[Ajuda] Montagem De Treino Similar

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Boa NOite galera,

Treino há cerca de 2 anos e meio e já passei por grande parte das variaçoes de treino.

Há uns seis meses eu atingi um suposto plateau, dei uma melhorada na suplementaçao já que sigo nutricionista há mais de um ano e meia e a dieta pouco poderia ser melhorada, consegui ganhar alguns kilos mas nada que pudesse me indicar que eu tivesse rompido a barreira do estágio que estava.

Há um mes atras iniciei um novo treinamento que para minha surpresa me fez ganhar dois kilos e aumentar alguns centimetros de biceps, minha grande dificuldade genetica, sem aumento de gordura corporal.

Porém já estou na decima semana com esse treinamento e gostaria de alterá´lo portanto. Mas estou com dificuldades de montar um esquema parecido com o que eu estou fazendo, que me foi passado por um amigo.

Abaixo eu coloco o meu treino atual e gostaria se alguém pudesse me auxiliar em algo que seguisse a linha do que eu estou fazendo agora.

Ps. Desculpem se alguns nomes estao escritos errados, pois a ficha de treinamento está em espanhol e eu já nao sei mais traduzir corretamente para o portugues. O treino de pernas eu consegui adaptar com a ajuda de um amigo, a minha dificuldade está no restante.

A

PEITO E BICEPS

Supino Reto : 3 x 6-8 ( quando digo 6-8 quero dizer que devo realizar de seis a oito repetiçoes e, normalmente realizo as oito na primera repetiçao e posteriormente vou realizando até a falha)

Voador com Halteres 2 x 6-10

Supino Inclinado 3 x 6-10

Crucifixo na Polia 2 x 10-12

Pull Over com halteres 2 x 10-12

Scott na maquina 3 x 6 - 10

Rosca Martelo com halteres 2 x 6-10

Biceps concentrado 3 x 6-10 (adiciono aqui, algumas vezes, drop set)

B

OMBROS , PANTURRILHA E ANTEBRAÇO

desenvolvimento posterior com barra 3 x 6-10

Arnold 3 x 6-10

elevaçao lateral na polia 3 x 10-12

Abertura (passaro¿) com halteres 3 x 10-12

Panturrilha em pé 4 x 10

Panturrilha sentado 4 x 12

antebraçco pega pronada com barra 4 x 10

antebraço pegada supinada com barra 4 x 10

C

COSTAS E TRICEPS

Barras puxada de frente 4 x ao máximo

Remada baixa na polia 3 x 6-10

Remada com halteres 3 x 6-10

Peso Morto 2 x 15

Triceps em paralelas 3 x ao maximo

Triceps pegada fechada com barra 2 x 6-10

Triceps frances com barra 3 x 6-10

Triceps corda no cross 2 x 6-10 (adiciono aqui, algumas vezes, drop set)

D

PERNAS . OK

Como eu disse, a dieta está ok. Peso atualmente 79kg com 1,81 e 9% de bf. Suplemento com whey, creatina , caseina e , em periodizaçao, tribulus ( eu realmente acredito que essa porra me faz efeito ahahhaha)

Agradeço qualquer ajuda!

Abraços