Hiit - Treino De Intervalos De Alta Intensidade

[Akanux 3]

HIIT? wtf?!

HIIT é um acronimo para High Intensity Interval Training. Traduzido, Treino de Intervalos de Alta Intensidade. Sua nomenclatura é a base do treino. É um método de treino aeróbico em que intervalos de alta intensidade, em esforço máximo geralmente, são intercalados com intervalos de baixa intensidade.

HIIT não deve ser confundido com HIT (High Intensity Training). Que é um outro tipo de treino e, que eu saiba, não tem aplicação como aeróbico.

Geralmente se treina correndo, mas o HIIT pode ser aplicado a qualquer exercício. Seja nadando, bicicleta e etc... algumas pessoas chegam a ate utilizar exercícios compostos como agachamento.

O grande uso do HIIT é fazer mais com menos. Ao intercalar esforço com descanso você pode correr 4km mais facilmente e se cansar menos.

HIIT - o treino do malandro

O HIIT funciona porque ele engana seu metabolismo. Quando você faz uma atividade usando ritmo e intensidade constantes, seu corpo se adapta para diminuir o gasto calórico. Isso é chamado de estado fixo. Ao alternar intervalos, que podem durar de segundos a minutos, você não deixa que seu corpo entre nesse estado fixo.

Os frustrantes aeróbicos do estilo "vamos assistir a grama crescer enquanto você fica por horas nessa esteira" funcionam porque eles aumentam o gasto calórico. O problema é que eles também catabolizam a massa muscular, esse motivo é a principal razão do sucesso do HIIT entre as pessoas que querem manter seus músculos.

Podemos generalizar ao dizer que aeróbicos tradicionais queimam gordura durante o treino e o HIIT queima gordura no pós-treino. Isso acontece porque durante o estado fixo a gordura vira a principal fonte de energia. "Então quer dizer que pra emagrecer eu posso ficar sentado o dia inteiro?!" sim.... porém ficar sentado o dia inteiro provavelmente vai fazer você gastar uma quantidade menor de calorias, prejudicar seu ganho muscular e você vai provavelmente sentar na frente da TV, abrir uma cerveja e comer diversos sanduiches com tanta gordura e óleo que eles "suam" quando você aperta. Eca... Mas não fique com suas esperanças altas seu protótipo de Homer Simpson. Os aeróbicos tradicionais são usados para que você entre no estado fixo e fique a 60-70% da sua frequencia cardíaca máxima (as famozas "zonas de frequencia cardíaca"). Durante essa frequencia a queima de gordura é otimizada. É óbvio que fazer isso vai fazer você queimar mais gordura do que ficar sentado na sua poltrona.

Exercícios físicos alteram seu metabolismo, geralmente acelerando-o. Quanto maior a intensidade do treino maior vai ser essa mudança metabólica. Muitas vezes iniciantes em musculação se maravilham ao perceberem que emagreceram. É por esse motivo que o HIIT é mais eficiente que aeróbicos tradicionais. Enquanto o aeróbico comum só vai queimar sua banha enquanto você estiver em cima da esteira pensando se você compra ou não o ab-roller pra ficar com a barriga igual à do cara da propaganda (aliás, se o produto é novo como que o cara ficou daquele jeito tão rapido? =P), exercícios de alta intensidade (o HIIT) aumentam sua queima de gordura por HORAS após o exercício. Isso acontece porque o HIIT chega a estressar seu metabolismo de um modo que seu corpo permanece "quente" por horas após o exercício. Com aeróbicos comuns seu corpo volta ao normal logo após o fim do exercicio.

Não entenda isso errado. Tanto aeróbicos comuns quanto o HIIT queimam gordura durante e após o treino, o metabolismo não é uma coisa linear e sim extremamente dinamica. O que acontece é que o gasto total, resultante do "durante treino" + "pós-treino", é muito maior no HIIT que no aeróbico comum.

Outro fator importante do HIIT, e não tão discutido, são as mudanças nos níveis hormonais. A resposta hormonal do corpo ao HIIT é similar ao treino de resistencia: maior sensibilidade à insulina, liberação de GH, liberação de IGF-1, aumento de testosterona, etc....

Mais um fator que também não é tão discutido sobre o HIIT é o fato dele aumentar a habilidade aeróbica e anaeróbica do corpo. Ou seja, você tem uma vascularização melhor, melhor uso de O2 e melhor liberação de CO2. Podendo assim ser classificado como treino aeróbico e anaeróbico.

Um fator importante para os praticantes de musculação envolve as fibras musculares. Enquanto aeróbicos comuns usam e estimulam a conversão de fibras rápidas para fibras lentas, o HIIT é compatível com hipertrofia ao estimular as fibras rápidas.

Treinos de Intervalo

Treinos intervalados não são uma coisa nova e muito menos uma moda. No atletismo um dos exemplos é o Fartlek. Desenvolvido na Suíça em meados de 1930 muito antes que o termo HIIT existisse, esse treino tambem estressa tanto a habilidade aerobica quanto a anaerobica. Com suas diversas variações ele habilita o atleta a correr a distância e a intensidade em que ele desejar. São tantas as variações que nem é possível generalizar falando "fartlek é treinado assim: etc etc"

O Guerrilla Cardio é outro exemplo famoso. Devido a sua intensidade os comentarios mais frequentes estão entre "Nossa que intenso... quase morri..." "Ninguém acima de 30 anos aguenta isso" e o melhor de todos "FUNCIONA!!!". O GC consiste em 12 minutos de treino. Sendo 4 minutos de aquecimento, 4 minutos que consistem de 8x 20-10 (20s de tiros em esforço máximo, 10s de descanso), 4 minutos de desaquecimento. Você pode pensar "resultados em 12 minutos? até parece...". Mas tente o GC antes de falar qualquer coisa.

O problema desses treinos é que eles são MUITO intensos. Não tem como você terminar de ler esse artigo, levantar do computador e ir tentar o GC. Você vai provavelmente ter um infarto.

Vou explicar como montar seu próprio treino. Você já sabe no que o HIIT se baseia, intervalos de intensidade muito alta com intervalos de intensidade baixa. Você também sabe que ele pode ser aplicado a qualquer exercício aeróbico. Você deve SEMPRE aquecer e desaquecer, uns 4 minutos andando ou em um trote leve são o suficiente. Tente não deixar o tempo de treino passar dos 20min, 30min é o máximo. Faça seu treino 2x ou 3x por semana.

No início:

Isso é para você que é totalmente sedentário, não tem nenhuma resistencia aeróbica, teus amigos te chamam de Homer, você acha que vai ter um infarto após correr atrás do onibus ou não consegue correr 1000m em 10 minutos. É preciso se adaptar porque fazer intervalos pesados com intervalos leves força muito o coração. É a mesma coisa que querer segurar acima da sua cabeça um peso que você não consegue aguentar, o peso cai e bye bye Homer.

Estipule um tempo de treino, seja 10, 15 ou 20 mins. No início eu aconselho 20 minutos, 3x por semana. Nesse período você vai fazer um trote leve ou uma caminhada rápida.

Conforme o tempo passa você passa a aumentar a intensidade. Você já começa a intercalar. Force um pouco e conforme você sentir que não aguenta, diminua o ritmo. Fique nesse vai-e-vem durante todo o tempo planejado.

O importante é seguir o seu ritmo. Pode levar uma questão de semanas ou meses para você progredir, isso varia de acordo com a pessoa. O importante é não ficar na mesmice e nem se esforçar a ponto de prejudicar sua saúde.

O treino:

Faça de 6 a 10 tiros, algumas pessoas usam 8 tiros. Cada tiro é composto de 20s de esforço máximo e um tempo de descanso. Seu descanso deve variar de 10s a 90s.

Observações:

- Como dito anteriormente, isso pode ser aplicado a todo exercício. Mas na natação você usa a distancia como medida. Ou seja, você faz tantos metros de esforço maximo e tantos de descanso. O descanso é bem menor, algo como 10s a 30s.

- É normal que o tempo de descanso aumente conforme a progressão de tiros.

- Dores no abdomem

Elas são causadas basicamente porque a pessoa está se esforçando além do que ela consegue.

A dor no fígado (lado direito-central) ocorre porque o fígado é um orgão esponjoso que retem uma boa quantidade de sangue. Em momentos de necessidade ele pode "liberar" esse sangue para o resto do corpo. Quando não se tem mais sangue para liberar, o fígado dói.

A dor no baço (lado esquerdo) acontece pelo fluxo sanguineo pelo órgao. Ele também "libera" sangue e tem a funçao de destruir os glóbulos vermelhos velhos.

Há ainda uma terceira dor que vem do diafragma, causada pela falta de sangue nele. Geralmente é provocada por uma respiração erronea.

De qualquer maneira, a dor pode ser aguentada por um certo periodo de tempo mas nao se deve exagerar. Para fazer a dor parar é so diminuir o ritmo. Massagear o local também ajuda.

- Nos intervalos de descanso NUNCA fique sem fazer nada. Você não pode sair de um momento intenso a um momento "vazio", principalmente ao repetir o ato várias vezes. Nos intervalos de intensidade o coração é sobrecarregado, nos intervalos de descanso ele deve relaxar. Um contraste muito grande pode prejudicar o coração. Da mesma forma que aquecer e esfriar uma barra metálica várias vezes vai causar a ruptura desta. Então, por exemplo, se você estiver correndo em intensidade máxima, seu descanso vai ser um trote leve ou andar.

- AQUEÇA e alongue antes de começar a fazer qualquer coisa. O aquecimento deve consistir de um trote leve ou caminhada. Muito mais importante que o aquecimento, DESAQUEÇA! Após ter terminado seus tiros, fique um tempo andando. Eu sei que você não está conseguindo sentir suas pernas... mas ande. Você vai agradecer no dia seguinte.

Treinos de Intervalo - O método Tabata

O método Tabata é muito simples. 20 segundos de esforço máximo e apenas 10 segundos de descanso. Repetidos de 6 a 8 vezes.

Você deve estar pensando "onde que você li algo parecido...". Não precisa ir procurar poir isso é exatamente o que o Guerrilla Cardio (GC) sugere. Porém o GC vai além ao sugerir até 10 tiros.

Primeiro de tudo, o metodo ganhou o nome de seu pesquisador: Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Saúde & Nutrição, Tokyo, Japão.

Dr. Tabata fez um estudo em que jovens atletas de faculdades usaram bicicletas ergométricas com 20 segundos de tiros e 10 segundos de descanso. Desse estudo veio a afirmação "[6 a 8 intervalos pesados de 20 segundos com 10 segundos de descanso] pode ser um dos melhores protocolos de treino", feita pelo Dr. Tabata.

Então, para comparação, ele fez outro estudo, similar ao anterior, que se tratava de dois protocolos. Estes variavam em três maneiras: duração do intervalo, intensidade e descanso entre tiros. O protocolo 1E1 foi o mesmo do estudo anterior: após um aquecimento de 10 minutos, cada sujeito fez uma série de 6-7 tiros de 20 segundos à aproximadamente 170% de seu VO2max, com 10 segundos de descanso. O protocolo 1E2, mais intenso e longo, consistia de 4-5 tiros de 30 segundos à aproximadamente 200% do VO2max, com 2 minutos de descanso.

Embora o grupo 1E2 tivesse tiros mais longos e um tempo maior de descanso o estresse aeróbico e anaeróbico foi muito menor que o máximo possível. Já o grupo 1E2 teve as capacidades aeróbicas e anaeróbicas estressadas ao máximo.

O estudo original, que usava o protocolo 1E1, registrou avanços aeróbicos e anaeróbicos impressionantes. Considerados um dos maiores já vistos na ciencia de exercícios. Um aumento de 14% do VO2max e 28% da capacidade anaeróbica, tudo isso em 6 semanas.

O segredo do protocolo 1E1 está no tempo de descanso. Ao ter um tempo de descanso muito maior o protocolo 1E2 permitia que o uso de oxigenio abaixasse significativamente entre os tiros. O protocolo 1E1 estressou o sistema aeróbico de modo que o curto tempo de descanso permitia apenas uma leve recuperaçao, assim o uso de oxigenio era maior a cada tiro sendo que o ultimo tiro chegava ao máximo da capacidade aeróbica.

O mesmo foi verdadeiro para o sistema anaeróbico. O longo período de descanso de 1E2 não permitiu que o lactato se acumulasse e permitiu que a ressíntese de fosfocreatina ocorrese. Novamente os curtos períodos de descanso de 1E1 permitiram que o deficit de oxigenio se acumulasse a cada tiro chegando à capacidade anaeróbica máxima no fim do exercício.

O protocolo 1E1 é fisicamente e psicologicamente estressante. Foi inventado para treinar o sistema cardiovascular dos melhores skatistas japoneses e estes "Deitão no chão após o treino.". O próprio Dr. Tabata duvidou que muitas pessoas se sentiriam empolgadas para fazer um exercício desses.

Conclusão

Você queima gordura, aumenta o potencial para manter (ou aumentar) a massa muscular, ganha a capacidade de correr pela sua vida quando necessário e não atrapalha seu treino na academia.

Parece uma maravilha até você tentar. Passar do 5o tiro é difícil.... e então você não conta os tiros mas sim quantos tiros faltam pra acabar.

Putz, até parece propaganda =))

- Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti

Retirado do forum Fisiculturismo.

[Akanux 3]

Alguem ae conhece mais desse método??

É Pq o seguinte.... gostaria de saber se pular corda está dentro desse metodo, pq tipow, para pular corda também são vários "tiros" e um pequeno periodo de descanso.

[Outlaw 106]

Bom pessoa, li esse artigo outro dia, achei bem interessante , mesmo pra quem nao curte esse estilo de treino , diz algumas coisas bem legais..

já que ninguem o postou aqui , resolvi compartilhar ele com voces..

Se algum moderador puder mover para a parte de Treinos , eu serei grato.

Abraços

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1. intensidade: Quando você completa sua única (e apenas única) série de treinamento para um exercício em particular, você tem que ter certeza que aquele músculo está impossibilitado mover ou até mesmo apoiar o peso qualquer pouco a mais antes de você larga-lo. Há muitos métodos que você pode usar para ter certeza que sua intensidade é alta o bastante: repetições forçadas, repetições super lentas, contração do músculo no pico do movimento, pré-esgotamento e parciais. A regra geral mínima é que se você pensa que você alcançou fadiga muscular momentânea, você provavelmente pode realizar duas ou três repetições a mais. Quando eu não posso mais mover o peso, eu gosto de permanecer empurrando o peso tão duramente quanto eu puder, embora o peso não se mova.

2. Técnica: Isto não significa apenas amplitude total de movimento sem roubar (a menos que você use a técnica das repetições roubadas no término de uma série), mas indo em um ritmo lento sem impulso. Eu recomendaria aproximadamente 3-4 segundos na descida e 3-4 segundos na subida do peso. Não conte o tempo durante a série, isto apenas é uma estimativa geral para eliminar impulso. Uma das coisas mais difíceis de se fazer quando se é um fisiculturista é admitir para si mesmo que você está usando muito peso e muito impulso. Se você quer ficar grande, você tem que trabalhar o músculo durante todo o movimento, e não balançar ou impulsionar o peso para cima. Demorou 3 anos para eu jogar fora meu ego e fazer isto direito, mas funciona. Se impressionar outras pessoas com pesos grandes é mais importante para você que diminuir o peso e estimular mais crescimento, você está no lugar errado. Seu ego a longo prazo se beneficiará da qualidade boa do movimento, mas apenas o seu ego a curto prazo se beneficiará em balançar e oscilar pesos pelo ar como um macaco.

3. quantidade de Peso: Quanto mais peso que você usa, maior você será. Esta declaração é verdade APENAS e SÓ APENAS se você segue os primeiros dois pontos religiosamente. Peso não significa nada sem intensidade e forma. Eu gosto de usar peso o suficiente para acompanhar os pontos 1 e 2 e ainda ficar dentro de 5-8 repetições. Quando começar a ficar fácil para você fazer mais de 8 repetições, então aumente o peso.

HIT é como uma mesa e os 3 pontos são as pernas. Você tira fora um das pernas e a coisa inteira desmoronará. Eu garanto isto e isso é o mais importante.

Sua primeira verdadeira série HIT/Heavy Duty:

Você se senta no banco e se prepara mentalmente para uma série de supino com haltere. Você se sentia cansado e desmotivado quando você entrou no ginásio, mas agora o único pensamento em sua mente é, ” estimular as fibras musculares a todo o custo!”. Você observa os halteres em suas mãos e pensa neles como meras ferramentas para estimular as fibras musculares. Então, você acomoda-se sobre o banco, e lentamente começa a pressionar os halteres para cima. Leva dois segundos para eleva-los sob controle sem impulso. Quando você alcança o topo você contrai seus peitorais durante dois segundos e começa lentamente a abaixar os pesos sob controle. Leva quatro segundos para abaixa-los, enquanto você tira proveito da fase excêntrica do exercício. Você continua as repetições desse modo até alcançar sua sexta repetição. Sua sexta repetição é dolorosa e por um momento você pensa que você chegou à fadiga, mas você não se engana. Enquanto você abaixa os pesos novamente, você aceita a dor como algo bom e compreende totalmente que tudo o que você faz daqui para frente é crucial para estimular o crescimento muscular. Você ignora a dor e faz outra repetição. Conforme os pesos vão descendo lentamente novamente, sua mente lhe diz que não há nenhum modo de você poder conseguir outra repetição, mas seu coração diz, “Você pode fazer isso!!” Assim você direciona todo o seu poder e de alguma maneira levanta esses pesos para sua oitava repetição. Essas peças de ferro descem lentamente e você sabe que você não terminou. Chegou a hora das PARCIAIS! Você empurra tão duramente quanto você puder, e os pesos sobem antes que novamente eles desçam lentamente. Você tenta novamente, com todo o seu poder, e levanta um quarto do movimento. Na próxima vez você empurra, e os haltere não se movem. Você entretanto continua empurrando-os, enquanto isto se torna um esforço isométrico. As fibras musculares estão sendo recrutadas cada vez mais, e cada vez mais nervos motores começam a incendiar como metralhadoras. Já passaram cinco segundos empurrando sem se mover e seus músculos estão gritando com você. Possivelmente não há nenhum modo de você poder empurrar um pouco mais longe!! Você continua empurrando para cima tão duramente o quanto você pode e grita para seus musculos, ” é melhor vocês crescerem para que da próxima vez vocês possam fazer isso direito!!”! Você continua ignorando a dor e pressiona com todo o seu poder e 10 segundos se passaram desde que este inferno isométrico começou. Finalmente os pesos descem ao chão involuntariamente e você continua deitado no banco até sua visão clarear novamente. Enquanto você enxuga o suor para fora de seus olhos, você inicia uma tempestade mental lembrando de todas as ofensas que você vai usar quando alguém lhe disser, “uma série não é suficiente!”.

-Jeremy Squiers

Aqui está meu guia pessoal de treinamento construtor de massa estilo Heavy Duty:

–Cada treinamento deveria durar não mais que 45 minutos

–Cada exercício exigirá 2 séries de aquecimento para então trabalhar com 1 série inicial até o fracasso

–Alongue-se entre as séries

–Vá tão pesado quanto possível e permaneça capaz de CONTROLAR o peso com boa técnica para 6 a 8 repetições, então faça repetições forçadas ou parciais ou apenas sente-se e gema até que você não possa mover mais o peso.

-Jeremy Squiers

Aqui está meu guia pessoal de treinamento construtor de massa estilo Heavy Duty:

–Cada treinamento deveria durar não mais que 45 minutos

–Cada exercício exigirá 2 séries de aquecimento para então trabalhar com 1 série inicial até o fracasso

–Alongue-se entre as séries

–Vá tão pesado quanto possível e permaneça capaz de CONTROLAR o peso com boa técnica para 6 a 8 repetições, então faça repetições forçadas ou parciais ou apenas sente-se e gema até que você não possa mover mais o peso.

Veja minha rotina atual de treinamento de 3 dias (eu estou recomendando atualmente 3 dias por semana para qualquer um que aprendeu a gerar alta intensidade).

Rotina de quatro dias: (Eu recomendo 4 dias por semana enquanto você estiver aprendendo gerar intensidade mais alta)

DOMINGO: descanso

SEGUNDA-FEIRA: Peito – Supino Inclinado, Supino reto c/ halteres, pulôveres Bíceps – Rosca Sentado com Haltere, Rosca Martelo, Rosca Direta

TERÇA-FEIRA: Coxas – Agachamento, Leg Press ou Agachamento Hack (alternados), Extensões de Perna, Mesa Flexora Panturrilha – Elevação gêmeos em pé.

QUARTA FEIRA: Descanso

QUINTA-FEIRA: Ombros & Trapézios – Desenvolvimento sobre a Cabeça ou Desenvolvimento com Halteres, Remo em pé (pegada larga), encolhimento de ombros Tríceps – Mergulho entre bancos com pegada estreita, rosca francesa deitado ou rosca francesa sentado, supino fechado,

SEXTA-FEIRA: Costas – Barra fixa, Pulley Alto Pegada fechada, remo Curvado, Deadlifts,

SÁBADO: descanso

A Rotina de treinamento de 3 dias que eu estou usando atualmente:

Este treinamento usa um método de pre-esgotamento recomendado pelo Sr. Mentzer para ter certeza que o músculo designado é o primeiro a alcançar fadiga muscular momentânea nos exercícios básicos.

Dia 1: Movimentos de empurrar – Crucifixo no banco plano e Supino Inclinado; Elevação Lateral e Desenvolvimento para ombros com Halteres; Rosca Francesa e Tríceps no Pulley.

Dia 2: Movimentos de perna – Extensões de Perna e Agachamento; Mesa Flexora e Stiff Deadlifts;

Elevação gêmeos em pé.

Dia 3: Movimentos de puxada – Puxada no pulley alto e barra fixa; Remo Curvado e Deadlifts;

Rosca Concentrada Rosca Direta.

Aqui estão minhas 10 regras de nutrição formadas ao longo de 5 anos de bodybuilding e duas participações em competição, acretide ou não, mas elas SÃO verdades!

1. minimize o uso de suplementos: Minha regra básica mínima é esta; Quanto melhores eles dizem ser, mais porcaria que eles estão lhe enfiando. Eu tentei tudo você poderia imaginar e a partir de agora eu uso dois suplementos: proteína em pó e creatina. Eu sei o que proteína faz e eu sei o que creatina faz. Eu não espero que eles me dêem resultados mágicos, mas eu sei que eles valem a pena. Qualquer outra coisa por aí, não vale o preço em dinheiro que eles cobram! Eles estão levando seu dinheiro e estão dando merda para você, e isso é o ponto final. Trabalho duro e comida construtora de músculos, enquanto pílulas caras e pós não dão resultado. Eu fico grato que exista alguém por aí que gaste parte do seu salário para comprar merda porque isto ajuda a apoiar o esporte do bodybuilding. Os profissionais precisam de contratos com companhias de suplemento, e se as pessoas não dão dinheiro para as companhias de suplemento, não haverá nenhuma renda para os profissionais. Eu quero que as pessoas que visitam minha página conheçam o segredo; o resto é tudo besteira!!

2. Não tire toda proteína da carne: O único momento em que você deve usar carne como sua única fonte de proteína é quando você está em dieta para uma competição, desde que carne tem baixo carboidrato. Eu considero os laticinios como sendo uma fonte muito melhor de proteína que qualquer outra coisa. Por laticinios eu considero: iogurte, leite, e queijo branco. Em primeiro lugar, a única fonte natural de whey protein está em produtos de laticínio. Acima de tudo, seu corpo pode digerir muito mais fácilmente laticínios que carnes. Finalmente, a maioria das pessoas que eu conheço considera mais fácil consumir uma quantia alta de proteína proveniente laticínios do que de carne. Eu desafiarei qualquer um para tentar obter mais gramas de proteína com carne do que eu consigo com laticínios. Iogurte digere fácil, frango não. Lembre-se do seguinte, proteína em pó é útil para adquirir aquela proteína a mais além dos alimentos; mas nunca deveria substitui-los.

3. Coma algum carboidrato de alto índice glicêmico antes e depois de um treinamento: Isto provê energia durante o treinamento, e melhora a recuperação depois.

4. Você não precisa de quantias astronômicas de proteína: Eu peso 97 kg e eu uso 215 gramas de proteína. Atletas precisam de mais proteína que as pessoas inativas, mas 400 gramas de proteína não vão lhe fazer crescer nem um pouco mais rápido. Então novamente, essa crença é que faz algum dinheiro graudo para as companhias de suplemento, então, por que fazer isto!!!

5. Coma uma variedade de alimentos: Este é o único modo de você poder conseguir todos os nutrientes para as necessidades do corpo. Estes outros nutrientes são importantes para funções corporais e ajudam na recuperação muscular e crescimento. Por favor não coma galinha e arroz em todas as refeições, seu corpo reduzirá a velocidade de recuperação e o processo de crescimento e você enlouquecerá no processo.

6. Vitaminas não são suplementos porcaria: Eu não incluo vitaminas com os suplementos que deveria evitar. O RDA para vitaminas é muito baixo, especialmente para Vitamina C. Eu acredito em tomar vitaminas para completar a dieta, mas não substitua comida verdadeira por isto.

7. Não evite demais as gorduras quando em off-season: Eu encontrei uma citação de Chris Aceto que diz, ” os físiculturista que consomem baixas quantias de gordura na suas dietas parecem ter a mair dificuldade em conseguir tamanho “. Gordura é um nutriente essencial como qualquer outro. Controle sua ingestão de gordura, mas não seja tolo em ingerir apenas alimentos lowfat.

8. Beba muita água: Água é o nutriente mais importante para qualquer função de corpo, sem mencionar aumento muscular. Tente tomar até um galão por dia. Eu rio de pessoas que gastam mais de $700 por mês em suplementos e apenas bebem um pouco de água. Qual é!!!

9. Leve comida portátil com você: Eu gosto de levar bagels comigo todo o tempo. Se eu sinto fome e eu sei que eu posso estar entrando em um estado catabolico, eu como um bagel ou dois e o problema está resolvido.

10. Não seja muito científico com sua alimentação: Eu não conto minhas calorias diariamente ou uso xícaras de medida ou balanças de cozinha quando decido quanto eu vou comer. É certo fazer isto de vez em quando para ficar inteirado a respeito das porções, mas diariamente? Treine intensamente e coma muita comida saudável e você crescerá. Eu só transformo isto em um experimento científico quando eu estou me preparando para uma competição, caso contrário eu gosto de ter uma vida normal.

Lembre-se que não é saudável copiar rotinas de treino de terminado atleta x ou y, ou de revistas. Esse artigo vem para informa-los de possíveis pensamentos e filosofias. Vocês podem e devem fazer adaptações para como acharem mais produtivo para cada individuo como particularidades distintas. Mesclem ideias, informações e cheguem a um resultado final! Se achar viável fazer 2 series até o limite momentâneo então faça-o!

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E abaixo a filosofia de Mike Mentzer

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''Eu recordo que eu fazia Scott com um peso que me limitava normalmente a 5-6 reps, enquanto eu levantava o peso, eu me tornei ciente de um poder e de uma energia que surgia. Meus parceiros de treinamento da “lei-e-da-ordem” perceberam que algo extraordinário estava ocorrendo dentro desse misterioso jovem chamado Mentzer,

eu estava em minha sexta rep, não mostrando nenhum sinal de lentidão ou fraqueza.

na hora em que eu estava executando a oitava rep, eu já tinha me esquecido dos meus parceiros,minha concentração focalizou-se mais e mais intensamente no peso e no meu biceps. Conforme eu continuei a 9-10 reps era como se eu estivesse rendido ao momento.

Eu fui me puxando através de mais reps, para um total de 11, aproximadamente seis reps a mais do que meu melhor desempenho precedente no Scott.

Somente depois que eu desci o peso é que eu percebi que algo incomum tinha acontecido. Enquanto eu me sentei para melhorar minha respiração e para limpar minha testa, eu fui tomado pelo significado de o que significa TREINAR COM 100% DE INTENSIDADE.

Até o momento a noção de intensidade era meramente um conceito abstrato flutuando em meu cérebro.

A intensidade era agora uma vivência, algo que tomara meu inteiro ser e dirigiria todas minhas futuras ações. A filosofia de treinamento do TUDO OU NADA transformou-se em algo que poderia ser aplicado à vida em geral.

Isso significa, simplesmente, que se existe algo que valha a pena fazer, então você DEVE DAR TUDO QUE VOCÊ TEM OU NEM TENTAR.

Os esforços intensos resultam em aumentos específicos no tamanho e na força muscular. A intensidade significa a porcentagem do esforço momentâneo gerado. Mais próximo um individuo chega aos 100% de sua capacidade momentânea, maior a probabilidade que ele terá de crescer.

Fonte : Anabolismo e google.

Editado Abril 15, 2010 às 14:52 por Outlaw

[Shang Tzung 0]

Agora to sem meio tempo pra ler, mas o artigo parece bom =D

valeu!

[split 28]

curti muito.. faz tempos que eu quero mandar uma rotina assim..

[LeandroTwin 2091]

Que beleza de artigo. Gostei muito das 10 dicas ali. Concordo 100% com ele, suplemento é proteina e creatina. Vou testar um no2 pq todo mundo fala bem... vamo ve se eu posso incluir na minha lista de bons produtos... hehe.

Vlw cara!

[EdChabal 55]

artigo muito bom

mas postou na área errada

[Outlaw 106]

artigo muito bom

mas postou na área errada

Bom pessoal, li esse artigo outro dia, achei bem interessante , mesmo pra quem nao curte esse estilo de treino , diz algumas coisas bem legais..

já que ninguem o postou aqui , resolvi compartilhar ele com voces..

Se algum moderador puder mover para a parte de Treinos , eu serei grato.

Abraços

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não da pra criar topicos na parte de Artigos de treino.

abraços

Editado Dezembro 18, 2009 às 21:46 por Outlaw

[Magro.Boy 10]

du cah!

[Garra 0]

Muito bom mesmo autilau...