Será Que Essa Dieta Dá Certo?(Bulking)

[Salmão]

Fale galera. Montei essa dieta mas não entendo muito bem de nutrição, poderiam verificá-la?

Sou iniciante na musculação (2 meses só ainda) e pretendo bulkar, sou muito magro... Não dou muito valor a um bulk limpinho, só não quero ganhar barriga no processo.

Já li muitas controvérsias quanto ao glúten, ao leite, à maçã (por ser um carboidrato simples)... Eu não vejo NADA de errado em incluir leite como fonte de proteínas, mas caso haja, por favor, expliquem.

De suplementos estou tomando apenas albumina uma vez ao dia por praticidade mesmo, para fazer um lanche ligeiro. De noite eu estudo, então não posso comer algo sólido. No meu pós-treino, não coloquei muitas proteínas e estou em dúvida se devo. Aliás, uns dizem que a janela anabólica é um mito, outros que não é.

Dieta de 2126 calorias (50% carboidratos, 30% proteínas, 20% gorduras)

carboi (265,75g)
protei (159,45g)
gordu (047,24g)

Altura: 1,63m
Peso: 57.6kg
BF: --
Medidas: --
Objetivo da dieta: clean bulking

Editado Março 1, 2014 às 15:14 por Salmão

[miguelbogea]

Opa, nao sou o melhor informante mas acho que ta bem legal sim! Vc tem quantos anos?

[Salmão]

Opa, nao sou o melhor informante mas acho que ta bem legal sim! Vc tem quantos anos?

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[Junior Makaveli]

Ficou bem estruturada , mas qual sua TMB? acho que faltam calorias ai, 2100 deve ser o que você gasta. Pode subir as calorias usando gorduras já que estão baixas também (claro gorduras boas).

[Salmão]

Ficou bem estruturada , mas qual sua TMB? acho que faltam calorias ai, 2100 deve ser o que você gasta. Pode subir as calorias usando gorduras já que estão baixas também (claro gorduras boas).

Vish, não manjava dessa.

Bem... de acordo com essa calculadora http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

é 1542. Coloquei Atividade moderada (academia 3 vezes ao dia). Ou seria Atividade ligeira?

Aliás, caminho uns 20 minutos todos os dias para ir pro SENAI. Isso contaria como atividade?

[Junior Makaveli]

Vish, não manjava dessa.

Bem... de acordo com essa calculadora http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

é 1542. Coloquei Atividade moderada (academia 3 vezes ao dia). Ou seria Atividade ligeira?

Aliás, caminho uns 20 minutos todos os dias para ir pro SENAI. Isso contaria como atividade?

Mano usa uma dessas três formulas aqui é mais seguro

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

[Salmão]

Mano usa uma dessas três formulas aqui é mais seguro

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Deu 2098, fiz a última. Isso é quanto eu gasto atualmente, né?

Quanto mais ou menos preciso aumentar pra ganhar massa?

[Zé Proteína]

Melhor site p calcular TMB: http://iifym.com/iifym-calculator/

[Salmão]

Melhor site p calcular TMB: http://iifym.com/iifym-calculator/

BMR 1506

TDEE 2071

To confuso agora...

[Salmão]

Preciso aumentar as calorias ou manter nesse valor mesmo em torno de 2100?