Westside For Skinny Bastards - Part 2

[Everard des Barres 177]

Estava pesquisando sobre o Ws4Sb, e vi apenas a I e III parte aqui no fórum, e resolvi traduzir a segunda parte!

É um exelente programa não só para jogadores de futebol americano, mas oara quem deseja força.

Aqui estão a parte I e III, já traduzidos:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

Use o google e youtube para os exercícios desconhecidos

Abraços.

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Westside for Skinny Bastards, Part II

Por Joe DeFranco,

Esse artigo foi publicado originalmente em www.t-nation.com.

O Westside for Skinny Bastards original foi o mais popular artigo que eu já escrevi. Eu ainda recebo dezenas de emails e telefonemas todos os dias em relação a esse programa.

Porque? Não só porque esse é um programa inacreditável, mas há uma tonelada de variedade. A variedade construida nesse programa levanta muitos debates e questões. A questão mais comum que eu recebo e como incorporar os treinos de corridas.

Bem, nessa estação na costa leste, onde o tempo começa a esquentar e nós vamos lá fora para preparar nossos jogadores de futebol para o treino em campo. Muitos dos nossos caras estão no "Westside for Skinny Bastards", e nesse artigo eu irei explicar como nós incorporamos corridas em nossos treinos (além de dar uma visão geral do programa).

Mesmo que você não for um jogador de futebol, eu acho que irá aprender alguma coisa aqui sobre o design do programa, e um ou dois exercícios novos.

Organizando Sua Semana De Treino:

Como eu disse antes, são várias maneiras para organizar seu treinamento, e há dezenas de fatores que determinam a divisão do treino. Por exemplo, os atletas mais velhos, horários de trabalho, calendário escolar e tempo livre devem ser levados em consideração.

Use esse exemplo como guia, e depois oque funciona melhor com sua agenda e seus obejtivos:

Segunda, A.M. - Energy System Training (Mudando o foco direcionado)

Segunda, P.M. - Max Effort Upper Body Lifting

Terça - Lower Body Lifting

Quarta - Energy System Training (foco linear em velocidade )

Quinta - Repetition Upper Body Lifting

Sexta - Strongman Conditioning or Sport-specific Drills

Sábado - OFF or light aerobic recovery workout (Caminhada)

Domingo - OFF

Eu fornecerei um detalhado programa de treino abaixo. Você irá notar que vários exercícios são os mesmo do meu artigo original. (Isso e porque o programa funciona!) mas, eu fiz algumas melhorias desde de que o programa original foi publicado. Lembre-se que esse programa e direcionada para jogadores de futebol que estão preparando-se para voltar aos campos; portanto, treinos de condicionamento foram acrescentados e alguns ajustes foram feitos para o treino com pesos, especialmente nos treinos de pernas.

Observe também que, se você não tem feito nenhuma corrida, não basta apenas saltar nos treinos de corridas. Use seu bom senso e guie você mesmo nesse programa. Lembre-se que os treinos de corrida são exemplos de treino. Após duas ou três semanas, certifique-se de variar para mudar sua direção e velocidade linear. Não faça esse mesmo treinos de corridas o off season inteiro!

O programa

Segunda, A.M. - Energy system training (change of direction focus)

Aquecimento dinâmico:

Fase geral de aquecimento,

Body squats x 10

Jumping jacks x 15

Seal jumping jacks x 15

Front skips 20 yards down & back

Stationary side lunge x 8 each leg

Side shuffle, 20 yds. down & back

Stationary leg swings (front & back) x 10 each leg

Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg

60% Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back

Lunge walk x 10 steps down and back

Backpedal x 20 yds. down and back

Squat jumps x 5

75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. down and back

Fase de mobilidade no chão,

Back bridges x 10

Iron cross x 10 each leg

Rollovers into V sits x 10

Birddogs (on all 4s) 10 each arm/leg

Fire hydrant circles (on all 4s) 10 fwd, 10 bkw ea. leg

Prone scorpions x 10 ea. leg

Mountain climbers x 10 ea. leg

Groiners x 10

Fase de frequencia,

Low pogo jumps 3 x 20 sec.

High pogo jumps 3 x 10 sec.

Quick steps/Ankling 2 sets of 10 yards

Wideouts 2 sets of 5 sec. (in and out as fast as possible!)

Lateral quick steps 2 sets of 10 yards

85% Build-up sprint 40 yds.

Change of Direction Drills

20-yard pro-agility shuttle 3 reps começando a esquerda, 3 reps começando a direita. Descanse 30 segundos entre reps.

3-cone drill 5 reps, descanse 1 minuto entre as séries

Illinois drill 3 reps (O objetivo é completado em 3 reps abaixo de 15 segundos. Descanse 2 min. Entre sets.)

Segunda, P.M. - Max-Effort Upper Body Lifting

Escolha um dos exercícios a seguir:

Thick bar or regular barbell bench press

Barbell floor press

Rack lockouts

Incline barbell bench

Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)

Weighted chin-ups

Board presses

B. Supplemental Lift - faça 3-4 sets de 6-10 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Flat dumbbell bench press (palms in or palms facing out)

Incline dumbbell bench press

Dumbbell floor press (palms in)

C. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício:

Grupo 1

Lat pulldowns (various bars & grips)

Seated cable rows (various bars & grips)

Chest supported rows

Bent-over dumbbell rows

Grupo 2

Standing rope pulls to neck

Kneeling scarecrows

Straight arm lat pulldowns

Seated dumbbell power cleans

Rear delt flyes (dumbbells or machine)

D. Elbow flexor exercise - Faça 3 sets de 6-10 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Hammer curls

Zottmann curls

Barbell curls

Incline dumbbell curls

E. Abdominal circuit

Apenas escolha uma variedade de exercícios para abdômen e faça-os em circuito, sem descanso entre os exercícios.

Terça - Lower Body Strength Training

Eu darei duas opições para seu primeiro exercício para parte inferior - um exercício de esforço máximo ou box squats dinâmicos. Se você já é grande e forte mas falta velocidade, começe seu treino para inferiores com box squats dinâmicos.

Se você e fraco, magrelo, escolha um exercício de esforço máximo e sua primeira escolha. Se está em entre os dois, faça um trabalho de esforço máximo por duas emanas e depois faça box squats dinâmicos. Continue alternando a cada duas semanas seu ciclo de treino.

A. Max-Effort Lift - Faça o máximo de séries para 3-5 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Trap bar deadlift variation

Straight bar deadlift variation

Free squat

Good morning variation

Rack pulls

Box squat variation

OU

A. Dynamic Box Squats (Com bandas e/ou correntes se necessário) 8 sets de 2 reps com 50-60% de sua 1RM.

B. Unilateral Movement - Faça 3 sets de 8-12 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Step-up variation

Lunge variation

Bulgarian split squat variation

C. Hip Extension exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps Eu costumo focar mais em exercícios para extensão do quadril (Oposto a exercícios para extensão do joelho) para os esquisostibiais uma vez que aumentar o volume da corrida.

Escolha um dos exercícios a seguir:

Reverse hypers

Upright sled walks

Hyperextensions

Swiss ball hip extension + leg curl

Low-cable pull-throughs

D. Neck/Grip superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício:

Group 1

Neck harness flexion/extension

Neck machine flexion/extension

Dumbbell or barbell shrugs

Group 2

Thick bar hold (timed set)

Wrist roller

Captains of Crush or Heavy Grips grippers

Plate or dumbbell pinch gripping (timed set)

Quarta - Energy System Training (foco em velocidade linear)

Aquecimento dinâmico

Fase geral de aquecimento,

Body squats x 10

Jumping jacks x 15

Seal jumping jacks x 15

Front skips 20 yards down & back

Stationary side lunge x 8 each leg

Side shuffle 20 yds. down & back

Stationary leg swings (front & back) x 10 ea. leg

Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg

60 % Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back

Lunge walk x 10 steps down and back

Backpedal x 20 yds. down and back

Squat jumps x 5

75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. Down and back

Fase de mobilidade com obstáculos - 4-5 obstáculos

Walking over/under front (2 sets)

Walking over/under sideways (2 sets)

Leg swings over hurdles (2 sets)

Trail leg pick-ups over hurdles (2 sets)

Fase de frequência,

Jump rope 3 x 20 seconds

Left leg 2 x 15 sec.

Right leg 2 x 15 sec.

85% Build-up sprint 40 yds.

Trabalho linear de velocidade,

Hurdle Hops or High Box Jumps Faça 3 sets de 3 jumps. Descanse 1 minutos entre as séries

Loaded 20-yard sprints (use either a weighted vest or sled) faça 6 com sobrecarga 20-yard sprints. Descanse 30 segundos entre séries.

Free sprints (sem peso) Faça quatro 20-yard sprints, descanse 30 segundos entre sprints. Depois do último sprint, descanse um minuto e faça três 30-yard sprints. Descanse o tempo que levará para voltar até o começo. Após os 30-yard sprint, descanse um minuto depois faça dois 40-yard sprints. Descanse dois minutos entre os 40-yard sprints.

Quinta - Repetition Upper Body Strength Training

A. Repetition Lift - Faça 3 sets de max reps, descanse 90 segundos entre os sets

Escolha um dos exercícios a seguir:

Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench

Barbell bench press (max reps with 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)

Bodyweight dips

Chin-ups

2-3-4 board press ( Descanse 3 minutos entre os sets)

Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups

B. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício:

Group 1

Lat pulldowns (various bars & grips)

Seated cable rows (various bars & grips)

Bent-over dumbbell rows

Chest supported rows

Group 2

Standing rope pulls to neck

Kneeling scarecrows

Straight arm lat pulldowns

Seated dumbbell power cleans

C. Medial Delt exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps.

Escolha um dos exercícios a seguir

Dumbbell side press (single arm)

Dumbbell shoulder press (seated or standing)

Lateral raises (dumbbell or cable)

Bradford presses

D. Upper Arm Superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 8-12 reps de cada exercício:

Group 1

Preacher curls (EZ-bar or straight bar)

Regular barbell curls

Hammer curls

Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)

Thick bar curls

Group 2

Triceps pushdowns (band or cable)

Dumbbell triceps extensions

Barbell triceps extensions

Incline, elbows-out triceps extensions

E. Weighted ab superset - Novamente, Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 10-15 reps de cada exercício:

Group 1

Hanging leg raises

Low-cable pull-ins

Weighted Swiss ball crunches

Group 2

Dumbbell or cable side bends

Reverse cable side bends

Lateral bridge (timed set)

Sexta - Strongman Conditioning

Nota: Se você não poder fazer o treino de strongman nesse dia, você pode substituí-lo com outro treino de corrida. Esse treino de corrida pode ser um aquecimento dinâmico seguido de pontos fracos no esporte específico. Treinos com Kettlebell também são um boa alternativa para este dia.

A. Overhead Keg or Medicine ball toss - 5 tosses, descanse 30 segundos entre tosses

B. Tire - 3 sets de 5 flips, descanse 3 minutos entre sets. Ou 3 sets de 30 segundos, descanse 3-4 minutos entre sets.

C. "Zigzag" Farmers Walk - Faça 3 sets de 50 yards em volta de cones. Descanse 3-4 minutos entre sets.

D. Backward Sled Drag - 2 sets de 40-50 yards. Descanse um minuto entre sets. Esse é um bom "finisher!"

E. Tug-of-War - Os cabos de guerra separam os homens dos garotos. No final desse treino, a maioria dos caras estão exaustos. Faça 3-5 sets para finalizar seu treino. Nós descansamos um minutos entre cada "guerra".

Conclusão

Magrelos podem ser grandes e fortes também, se eles se prapararem! Use esse programa como guia e vá ao trabalho!

Editado Março 5, 2014 às 15:35 por Davi Herrmann

[mydra 476]

Boa Davi.

[escrubles1 386]

Show.

Mas n entendi direito esse Energy system training,é pra fazer toda essa lista d exercicios ai?A lista é gigante.

E qual é o foco do strongman day e energy system?Apenas condicionamento? Eles ajudam a subir os lifts?servem como DEs?

O defranco n faz nenhum comentário sobre essas novas partes n?

Editado Março 5, 2014 às 16:31 por escrubles1

[cclm 533]

Show.

Mas n entendi direito esse Energy system training,é pra fazer toda essa lista d exercicios ai?A lista é gigante.

E qual é o foco do strongman day e energy system?Apenas condicionamento? Eles ajudam a subir os lifts?servem como DEs?

O defranco n faz nenhum comentário sobre essas novas partes n?

Os energy system são voltados para os atletas de esporte de campo e afins, que irão treinar corrida além do treino de força, sendo agilidade na segunda, e velocidade na quarta. O dia de strongman é para aumentar a força no geral e a resistência, auxiliando no condicionamento físico também, podendo ser substituido por circuito, HIT, kettlebell ou um treino extra de corrida + prática de habilidade no esporte.

Lembrando que esse template é para o off season, então o objetivo dele é de: 1) Aumentar a força 2) Aumentar Massa Muscular 3)Prevenir/Recuperar/Corrigir Lesões durante a temporada. O treino é perfeitamente ajustável conforme as necessidades individuais de cada pessoa, independente da modalidade.

Quem quiser seguir o template com uma noção mais voltada ao powerbuilding (sem estar envolvido competitivamente em outro esporte) pode fazer tudo que é recomendado, seu corpo irá se tornar uma máquina. Pra quem busca só fins estéticos, pode pular o dia de strongman e fazer 3x na semana.

[Everard des Barres 177]

O cclm já disse tudo aí no posrt dele.

Só uma coisa que achei interresante foi as duas opções que ele dá no ME lower, no exercício principal, e os exercícios para o pescoço, nunca tinha visto..

Mas esse treino realmente e exepcional, sem dúvida.

[Silva B 362]

Muuito bom Davi parabéns mano

[Sprinter 27]

Os energy system são voltados para os atletas de esporte de campo e afins, que irão treinar corrida além do treino de força, sendo agilidade na segunda, e velocidade na quarta. O dia de strongman é para aumentar a força no geral e a resistência, auxiliando no condicionamento físico também, podendo ser substituido por circuito, HIT, kettlebell ou um treino extra de corrida + prática de habilidade no esporte.

Lembrando que esse template é para o off season, então o objetivo dele é de: 1) Aumentar a força 2) Aumentar Massa Muscular 3)Prevenir/Recuperar/Corrigir Lesões durante a temporada. O treino é perfeitamente ajustável conforme as necessidades individuais de cada pessoa, independente da modalidade.

Quem quiser seguir o template com uma noção mais voltada ao powerbuilding (sem estar envolvido competitivamente em outro esporte) pode fazer tudo que é recomendado, seu corpo irá se tornar uma máquina. Pra quem busca só fins estéticos, pode pular o dia de strongman e fazer 3x na semana.

o dia de strongman é que dá a graça à parte 2

mesmo pra quem não é atleta ou tem apenas fins estéticos, não vejo como o dia de strong man não possa ajudar a construir trapézios maiores mesmo se você trocar por um dia de kettlebell circuits ajuda a melhorar os musculos da cadeia posterior etc.

assim como os treinos de agilidade/velocidade linear ajudam a acrescentar tamanho e força ao músculos abdominais e glúteos/pernas, só quem faz sprint ou salta sabe como eles são bons pra essas partes do corpo

[cclm 533]

Exatamente, os treinos propostos visam a performance porém tambem trazem ganhos estéticos secundarios. Pra quem busca isso, é recomendado fazer tudo, com ctz nao havera arrependimento. Agora fazer sprints pra crescer gluteos nao faz sentido, é apenas uma consequencia à longo prazo do treinamento, nao o objetivo. Da mesma forma trocar por kettlebells e circuitos implica em outro motivo que nao melhorar a cadeia posterior, como um esporte mais exigente aerobicamente, sendo o fortalecimento da cadeia posterior consequência da utilização da ferramenta que exige mais dessa parte, da mesma forma que nao sr pula corda pra aumentar as panturrilhas.

E sim, os ganhos esteticos sao satisfatorios, como eu disse nao é a primeira vez que sigo esse protocolo e gosto mto dele, adaptado pro meu contexto funciona muito bem. Mas eu nao faco sprints. E nem tenho feito strongman pelo fato de treinar outra modalidade 6 dias da semana.

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