Diário: De Zyzzete A Levantador De Carros(Projetojonh) ( Ws4Sb)

[DouglasOliveira 117]

Bom, meu nome é douglas oliveira, depois de um ano malhando(comecei aos 15 tenho 16), resolvi mudar meu treino para o Strong lift, que me foi recomendado por um amigo, já o estou fazendo a cerca de um mês, mas zerei minhas cargas pois não fazia a remada curvada estilo pendlay, e estava em fim de cut, e faço jiu jitsu e muay thai, então comeceido 0, principalmente pra fortalecer a lombar e o joelho, na verdade 6 kg pois na minha academia não tem barra olímpica. Bom vamos falar sobre o treino:

*Nota: a barra utilizada em meus treinos pesa 10 kg

Medidas

Altura : 1,73~ 1,75 m ??? não sei se cresci ou não kkkk

Peso: 69~70 kg 73-74 kg + 3-4 kg

Quadríceps Direito- 48.5(apos o cutting eu voltei pra 46, mas esqueci de botar, mas logo recuperei a antiga medida) 54 +8 cm

Quadriceps esquerdo- 49(apos o cutting eu voltei pra 46, mas esqueci de botar, mas logo recuperei a antiga medida) 55+ 9cm

Coxa direita- 57.5 61~61,5 + 4 cm

Coxa esquerda-57( não entendi pq deu menor que a direita mas..) 60~60,5 + 3cm

Cintura- 81(acho que medi errado antes, não sei direito kk) 83 + 2 cm :/

biceps direito- 35.5~36 38+ 2 cm

biceps esquerdo- 35.5~36 38 + 2cm

triceps direito 32.5-33 34,5~35,5 + 2,5 cm

triceps esquerdos- 31.5~32 34,5~35+ 2,5 cm

peito- 96 101 +5cm

panturrilha direita- 37 39,5~40

*Como mudei a forma de medir 36 37,5~38 + 2cm

panturrilha esquerda 37~37.5 40~40,5

*Como mudei a forma de medir 36 37,5 + 1,5..

Cargas

Squat - 5x5 -70 80 90 100 108 kg + 38 kg

OHP- 5X5 -25 30 35 40 44 kg + 19 kg

Deadlift-RM-55 70 80 90 100 110 114 kg + 59 kg

BenchPress- 5x5-55 60 68 kg +13 kg

Pendlay row - 5x5-25 30 40 50 60 68 kg + 42 kg

Dips- 3x5-5-10-15-16 kg +16 kg

Chin up- 3x5-5-10-14 kg + 14 kg

Treino A :

Agachamento livre(squat)

Supino(bench press)

Remada curvada( pendlay)

Paralelas(dips)

Treino B:

Agachamento livre(squat)

Desenvolvimento militar( overhead press)

Levantamento terra(dead lift)

Barra fixa (pull up)

Bom, vou relatar os treinos do primeiro mês em spoiler pra quem quiser acompanhar , e os relato dos treinos posteriores, comentarei abaixo.

*Nota: os pesos representam quanto tem de cada lado da barra .

1º semana(fisioterapia) kkkk

Treino 1 (A)

Squat :5x5 6kg

Bench press: 5x5 6 kg

Pendlay row: 5x5 6kg

Dips: 3x10

Nenhum comentário especial sobre o treino, foi bem tranquilo

Treino 2 ( B )

Squat: 5x5 7 kg

Overhead press: 5x5 6kg

deadlift: 1x5 6 kg

pull-up: 10/8/6

Comentarios: Bom já esperava não conseguir fazer as pull-up, nunca fui muito bom.

Treino 3(A)

Squat: 5x5 8kg

Bench press: 5x5 7 kg

Pendlay row: 5x5 7 kg

Dips: 12/12/10

Comentarios: muito feliz, nunca tinha feito 12 paralelas, pois malhava peito e triceps quando ia fazer paralelas fazia 10 ou 8..

2ª Semana

Treino 4 ( B )

Squat: 5x5 9 kg

OHP: 5x5 7 kg

Deadlift:1x5 8 kg

Pull Up: 10/9/7

Comentarios: bom, treino bem tranquilo, melhorei nas pull up.

Treino 5(A)

Squat: 5x5 11 Kg

Bench Press: 5x5 8 kg

Pendlay row: 5x5 8 kg

Dip : 12/12/11

Comentarios: acho que estou melhorando minha execução do pendlay, mudança de peso no agachamento, OHP, e terra, mais um quilo por causa da barra( mais pesada), ai não quis diminuir e botei a mais o peso que a barra de segunda tinha

Treino 6 ( B )

Squat: 5x5 12 kg

OHP: 5x5 9 kg

DeadLift: 11 kg

Pull up 10/10/8

3º Semana

Treino 7 (A)

Squat: 5x5 13 kg

Bench Press: 5x5 9 kg

Pendlay Row: 5x5 9 kg

Dips: 12/12/12

Comentarios: Proximo treino pretendo fazer 15/15/15

Treino 8 ( B )

Squat: 5x5 14 kg

OHP: 5X5 10 kg

DeadLift: 1x5 13 kg

Pull up: 10/10/7

Comentarios: Tava mal nesse dia, tinha contudido um pouco o braço no jiu-jitsu e não tava muito disposto.

Treino 9 (A)

Squat: 5x5 15 kg

Bench Press: 5x5 10 kg

Pendlay row: 5x5 10 kg

Dips: 15/15/10

Comentarios: Continua leve, apesar de que o pendlay é incomodo mas vamo que vamo.

4º Semana

Treino 10 ( B ) :

Squat: 5x5 16 kg

OHP: 5X5 11 kg

Deadlift : 1x5 15 kg

Pull up: 10/10/8

Comentarios: um pouco chatiado com o pull up que deu uma travada e não consigo fazer mais do que isso, mas vou continuar tentando.

Treino 11 (A):

Squat: 5x5 17 kg

Bench Press: 5x5 12 kg

Pendlay row: 5x5 12 kg

Dips 15/15/14

Comentarios: Quase consigo as 3 x15 no dips, mas no mais foi tranquilo, por causa da barra resolvi igualar o peso no bench press e no pendlay row.

Treino 12 ( B ) :

Squat: 5x5 18 kg

OHP: 5x5 13 kg

Deadlift : 5x5 17 kg

Pull up: 10/10/6

Comentarios: o OHP foi f4d1 tava morto na pull up, acho que falta pouco tempo para o deload no OHP, e agora vem o carnaval semana que vem não aumento o peso no OHP..

5º Semana

Treino 13 (A)

Squat : 5x5 19 kg

Bench Press: 5x5 13 kg

Pendlay row: 5x5 13 kg

Dips 15/15/15

Comentarios: treino bem tranquilo, semana que vem ja começo 3x5 com peso no dips.

Treino 14( B )

Squat: 5x5 20 kg

OHP: 5X5 13 kg

DeadLift : 1x5 19 kg

Pull up: 10/10/10

Comentarios finalmente 3x10 pull up, entretanto vou mudar de metodo e seguir o exemplo de ir gradual ate 10x5, o OHP não aumentei o peso por causa do carnaval -.-.

O resto dos treinos posto conforme for fazendo, dicas e sugestões sempre são bem aceitas.

Editado Julho 23, 2014 às 14:49 por DouglasOliveira

[Victor Santos 0]

Acompanhando aqui parceiro, coloca aí tuas medidas, peso para que fique melhor organizado seu diário.

Abraço..

[DouglasOliveira 117]

Blz vou colocar sexta . essa semana tou com muitas provas pra fazer ..

[DouglasOliveira 117]

Bom, começar por relatar meu peso 69 kg. acho que tou com 1.74 cm de altura, mas sexta confirmo. O treino de hoje foi bem tranquilo.

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Squat - 5x5 21 KG ( 42 KG)

foi bem tranquilo, tou tentando melhor mais minha execução, apesar que ja fazia antes, mas a execução sempre pode melhorar.

Progressão no proximo treino? SIM

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Bench Press- 5x5 14 kg ( 28 kg )

Suave.

Progressão no proximo treino?SIM

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Pendlay row - 5x5 14 kg ( 28 kg )

Foi bem suave apesar de que fiquei sem jeito pq alguns instrutores ficaram olhando pra mim por causa do exercio e do barulho que este faz.

Progressão no proximo treino?SIM

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Dips - BW+ 1 kg 3x5

Bem tranquilo

Progressão no proximo treino? SIM

Editado Março 11, 2014 às 00:55 por DouglasOliveira

[Victor Santos 0]

É isso aí cara, força e vamo que vamo!!!

[jnx 0]

Acompanhando aqui parceiro.

[DouglasOliveira 117]

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Squat - 5x5 22 KG ( 44 KG)

foi bem tranquilo, realmente só tive dificuldade ne uma repetição por ter decido demais, mas ainda ta facil...
Progressão no proximo treino? SIM

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OHP- 5x5 14 kg ( 28 kg )

Pensava que fosse ter mais dificuldade, mas consegui fazer bem, apesar de ainda ser ruim de se fazer..

Progressão no proximo treino?SIM

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Deadlift - 1x5 22 kg ( 44 kg )

O terra hj foi muito bom, ainda ta leve mas vamo que vamo.


Progressão no proximo treino?SIM

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Pull up - BW 10x5


Resolvi seguir o metodo proximo treino começo com 3xF


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Mas o treino do dia foi o jiu jitsu, simplesmente foi puxado demais, sai da academia e fui pro jiu jitsu tou treinando pra competição estadual dia 30, treinei queda, tou com as costas td dolorida e agora anoite pretendo ir para o jiu jitsu denovo... kkkk tá osso!

[DouglasOliveira 117]

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Squat - 5x5 23 kg( 46 kg)

Bem tranquilo ainda ta leve .

Progressão no proximo treino?SIM

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Bench Press- 5x5 15kg( 30 kg)

Parecia peso de isopo.

Progressão no proximo treino?SIM

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Pendlay row- 5x5 15 kg (30 kg)

Bem este foi o mais legal do dia, apesar de ainda não me identificar com a posição, estou melhorando gradativamente.

Progressão no proximo treino?SIM

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Dips- BW+ 2kg

Ainda está leve . Mas estou com problemas para colocar peso pois ne minha academia não tem dip belt, acho que ou vou ter que comprar correntes ou vou ter que levar uma mochila.

Progressão no proximo treino?SIM

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Medidas

Quadríceps Direito- 48.5

Quadriceps esquerdo- 49

Coxa direita- 57.5

Coxa esquerda-57( não entendi pq deu menor que a esquerda mas..)

Cintura- 81

biceps direito- 35.5~36

biceps esquerdo- 35.5~36

triceps direito 32.5-33

triceps esquerdos- 31.5~32

peito- 96

panturrilha direita- 37

panturrilha esquerda 37~37.5

Bom, prometi e ta ai, amanha talvez eu poste alguns videos que filmei de minha execução dos exercicios e semana que vem algumas fotos de como iniciei o treino, um mes atras, outras fotos só postarei ao final do periodo de sl, ou seja quando eu conseguir 100 kg no agachamento livre, minha principal meta.

[DouglasOliveira 117]

Vou postar os vídeos de minhas execuções dos exercicios, se possível opinem para que eu corrija e os execute corretamente.

Squat -

Bench Press -

Pendlay row-

OHP -

Deadlift-

Editado Março 16, 2014 às 17:43 por DouglasOliveira

[DouglasOliveira 117]

Boa noite, passando pra relatar o treino de hoje :

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Squat - 5x5 24 KG ( 48 KG)

Tá começando a ficar bom, quarta ja chego a metade de minha meta u.u

Progressão no proximo treino?SIM
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OHP- 5x5 15 kg ( 30 kg )

Foi simplesmente f4d1... pensei que não ia conseguir mas consegui apusso, suando que nem chafariz, mas fiz . A pior parte e tirar a barra do suporte não vejo a hora da gaiola chegar .

Progressão no proximo treino?SIM.

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Deadlift - 1x5 24 kg ( 48 kg )

quase chegando a minha RM, que era 25 kg não sei porque, eu não tenho muita força no terra no agachamento fazia com 30x30 2 series 8 reps de reps "DE BOA" , AGORA NO TERRA COM 25X25 SÓ FALTAVA TORA A VEIA DO PESCOÇO PRA UMA REP SÓ.
Progressão no proximo treino?SIM

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Pull up - BW 3xF 15/12/6

Fiz muito bem hoje, salvo na última repetição que eu ja tava morto ai mal guentei fazer seis, próximo treino começo com 3x5 e peso u.u.

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Comentários adicionas: O treino de hoje foi muito bom salvo o fato de estar chuvendo, e eu prefiro fazer agachamento do lado de fora da academia onde tem umas tenda só que a agua escorreu e quase tive que parar kkkk, tbm tive que fazer paralela na chuva visto que a barra fixa que eu gosto fica numa parte aberta, kkkkkkk mas faz parte, não sou de açucar então não tenho medo de agua kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk