Faço a divisão A¹ na primeira parte da semana e a A² na ultima parte. espero que deixem seus comentários sobre a escolha dos exercicios e da divisão em si .

A¹: Peito tríceps e ombros A² : Peito tríceps e

Supino Inclinado 4x8

Supino inclinado com halteres 5x5 Supino Reto 5x5

voador 4x8 Cross over 4x8

Supino fechado 4x8 Cruxifixo 4x8

triceps polia alta 3x12 Triceps Banco 4x8

desenvolvimento militar com barra 5x5 triceps Testa 3x12

elevação lateral 4x10 Elevaçao lateral 4x8

Desenvolvimento com halter 4x8

B¹: Costas bíceps e trapézios B² :Costas bíceps e trapézios

barra fixa 4x6~8 Puxador para a frente 4x6

Remada curvada 4x8 ou 5x5 remada cavalinho 5x5

serrote 2x20 puxador com pegada fechada 3x12

barra fixa com pegada supinada 3x6~8 Remada Curvada 3x8

Rosca concentrada 2x12 Rosca Schott 2x12

Roca direta 2x12 Roca concentrada 2x12

Encolhimento 4x12 Encolhimento 4x12

C¹: Pernas e panturrilhas C² :Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5 Agachamento smith 5x5

Leg press 4x8 Agachamento hack 4x8

mesa flexora 4x6 mesa extesora 4x8

mesa extesora 4x8 mesa flexora 4x6

Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos leg 45° 4x20

Gemeos em pé 4x15~25 Gemeos no leg 90° 4x20

Muitos... MUITOS isoladores, acho bom dar uma pesquisada aqui no fórum em formatos de abc2x..

Muito volume

→C²: Sei lá, eu acho que qualquer errinho de leve você pode lesionar feio o joelho nesse treino, minha opinião...

Quanto tempo da esse treino? Achei mt volumoso!

Pra que 4 exercicios de biceps? Faz só 2 ou 1 ja que vx ja vai trabalhar costas e vai exigir mt dele!

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Muitos... MUITOS isoladores, acho bom dar uma pesquisada aqui no fórum em formatos de abc2x..

Muito volume

→C²: Sei lá, eu acho que qualquer errinho de leve você pode lesionar feio o joelho nesse treino, minha opinião...

Eu consegui fazer com o tempo de 45 minutos, todos os dias.

Vou pesquisar melhor, mas gostaria da opinião de mais pessoa!

Quanto tempo da esse treino? Achei mt volumoso!

Pra que 4 exercicios de biceps? Faz só 2 ou 1 ja que vx ja vai trabalhar costas e vai exigir mt dele!

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45 minutos mano