Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Cadeira extensora unilateral - 2x6 (30 kg) + drop-set: 1x6 (50 kg) + 1x8 (30 kg) + 1x10 (20 kg)

- Crucifixo reto - 2x6 (halter de 10 kg) + mTor activation: 1x6 (halter de 12 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 2x6 (halteres de 18 kg) + rest-pause: 9/2/1 (halteres de 20 kg)

- Paralelas -  2x6 (peso do corpo + 4 kg) + rest-pause: 8/2/1 (peso do corpo + 10 kg)

- Panturrilha no chão - 2x50  + rest-pause: 29/9/9

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Glute ham raise c/ ab wheel - 2x5 + mTor activation: 1x6

- Puxada no pulley unilateral - 2x6 (7 placas) + drop-set: 1x6 (8 placas) + 1x8 (5 placas) + 1x10 (3 placas)

- Seal row - 2x6 (halteres 14 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 20 kg) + 1x8 (halteres de 16 kg) + 1x10 (halteres de 10 kg)

- Rosca martelo - 2x6 (halteres de 10 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 12 kg) + 1x8 (halteres de 8 kg) + 1x4 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 1x40s

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 2x6 (halteres de 14 kg) + mTor activation: 1x6 (16 kg de cada lado)

- Supino 30º - 2x6 (25 kg de cada lado) + drop-set: 1x5 (32 kg de cada lado) + 1x8 (17 kg de cada lado) + 1x6 (8 kg de cada lado)

- Supino 45º c/ halteres - 2x6 (halteres de 18 kg) + mTor activation: 1x6 (halteres de 18 kg)

- Tríceps testa: 2x6 (9 kg de cada lado) + drop-set: 1x6 (11 kg de cada lado) + 1x8 (5 kg de cada lado) + 1x10 (3 kg de cada lado)

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 2x6 (peso do corpo + 20 kg) + rest-pause: 10/3/2 (peso do corpo + 25 kg)

- Close pull ups - 2x6 (peso do corpo) + rest-pause: 8/3/2 (peso do corpo + 2 kg)

- Crucifixo inverso no cross - 1x6 (10 kg) + 1x6 (5 kg) + mTor activation: 1x6 (10 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 2x6 (10 kg de cada lado) + rest-pause: 10/3/2 (12 kg de cada lado)

- Panturrilha em pé - 2x45 + rest-pause: 65/11/9

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 2x5 + rest-pause: 9/3/2

- Supino reto - 2x6 (30 kg de cada lado) + rest-pause: 1x6 (37 kg de cada lado) + 1x1 (37 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 2x6 (halteres de 6 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 8 kg) + 1x8 (halteres de 5 kg) + 1x10 (halteres de 3 kg)

- Press francês - 2x6 (halter de 18 kg) + mTor activation: 1x6 (halter de 22 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-site - 2x10s

- Prancha lateral - 1x40s

Editado Julho 4, 2018 às 14:45 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Mesa flexora - 2x6 (7 placas) + drop-set: 1x6 (8 placas) + 1x8 (5 placas) + 1x10 (3 placas)

- Pull over c/ barra - 2x6 (6 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (7 kg de cada lado)

- Remada invertida - 2x6 (peso do corpo) + rest-pause: 8/2/2 (peso do corpo + 2 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 2x6 (10 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (12 kg de cada lado)

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Cadeira extensora - 4x12 (50 kg)

- Crucifixo reto - 4x12 (halteres de 12 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 4 kg)

- Panturrilha unilateral c/ joelhos dobrados - 4x15

 

Achei que o treino estava com muito pouco volume, então estou aumentando.

Editado Junho 29, 2018 às 13:47 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Glute ham raise c/ ab wheel - 3x12

- Chin ups - 3x8 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 16 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 12/6 (11 kg de cada lado) + 2x12 (10 kg de cada lado)

[SaBiih 4007]

Cara, naum acha que o volume tá baixo pra alguém que já naum eh iniciante?

Naum to criticando sua abordagem, só acho que mesmo treinando um AB3x o volume é baixo.

Tbm treino alguns músculos 3x/semana (alguns até 4x) e o volume é consideravelmente maior, mesmo em cutting.

Enfim, novamente, naum leve como crítica.

[mctimbu 1201]

11 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, naum acha que o volume tá baixo pra alguém que já naum eh iniciante?

 Naum to criticando sua abordagem, só acho que mesmo treinando um AB3x o volume é baixo.

Tbm treino alguns músculos 3x/semana (alguns até 4x) e o volume é consideravelmente maior, mesmo em cutting.

 Enfim, novamente, naum leve como crítica.

Sim, está baixo! Saía da academia e parecia que nem tinha treinado, ainda mais que só fazia a última série pesado.

 

Mas fiz umas adaptações ontem e o volume total do treino subiu um pouco. Agora sim tenho a sensação de ter treinado firme quando saio da academia. Inclusive tô cheio de dor muscular tardia no peito por causa do treino de ontem. Ficou assim:

 

A1

Hiperextensão lombar    4x6
Pull over c/ barra    3x12
Remada invertida    4x8
Rosca martelo    3x12
Bridge hold    1x20s
L-sit    2x10s
Prancha lateral    1x40s

B1
Pistol squat    4xMAX
Crucifixo c/ halteres    4x12
Desenvolvimento c/ halteres    3x6
Tríceps testa    4x12
Panturrilha em pé    4x15

A2
Mesa flexora    3x12
Close Pull ups    4x6
Crucifixo inverso no cross    4x12
Rosca bíceps  c/ barra W    4x12
Rosca inversa    3x12

B2
Cadeira extensora    4x12
Supino reto    4x6
Elevação lateral    4x12
Paralelas    4x8
Panturrilha sentado    4x15
Bridge hold    1x20s
L-sit    2x10s
Prancha lateral    1x40s

A3
Glute ham raise    3x12
Chin ups    3x8
Seal row    4x8
Rosca Scott    4x12

B3
Agachamento búlgaro    4x8
Flexão    4xMAX
Supino 45º c/ halteres    3x8
Press francês    4x12
Panturrilha em pé    4x15
 

Achou que ainda tá baixo? Usei as seguintes recomendações pra dosar o volume semanal do treino:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

 

Se for o caso vou aumentando o volume conforme a necessidade.

Editado Junho 30, 2018 às 17:07 por mctimbu