Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x6

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x4

 

- Agachamento búlgaro - 4x6 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x6

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 4x40

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/5/3/3 (41 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 2x7

 

- Pike push ups - 2x10

 

- Supino fechado - 4x8 (29 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

 

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x6

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 2x5

 

- Close Chin ups - 2x3

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 11/11/8 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 3x25s

Editado Janeiro 19, 2018 às 00:37 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x7

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x5

 

- Agachamento búlgaro - 4x6 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x6

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 42/42/42/27

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x20s

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x3 + 2x4 (41 + 36 kg de cada lado) - IMPOSSÍVEL SUPINAR TENDO IDO PRA BALADA NO DIA ANTERIOR

 

- Bar dip - 2x8

 

- Pike push ups - 2x12

 

- Supino fechado - 4x7 (30 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 2x6

 

- Close Chin ups - 2x4

 

- Remada apoiada c/ halteres - 6/5/5/5 (halteres de 35 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x10 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 26/13/13s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 1x30s

Editado Janeiro 19, 2018 às 00:37 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x7

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x6

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x7

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 4x40

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Supino inclinado

 

1x3 (24 kg de cada lado)

1x3 (26 kg de cada lado)

1x3 (28 kg de cada lado)

1x3 (30 kg de cada lado)

1x3 (32 kg de cada lado)

3x8 (22 kg de cada lado)

 

- Bar dip - 2x9

 

- Pike push ups - 2x6

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x10 (6 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x11 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 13/12/12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x30s

 

Estou adaptando o método conjugado para meu treino ABC 2x. Vou utilizar os princípios apenas para o supino. O método consiste basicamente em 3 semanas rotacionando 3 variações do supino + 1 semana de deload. Os exercícios que vou rotacionar são: supino inclinado, supino fechado e supino reto. Serão feitos dois treinos de supino por semana. Um dos treinos será o de ME (max effort - máximo esforço), no qual eu vou tentar bater 3 RM (semanas 1 a 3), 2 RM (semanas 5  a 7) e 1 RM (semanas 9 a 11), cada semana com um dos exercícios rotacionados.  O outro treino será o de DE (dynamic effort - esforço dinâmico), que consiste em fazer o supino reto velocidade (realizando o exercício com a maior velocidade possível da barra). Também adicionei o desenvolvimento c/ halteres no meu treino. Vamos ver se assim saio do platô que me encontro no supino.

 

 

Estou com uma dorzinha na lombar agora. Não sei se é porque fiz a hiperextensão lombar antes do agachamento búlgaro ontem (o eretor da espinha é um músculo estabilizador da coluna, então pode ter cagado a postura pelo fato de o músculo estar cansado), ou por causa do desenvolvimento c/ halteres que incluí hoje.

Editado Janeiro 18, 2018 às 00:42 por mctimbu

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 2x7

 

- Close Chin ups - 2x5

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 (halteres de 32 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x10 (11 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 1x30s

[mctimbu 1201]

Treino de hoje:

 

- Uneven pistol squat - 2x8

 

- Prisoner One Leg 45º Hyperextensions - 4x7

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x7

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 4x40

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x30s