[Avaliem] Abc 2X!

[Dilbert 2]

Treino há uns 10 meses

Idade: 20 anos
Altura: 1,76 m
Peso: 84,9 kg
Medidas:

36 cm braço (contraído)

87 cm cintura (umbigo)

1m01 peito (mamilo)

62 cm coxa

41 cm panturrilha

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABC (5x por semana: ABCAB, CABCA, BC...)

A : Costas e Bíceps

Costas

4 exercícios com 4 séries cada, 8 a 10 rep.

• puxada atrás com polia alta
• remada fechada (polia baixa) OU serrote
• remada aberta (polia baixa) OU remada curvado com barra (pegada supinada)
• puxada na frente com polia alta (chin up) OU levantamento terra

Bíceps

3 exercícios com 3 séries cada, 8 a 10 reps.

• martelo
• rosca scott OU rosca direta na bw
• rosca com polia alta ( esse daqui : http://www.wallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/464/biceps-bracos-em-cruz-com-polia-alta/)

B : Peito e Tríceps

Peito

2 exerc com 4 séries, 2 exerc com 3 séries

• supino (4 com 8 ou 9 reps)
• crucifixo (4 com 8 a 10 reps)
• pullover (3 com 10 reps)
• supino com halteres inclinado (3 com 8 ou 9 reps)

Tríceps

3 exerc com 3 séries, 8 a 10 reps

• corda
• testa com corda e polia alta OU francês bilateral
• coice

C : Perna, Ombro e trapézio

Perna

4 exerc com 4 séries, 9 ou 10 reps

• agachamento
• extensão de pernas
• flexão de pernas
• panturrilha sentado

Ombro

3 exerc com 4 séries, 8 a 10 reps

• desenvolvimento por trás com barra
• elevação lateral com halteres (ou polia) OU crucifixo invertido sentado
• elevação frontal OU desenvolvimento Arnold

Trapézio

1 exerc com 4 séries, 10 reps

• encolhimento (com barra ou halteres lateral) OU remada em pé

Abdominais

3x por semana - uns 8 min de exercícios, com pequenas pausas entre eles, e com repetições entre 15 e 25.

Valeu!

Editado Março 14, 2014 às 10:28 por Dilbert

[Guihs 47]

Gostei do treino para um ABC, meu treino é parecido porém no dia de costas e biceps eu faço trapézio também, porque meu treino de pernas de 6-7 exerci cios.
Acredito que você deva adicionar mais 1 ou 2 exercícios para pernas como abdutor/adutor, leg press, afundo, stiff. Diminuiria também os abdominais, fazendo apenas 2 vezes por semana, na terça e na sexta feira por exemplo.

Algumas pessoas do fórum perguntarão se você esta ciclando devido ao fato do seu treino estar volumoso, e aconselharão a diminuir os exercícios e focar na progressão de carga... Isso é com você, no meu caso essa sua estrutura de treino funciona muito bem.

[Dilbert 2]

Gostei do treino para um ABC, meu treino é parecido porém no dia de costas e biceps eu faço trapézio também, porque meu treino de pernas de 6-7 exerci cios.

Acredito que você deva adicionar mais 1 ou 2 exercícios para pernas como abdutor/adutor, leg press, afundo, stiff. Diminuiria também os abdominais, fazendo apenas 2 vezes por semana, na terça e na sexta feira por exemplo.

Algumas pessoas do fórum perguntarão se você esta ciclando devido ao fato do seu treino estar volumoso, e aconselharão a diminuir os exercícios e focar na progressão de carga... Isso é com você, no meu caso essa sua estrutura de treino funciona muito bem.

Se eu passar trapézio para o dia de costas e biceps, eu devo diminuir o número de exercicios de costas ?

Nao estou ciclando nao, mas to com uma boa suplementacao, tomando whey, creatina, caseina e multivitaminico...

valeu cara!

[Guihs 47]

Parceiro, eu faço normalmente 4 exercicios para costas ( barra fixa com pegada aperta, serrote, e outros 2 que não lembro o nome agora kkk OHUASUHOA) e 2 para trapézio, normalmente encolhimento e crucifixo invertido ou então crucifixo invertido e remada alta.

[matheus507 5]

seu treino ta orrivel cara, da uma pesquisadaa,, ta muito volumoso meu deus

[Dilbert 2]

seu treino ta orrivel cara, da uma pesquisadaa,, ta muito volumoso meu deus

Sério cara ? Mas o máximo que faço pra cada grupo muscular é 4x4, que é o que muitos recomendam... e pra bíceps, por exemplo, faço só 3x3..

[Dilbert 2]

Gostaria de mais opiniões se meu treino realmente está muito volumoso... sei lá, por exemplo, quando só faço 3 pra costas tenho impressão que não estou pegando tudo.

E também queria saber se o trapézio está no lugar certo (junto com ombro e perna).

Valeu

[Nando32SA 423]

Nao ta muito volumoso nao, porem pra fazer esse treino ai eu aconselho 1 dias de off, faz A B C off AB na outra semana começa com o C e assim vai. Pessoal tem mania de falar que tudo eh volumoso aqui.

Mas se fizer o treino A com levantamento terra e e remada curvada, vai ficar volumoso demais, apesar de eu achar eles os melhores exercicios de costas, eu usaria isso num treino AB ou num full body, ou mesmo num ABCDE, agora pra treinar biceps depois de costas vai ficar pesado demais, Faz puxada na frente(na maquina) , puxada com triangulo, unilateral e remada baixaai ai sim vc pode fazer o treino de biceps, no proximo treino vc muda a estrutura e foca mais nos compostos.

No parte de biceps faça a direta na bw , rosca direta eh o melhor isolador pra biceps.

NO treino B, joga quebra testa com a barra w como primeiro exercicio na parte de triceps

depois entre

• testa com corda e polia alta OU francês bilateral , faça frances

coice faça com halter no banco

depois do meu café opino no treino C

Editado Março 14, 2014 às 10:48 por Nando32SA

[Masselai94 3]

achei muito volumo também, já fiz um abc,só que eu fazia 3 exercícios para grandes e 2 para os pequenos e o trapézio eu tbm fazia no dia de costas.

[Nando32SA 423]

Treino há uns 10 meses

Idade: 20 anos

Altura: 1,76 m

Peso: 84,9 kg

Medidas:

36 cm braço (contraído)

87 cm cintura (umbigo)

1m01 peito (mamilo)

62 cm coxa

41 cm panturrilha

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABC (5x por semana: ABCAB, CABCA, BC...)

A : Costas e Bíceps

Costas

4 exercícios com 4 séries cada, 8 a 10 rep.

• puxada atrás com polia alta
• remada fechada (polia baixa) OU serrote
• remada aberta (polia baixa) OU remada curvado com barra (pegada supinada)
• puxada na frente com polia alta (chin up) OU levantamento terra

Bíceps

3 exercícios com 3 séries cada, 8 a 10 reps.

• martelo
• rosca scott OU rosca direta na bw
• rosca com polia alta ( esse daqui : http://www.wallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/464/biceps-bracos-em-cruz-com-polia-alta/)

B : Peito e Tríceps

Peito

2 exerc com 4 séries, 2 exerc com 3 séries

• supino (4 com 8 ou 9 reps)
• crucifixo (4 com 8 a 10 reps)
• pullover (3 com 10 reps)
• supino com halteres inclinado (3 com 8 ou 9 reps)

Tríceps

3 exerc com 3 séries, 8 a 10 reps

• corda
• testa com corda e polia alta OU francês bilateral
• coice

C : Perna, Ombro e trapézio

Perna

4 exerc com 4 séries, 9 ou 10 reps

• agachamento
• extensão de pernas
• flexão de pernas
• panturrilha sentado

Ombro

3 exerc com 4 séries, 8 a 10 reps

• desenvolvimento por trás com barra
• elevação lateral com halteres (ou polia) OU crucifixo invertido sentado
• elevação frontal OU desenvolvimento Arnold

Trapézio

1 exerc com 4 séries, 10 reps

• encolhimento (com barra ou halteres lateral) OU remada em pé

Abdominais

3x por semana - uns 8 min de exercícios, com pequenas pausas entre eles, e com repetições entre 15 e 25.

Valeu!

em perna faça panturrilha com a perna estica tb, pode ser em pé na maquina, no leg 45 ou no smith

pra ombo eu gosto mais de lateral on cabo do que com halter, pois tem tensão o tempo todo pelo tafo do cabo estar cruzado, sinto esmagar o ombro pega demais

e pra finalizar tu pode mandar uma super serioes de arnold + frontal faz o arnold primeiro , fazendo tudo isso vai ficar bom, treino pra macho.

treine 3 semans consecutivas e se ver que ta ficando muito cansado na quarta semana vc descansa a domingo segunda terça e quarta, na quinta sexta e sabado tu faz so ABC e depois volta ao normal na quinta semana

Esse descanso vai te deixar revigorado pra reiniciar o treino com mais disposição

Editado Março 14, 2014 às 11:39 por Nando32SA