Diário Do Timbu - ABC 2x

[SaBiih 4007]

Eu naum acho que exista uma maneira precisa (tabela) de dosar o volume, claro, pode se ter uma base, mas depende de vários fatores.

Dieta, como tá o descanso, intensidade dos exercícios....etc.

Eu por exemplo, gosto de deixar o volume alto e consumir uma quantidade grande de carbo na dieta (55-60%), pra mim, tanto em recuperação como em desempenho foi o melhor modelo pra seguir.

Quanto ao que considero para balizar o volume...se eu estou conseguindo progredir a carga ou o numero de reps nos compostos e naum estou me sentindo cansado fora da academia, eu mantenho o volume (que já é alto, fui progredindo com o tempo até achar um sweet spot)

Se as cargas/reps começam a estagnar ou cair, diminuo um pouco o volume e vejo o que acontece.

Tudo é questão de vc se auto analisar, ainda mais sendo natural.

 

[Pimpolhoman 2092]

Meu treino atualmente está assim:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 3x6

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Barra 3x10

Remada Serrote Aberta 3x10

Remada Baixa 3x12

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 3x12

Passada com Halter 3x20

Adutor 4x18

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 5x5-6

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Desenvolvimento Militar 3x6

Agachamento Sumô 3x12

Supino Declinado 3x8

Supino Fechado 3x6

Crucifixo 35º Halter 3x14

Abdominal Rolinho 4x12

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x8

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Invertido Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Abdutor 4x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Agachamento Frontal 3x10

Extensor 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Abdominal Infra Inclinado 4x10

 

Também acho que o volume é muito pessoal. Eu usei essa tabela mais para me dar um norte, pra eu conhecer melhor o meu corpo. A recomendação varia de acordo com seus objetivos, pontos fortes e fracos, e também com a frequência e intensidade de treino, além do sinergismo entre os exercícios.

 

Meu volume está mais ou menos assim:

 

Abdomen: 8

Costas: 25 (considerei o pullover aqui)

Biceps: 9

Triceps: 9

Panturrilha: não sei, pq eu to fazendo várias séries todos os dias em horários diferentes

Peito: 19

Deltóides frontais: 3

Glúteos: 6 (considerei o terra aqui)

Posterior de Coxa: 9 (considerei o romeno aqui)

Quadríceps: 18 (considerei o agachamento sumo e a passada aqui)

Deltóides Lateral + Posterior: 17

Trapézios: 4

 

(Adutor e abdutor ficaram de fora  da conta)

 

Obs: depois de 3 semanas eu to com umas dores no joelho direito e com dificuldade de recuperação muscular na lombar. Vou dar um descanso semana que vem e depois eu continuo, talvez com algumas mudanças. Mas em questão de progressão de carga e ganho de massa tá bom.

Editado Junho 30, 2018 às 18:47 por Pimpolhoman

[mctimbu 1202]

Valeu galera, por enquanto vou manter o volume assim mesmo e depois vou aumentando e vendo o que acontece.

[mctimbu 1202]

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (18 kg de cada lado)

- Flexão desigual - 4x5

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 22 kg)

- Pike push ups - 4x5

- Press francês - 4x12 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 15/10/5 (100 kg) + 1x6 (70 kg)

 

Pensei melhor, comparei o treino atual com o ABC 2x que eu tava seguindo anteriormente, e vi que o volume total estava realmente abaixo do que eu fazia antes. Então acabei adicionando alguns exercícios. Aí o volume ficou igual ao anterior, o que mudou foi a frequência. Ficou assim:

 

A1
Hiperextensão lombar    4x6    
Pull over c/ barra    3x12    
Remada invertida    4x8    
Rosca martelo    3x12    
Bridge hold    1x20s    
L-sit    2x10s    
Prancha lateral    1x40s    

B1
Pistol squat    4x8    
Cadeira extensora    4x12    
Supino reto c/ halteres    4x8    
Desenvolvimento c/ halteres    4x6    
Supino fechado    4x8    
Tríceps testa    3x12    
Panturrilha em pé    4x15    

A2
Glute ham raise    3x12    
Close Pull ups    4x6    
Crucifixo inverso no cross    4x12    
Rosca bíceps  c/ barra W    4x12    
Rosca inversa    3x12    

B2
Leg Press 45º unilateral    4x8    
Supino reto    4x6    
Elevação lateral    4x12    
Paralelas    4x8    
Panturrilha sentado    4x15    
Bridge hold    1x20s    
L-sit    2x10s    
Prancha lateral    1x40s    

A3
Levantamento terra romeno unilateral    4x8    
Mesa flexora    3x12    
Chin ups    3x8    
Seal row    4x8    
Rosca Scott    4x12    

B3
Agachamento búlgaro    4x8    
Flexão    4x8    
Crucifixo c/ halteres    4x12    
Pike push ups    4x8    
Press francês    3x12    
Panturrilha no Leg Press 45º    4x15    

Editado Julho 3, 2018 às 01:53 por mctimbu

[mctimbu 1202]

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 4x6 (peso do corpo + 30 kg)

- Pull over c/ barra - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x7 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 12/12/6 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

 

Descobri que a academia que eu treino vai fechar. Já fui ver outra, mas a nova é meio mal equipada, então vai ter que rolar algumas adaptações =/

Editado Julho 3, 2018 às 13:02 por mctimbu

[mctimbu 1202]

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 4x6

- Cadeira extensora - 4x12 (50 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 24 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 6/5 (halteres de 22 kg) + 2x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 8/5 (27 kg de cada lado) + 2x8 (25 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado c/ halteres - 2x15 (halteres de 14 kg)

- Panturrilha sentado na máquina - 2x15 (10 kg)

[mctimbu 1202]

Treino de hoje:

 

- Glute ham raise - 3x13

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 2 kg)

- Crucifixo inverso no cross - 4x12 (5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 12/12/6 (8 kg de cada lado) + 1x8 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 3x12 (3 kg de cada lado)

Editado Julho 12, 2018 às 13:58 por mctimbu

[mctimbu 1202]

Treino de hoje:

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (70 kg)

- Supino reto - 6/4 (37 kg de cada lado) + 2x6 (35 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 12/12/9/8 (halteres de 6 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 6 kg)

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelho esticado - 4x15

- Bridge Hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

 

Não gosto do leg press, vou trocar por esse aqui:

 

 

Porque perdi tanta força no supino reto?? =/

Editado Julho 13, 2018 às 13:57 por mctimbu

[mctimbu 1202]

Treino de hoje:

 

- Levantamento terra romeno unilateral - 4x8 (halter de 6 kg)

- Mesa flexora - 3x12 (5 placas)

- Chin ups - 3x8 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 (10 kg de cada lado)

 

Senti um incômodo na lombar no terra, vamos ver se com o tempo passa, senão vou ter que colocar outro exercício no lugar.

[mctimbu 1202]

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Flexão desigual - 4x6

- Crucifixo reto - 12/7 (halteres de 12 kg) + 2x12 (halteres de 10 kg)

- Pike push ups - 4x6

- Press francês - 12/12/6 (halter de 20 kg)

- Panturrilha em pé no step c/ joelhos dobrados - 4x15