Como Tomar Creatina - Tópico Oficial [Com Vídeo Explicativo]

[krebz 3755]

a absorção já foi mostrada ser melhorada por causa do sódio, não da insulina

Eu li o contrário aqui:

http://www.creapure.com/index.php?id=57&L=4

[quenca333 140]

isso é velho...

isso é novo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10383488

edit: sei que as datas vão parecer estranhas.. mas o que se acredita hoje é o que eu postei.

Editado Março 30, 2011 às 01:50 por quenca333

[krebz 3755]

isso é velho...

isso é novo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10383488

edit: sei que as datas vão parecer estranhas.. mas o que se acredita hoje é o que eu postei.

Isso é velho...

isso é mais novo ainda:

http://ajpendo.physiology.org/content/275/6/E974.abstract

http://jap.physiology.org/content/89/3/1165.full

E esses é de um pouco antes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067

http://ajpendo.physiology.org/content/271/5/E821.abstract

Até agora só vi essa tua pesquisa falando que insulina não ajuda, mas mais pesquisas falando que sim.

Vou pela quantidade mostrando que funciona melhor com carbohidrato

[quenca333 140]

krebs, nem sempre quantidade prova nada..

Apenas 1 dos estudos que vc postou é mais recente do que eu postei e; além disso, eles só provaram uma coisa: carboidratos E carboidratos + proteínas aumentaram a retenção da creatina.. concluiu-se por um tempo que talvez fosse a insulina (como eles mesmo escreveram nos estudos) até que fizeram outros estudos e viram que era o sódio...

Acho que quando tem um estudo comparando insulina com sódio fica mais fácil para visualizar qual é o efeito de cada um nisso...

Acredito que se vc for procurar estudos mais recentes ainda e as recomendações dos (bons) nutricionistas vc verá que já mudou as diretrizes...

[krebz 3755]

Errei na data de uma das pesquisas mesmo, mas mesmo assim, todas elas falam de carbo/insulina ajudando a creatina em humanos.

A tua foi feito em ratos encubados e isso não é o ideal, apesar de ser valido.

Acho que vc ta enganado, da uma lida melhor nas pesquisas, não fizeram nenhum teste com sódio nelas, a unica que afirma isso foi a tua. Daria para achar as pesquisas na integra mas é um saco caçar pdf

Não há estudos mais recentes sobre sódio sendo melhor que insulina para a retenção de creatina nem nada do tipo, no máximo usando creatina com bicarbonato de sodio mas não foi analizado se isso fez com a creatina fosse melhor absorvida apenas que em conjunto foi melhor do que com placebo. A pesquisa que vc postou é uma das unicas mesmo e até agora não achei nenhum artigo de nutricionistas internacionais falando sobre isso, apenas falando da insulina com creatina mesmo e citando as mesmas pesquisas que eu citei.

Por exemplo, artigos que sempre falam de insulina/carbo com creatina:

http://www.bodybuilding.com/fun/koch1.htm

http://www.mens-total-fitness.com/creatine-insulin.html

http://www.bodybuildbid.com/articles/nutrition/creatine-insulin-dilemma.html

http://www.gain-weight-muscle-fast.com/when-to-take-creatine.html

Pode postar links de nutricionistas que afirmam o contrário?

Editado Março 30, 2011 às 12:56 por krebz

[quenca333 140]

krebs, apesar de eu concordar que 1 único estudos com ratos não é o ideal, acho que esse estudo esclarece muita coisa:

http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Past_Roundtables&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=2832

O que se pensa hoje é o seguinte: o transporte da creatina depende muito mais do sódio que da insulina.. A insulina pode ajudar, mas para fazer algum efeito se precisaria de MUITA dela e isso ainda é mais ou menos prejudicado no período pós treino, devido ao efeito que o exercício tem de melhorar a sensibilidade da insulina..

O que acontece é que tb isso não quer dizer que se precisa adicionar sal/sódio para consumi-la, já que a dieta de uma pessoa normal já possui o suficiente... (o bicarbonato de sódio era para melhorar o ph muscular durante exercício, não muito a ver com o transporte da creatina em si)

Por isso vc não vai ver os nutricionistas recomendando isso, mas vai ver que a insulina ou não passa a ser irrelevante quando vc consome a creatina junto com uma refeição de qualquer tipo (seja shake ou não).

vou tentar procurar mais coisas aqui tb e se eu achar alguma coisa legal eu volto a postar/editar

[murilogjp 0]

Seguinte, tehno 1,65 e 68kg, um pouquinho acima do peso ainda, e encomendei uma creatina, eu tomo ela agora ou seco mais? a creatina incha o rosto mesmo ou eh mito?

[krebz 3755]

krebs, apesar de eu concordar que 1 único estudos com ratos não é o ideal, acho que esse estudo esclarece muita coisa:

http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Past_Roundtables&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=2832

O que se pensa hoje é o seguinte: o transporte da creatina depende muito mais do sódio que da insulina.. A insulina pode ajudar, mas para fazer algum efeito se precisaria de MUITA dela e isso ainda é mais ou menos prejudicado no período pós treino, devido ao efeito que o exercício tem de melhorar a sensibilidade da insulina..

O que acontece é que tb isso não quer dizer que se precisa adicionar sal/sódio para consumi-la, já que a dieta de uma pessoa normal já possui o suficiente... (o bicarbonato de sódio era para melhorar o ph muscular durante exercício, não muito a ver com o transporte da creatina em si)

Por isso vc não vai ver os nutricionistas recomendando isso, mas vai ver que a insulina ou não passa a ser irrelevante quando vc consome a creatina junto com uma refeição de qualquer tipo (seja shake ou não).

vou tentar procurar mais coisas aqui tb e se eu achar alguma coisa legal eu volto a postar/editar

Acabei de ler parte do artigo ali e pelo o que parece é preciso de tanto insulina com o sódio para o transporte, mas no caso de insulina tem que tomar bastante carbo mesmo pra conseguir um pico alto, ao menos foi isso que eu entendi dessa parte:

Muscle Cr accumulation is thought to be augmented as a result of insulin stimulating muscle sodium pump activit and thereby the sodium-dependent Cr transport. Recent evidence has demonstrated that ingestion of approximately 100 g of simple CHO with each 5 g Cr dose is required to achieve an insulin-mediated stimulation of muscle Cr transport (97), the process likely contributing to the enriched Cr accumulation. The authors demonstrated that this large

quantity of CHO is necessary to raise the serum insulin concentration to the high levels (.100 mUzL21) required to augment muscle Cr transport. In practical terms, the repeated ingestion of such a high CHO load with Cr supplementation (e.g., as commonly done 4 timeszd21) would be difficult for athletes to achieve. It should also be noted that the magnitude of muscle Cr accumulation is reduced when Cr 1 CHO are ingested after prolonged exercise, likely due to an exercise-induced blunting of insulin release (85).

murilogjp: Você que escolhe, tem gente que toma creatina em cutting (apesar de ter gente a favor disso e contra, por X motivos) e principalmente em bulk.

Creatina pode (mas não necessáriamente) fazer a pessoa ficar "inchada"(retenção de agua nos musculos e não na pele/sub-cutâneo), mas isso não acontece com todo mundo (principalmente se a pessoa se hidratar bem e tudo mais).

Pode ser que aconteça, pode ser que não, mas não ache que vc vai parecer um balão, não acontece nada exagerado

[murilogjp 0]

Eu tomo muito água, posso tomar 3, 4 litros tranquilo por dia krebz, entao posso fazer meu combo:

creat + whey + maltodex + albumina

tranquilo? mesmo estando um pouco acima do peso? abraços ae

há, treino a 4 meses...

[quenca333 140]

é que a insulina pode ajudar a ativar o transporte, mas não é ela em si que realiza ele.. Por isso a melhora na sensibilidade não ajuda, atrapalha, o que ajuda é a quantidade de insulina no sangue para ativar o mecanismo... Mas isso não quer dizer que depois do treino é ruim tb, já que a melhora na sensibilidade demora no mínimo umas 24 horas..

já o Na é necessário para o transporte, faz parte dele...

enfim.. eu to tentando achar algum nutricionista bom que fale exatamente isso, mas só to achando algumas recomendações mais antigas ou os que dizem para tomar com o shake pq a insulina ajudaria.. não sei se vou conseguir um dizendo exatamente isso que eu disse, pq acho que essas descobertas tem mais implicação na teoria que na prática (tirando as pessoas que não tomam com o shake e podem ficar mais tranquilas, assim como eu falei)