em pé + Rosca inversa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. Paralelas + Barra fixa p/ fechada e supinada (HIIT)

2 séries com ~50% e ~75% da carga de trabalho antes de iniciar os exercícios A e C.

Treino ficou top, timbu! O pre-move não seria junto com o alongamento e fazer os movimentos com BW? Aí os com a barra (1x20 que você disse) você manda antes das 2 séries de aquecimento

[mctimbu 1201]

Tenho que deitar no banco de supino e ficar fazendo o movimento só com o braço que nem um maluco mesmo? rs

[palestrino 532]

Tenho que deitar no banco de supino e ficar fazendo o movimento só com o braço que nem um maluco mesmo? rs

nãaao, de pé, tipo, depois do alongamento dinamico, você faz como se tivesse fazendo o supino, só que de pé, o mesmo movimento, assim vale pra todos.. Pode não ser assim, mas foi assim que eu entendi quando li lá oO

[mctimbu 1201]

Entendi então, blz.

[mctimbu 1201]

Chegaram minhas anilhas de 0,5 kg.

Engraçado que parece que elas pesam mais de 0,5 kg, foda que não tem nenhuma balança pra conferir. Tô comparando aqui com 1 kg de feijão e realmente parece que as duas anilhas juntas pesam mais.

Editado Setembro 13, 2014 às 18:44 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Pesei as anilhas no mercado aqui perto de casa... Deu 600 gramas, suave.

[mctimbu 1201]

Não tem o dia do lixo? Pois bem, semana passada foi a semana do lixo, dei um tempo dos treinos para me recuperar, mas em compensação bebi quase todos os dias, me alimentei mal, peguei mulher, transei hahaha... De volta aos treinos hoje.

Treino de hoje:

Aquecimento só durou 7 minutos. Fiz poucos alongamentos dinâmicos, porque tava dando uma olhada num vídeo antes do treino e achei uns alongamentos mais interessantes dos que os que eu tinha aprendido.

A. Agachamento low bar - 3x5 (40 kg de cada lado)

Começando leve... Em um mês devo chegar à carga que estava pegando quando tava no SL.

B. Levantamento terra Stiff - 3x8 (28 kg de cada lado)

Aqui tentei fazer o Stiff, mas como não tenho muita mobilidade, acabei fazendo um RDL, pois não conseguir manter as pernas totalmente esticadas, devo trocar o exercício. Aquele negócio de ficar com a barra a 25 cm do chão ainda vale?

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 3x8 (27 kg de cada lado lado) + 8/5/5 (22 kg de cada lado)

Supino eu esperava ser mais tranquilo, mas deu pra fazer. O problema foi na remada, ficou bem pesado mesmo e não consegui completar todas as repetições. Vou ter que diminuir bastante a carga, e vai ficar bem desigual em relação ao supino.

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 (9 kg de cada lado) + 2x10 (6 kg de cada lado)

Tríceps testa foi tranquilo aqui, na rosca bíceps deu uma queimada no músculo, mas tranquilo.

E. 10 min de esteira - Velocidade: 5.6

Velocidade moderada...

As cargas caíram bastante, por causa do aumento do número de repetições e principalmente pela queda do descanso entre as séries. Só o agachamento que continua pesado mesmo.

Em relação à progressão: devo progredir 1 kg de cada lado em todos os exercícios de upper e 0,5 kg em todos os exercícios de lower. Na esteira, progredir a velocidade em 0,5 deve estar de bom tamanho.

Editado Setembro 22, 2014 às 15:00 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Tá doendo tudo hoje, principalmente a posterior da coxa... Sinal de que o RDL foi bem feito.

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

Treino extremamente cansativo!

Comecei com os alongamentos estáticos e depois fiz alguns dinâmicos, pretendo incluir mais alguns nos próximos treinos. Acabei esquecendo de fazer o pre move. Aquecimento durou cerca de 7min30s.

Posterior da coxa estava doendo bastante antes do treino, mas com os alongamentos e 2 séries de aquecimento no terra melhorou um pouquinho.

A. Levantamento terra - 5x5 (40 kg de cada lado)

Fazendo cinco séries em vez de uma dá pra melhorar bastante a técnica nesse exercício.

B. Agachamento unilateral - 3x8 (21 kg de cada lado)

Perdi toda a técnica do exercício, quase caí durante a execução. Não sei se é a quantidade de repetições ou o tempo de descanso que não tô acostumado, mas ficou pesado. Pode ser que eu me acostume com o exercício depois. Acho que a progressão não vai longe, tô em dúvida se vou fazer de 1 em 1 ou 0,5 em 0,5 kg de cada lado.

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 (14 kg de cada lado) + 4/4/3/3 (peso do corpo)

Desenvolvimento foi tranquilo, mas na barra fixa falhei, como já esperava. O que fazer? Usar o graviton?

D. Elevação plantar + Rosca inversa - 2x15 (25 kg de cada lado) + 2x10 (6 kg de cada lado)

Carga na elevação plantar levinha... Foda que não conseguia manter muito bem o equilíbrio.

E. Barra fixa p/ fechada e supinada + Paralelas (HIIT 60s) - 32 repetições

Já exausto do treino, nem consegui fazer muita coisa, mesmo descansando 60s entre as séries. Fazia apenas 2 ou 3 repetições por série na barra fixa e 4 ou 5 repetições por série nas paralelas. Posteriormente, vou diminuindo esse tempo de descanso até chegar a 15s.

Tempo total de treino: 60 minutos.

Editado Setembro 24, 2014 às 11:40 por mctimbu