Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1100]

Treino de segunda:

 

- Hiperextensão lombar - 5x5 (peso do corpo + 25 kg)

- Agachamento búlgaro - 3x8 (26 kg)

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo + 4 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 8/6/3 (halteres de 22 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x21 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30s

 

Treino de quarta:

 

- Pistol squat - 5x5

- Glute ham raise (negativas) - 3x11

- Supino reto - 2x4 (36 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 30 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 10/10/6 (11 kg de cada lado) + 3x10 (9 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30s

- 10 min de HIIT na bicicleta

 

 

[mctimbu 1100]

Treino de sexta:

 

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo + 6 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 18 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x21 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30s

- 10 min de remada invertida + flexão

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 32 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 3x10 (8 kg de cada lado) + 3x10 (10 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 3x30s

- 10 min de HIIT na bicicleta

 

Dei mau jeito na coluna carregando peso no trabalho, não consigo treinar perna =/

[mctimbu 1100]

Treino de sexta:

 

- Hiperextensão lombar - 5x15 (peso do corpo)

- Barra fixa - 6/6/4/4 (peso do corpo + 8 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 18 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x21 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- 10 min de remada invertida + flexão

[mctimbu 1100]

Treino de hoje:

 

- Agachamento c/ peso do corpo - 5x15

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 32 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 3x10 (9 kg de cada lado) + 3x10 (10 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- 10 min de HIIT na bicicleta

[mctimbu 1100]

Treino de segunda:

 

- Hiperextensão lombar - 20/20/14/12/10 (peso do corpo)

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo + 7 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x21 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

- 10 min de remada invertida + flexão

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

[mctimbu 1100]

Treino de quarta:

 

- Pistol squat - 5x5

- Supino reto - 4x5 (38 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 32 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 3x10 (10 kg de cada lado) + 3x10 (10 kg de cada lado)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- 10 min de HIIT na bicicleta

 

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 5x5 (peso do corpo + 10 kg)

- Agachamento búlgaro - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo + 7 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x21 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 3x30s

Editado Junho 15, 2019 às 21:02 por mctimbu