Cutting + Treino + Aerobico + Suplementos (Novato)

[gabriel8932]

Olá galera tudo bem? sou novo aqui no fórum, mas sempre visitei e só agora tomei coragem pra me cadastra e fazer um post, então me desculpa se eu tiver postando no lugar errado ou se eu tiver fazendo algo errado, eu usei a barra de pesquisa e achei algumas coisas mas não tudo, porque o que eu quero saber e mais diretamente a mim.

Primeiramente vou passar os dados que sei sobre mim.

Idade: 17 anos

Peso: 75 kg

Altura: 1,76 cm

Biotipo: Endomorfo (Tirei essa conclusão porque me identifiquei com varias características desse biotipo)
Dieta: Cutting

Objetivo Atual: Perder Gordura (E SE POSSÍVEL GANHAR MASSA MAGRA)

Objetivo Final: Definição

Atualmente só sei isso sobre mim, porque nunca fiz uma avaliação física, então desculpa se tiver faltando alguma coisa.

Galera tem uns 3 meses que faço academia, mas só agora a 1 mês que comecei treinar sério (TENTADO FAZER DIETA), eu sempre pesquisei aqui no fórum tópicos relacionados a cutting e sempre achei coisa legal e agora decidir montar o meu cutting por conta própria (PORQUE MORO EM CIDADE PEQUENA E É DIFÍCIL ENCONTRAR NUTRICIONISTA ESPORTIVO), eu vi aqui no fórum uma vez que pra calcular a TMB era só calcular o meu peso por 29 ( NO CASO ENDOMORFO) então deu 2175 kcal e ai eu tirei -500 kcal, ficou 1675 kcal, agora vou mostra a minha dieta cutting pra vocês, tentei o máximo deixar 2g de proteína por kg mas acho que não conseguir e também não conseguir deixar 1g de gordura por kg.

Dieta Cutting

CAFÉ DA MNHÃ 8:30h :

1 Iogurte Grego Light Nestlé = 75 kcal – 2,20g Gord – 10g Carbs – 4,60 Prot

2 Clara de Ovo Cozido = 34 kcal – 0,11g Gord – 0,48g Carbs – 7,17g Prot

1 Banana Prata = 58 kcal – 0,21g Gord – 14,85g Carbs – 0,71g Prot

Leite Desnatado = 61 kcal – 0g Gord – 9,30g Carbs – 6g Prot

LANCHE DA MNHA 10:30h :

Barra de Proteína Trio Pro30 Vit = 138 kcal – 3,60g Gord – 15g Carbs – 11g Prot

1 Banana Prata = 58 kcal – 0,21g Gord – 14,85g Carbs – 0,71g Prot

ALMOÇO 12:30h :

100g Frango Grelhado = 237 kcal – 13,49g Gord – 0g Carbs – 27,7g Prot

1 Clara de Ovo Cozido = 17 kcal – 0,06g Gord – 0,24g Carbs – 3,60g Prot

2 Colheres de Feijão e 3 de Arroz = ( NÃO SEI O VALOR EXATO MAS DA EM TORNO DE 200 kcal essa combinação e no máximo, eu chuto umas 40g de Carbo juntando os 2).

Salada de Alface e Tomate

LANCHE DA TARDE (PRÉ-TREINO) 15:00h :

1 Iogurte Grego Light Nestlé = 75 kcal – 2,20g Gord – 10g Carbs – 4,60 Prot

1 Banana Prata = 58 kcal – 0,21g Gord – 14,85g Carbs – 0,71g Prot

TREINO 16:00h ás 17:00h :

Jantar 18:20h :

100g Frango Grelhado = 237 kcal – 13,49g Gord – 0g Carbs – 27,7g Prot

1 Clara de Ovo Cozido = 17 kcal – 0,06g Gord – 0,24g Carbs – 3,60g Prot

1 Ovo Cozido = 77 kcal - 5,28g Gord - 0,56g Carbs - 6,26g Prot

Salada de Alface e Tomate

(Tento evitar comer carbo a noite)

TOTAL DE CADA ELEMENTO DA DIETA ( GORDURA [ 42,87g ] - CARBOIDRATO [ 146,47g ] - PROTEÍNA [ 113,91g ] - CALORIAS [ 1420 ] )

Ainda não estou suplementando, (NUNCA SUPLEMENTEI), to querendo comprar um whey para tomar depois do treino ( sei que tem que tomar whey com algum carbo), e to pensando em colocar um termogenico daqui a 1 ou 2 messes e mais pra frente pegar uma albumina pra tomar antes de dormir e ao acordar. (MAS PRA ISSO VIM AQUI, SEI QUE VOCÊS SAO MAIS EXPERIENTES E SABEM MUITO MAIS QUE EU, PORQUE TUDO QUE EU APRENDIR FOI PESQUISANDO AQUI, ENTAO PEÇO PORFAVOR QUE ME AJUDEM).

MINHA VIDA QUASE TODA EU FUI SEDENTÁRIO, AS UNICAS VEZES QUE PRATIQUEI ESPORTE FOI DOS 14 A 15 ANOS PORQUE FREQUENTEI UMA ESCOLA DE FUTEBOL E TINHA UM TREINO DE 2 HORAS, EU CORRIA PRA CARAMBA MAS NAO APROVEITEI PRA FAZER UMA DIETA E AI NAO DEU EM NADA.

AQUI TA UMAS FOTOS MINHA PARA VOCÊS VEREM A SITUAÇÃO (EU CREIO QUE TENHO DE 25 A 27% DE BF, MAS EU SOU UM NOVATO, NAO TENHO MUITA EXPERIENCIA ASSIM, SE ALGUM DE VOCÊS TIVER PELO MENOS UMA BASE DE QUANTO DE BF EU TENHO.

http://imageshack.com/a/img801/3037/nzqd.jpg
http://imageshack.com/a/img819/3249/9ks1.jpg

http://imageshack.com/a/img30/5854/4mo2.jpg

VLWW GALERA E ME DESCULPA POR QUALQUER COISA, ESSE É SO MEU 1 POST.

Editado Fevereiro 26, 2014 às 17:49 por gabriel8932

[nanoh]

Dieta, dá pra colocar mais kcal, mais refeições. O treino, essa divisão tá um pouco ruim, pois se segunda vc treina biceps, quando for treina-lo na terça, ele age como músculo sinergista das costas, ou seja, vc não vai render tão bem.

Uma boa divisão pra abc 2x é

Peito, triceps e ombro

Costa, biceps, trapezio

Perna e panturrilha

Espero ajudar.

[busarello]

Bem vindo.

01 - Coloque os totais dos macros da sua dieta.

02 - Há formas "menos piores" de calcular sua TMB:

Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

03 - Retire a parte de treinos. Se precisar de algo sobre esse assunto, há área especifica no fórum.

[gabriel8932]

Dieta, dá pra colocar mais kcal, mais refeições. O treino, essa divisão tá um pouco ruim, pois se segunda vc treina biceps, quando for treina-lo na terça, ele age como músculo sinergista das costas, ou seja, vc não vai render tão bem.

Uma boa divisão pra abc 2x é

Peito, triceps e ombro

Costa, biceps, trapezio

Perna e panturrilha

Espero ajudar.

ok vou mudar o treino..vlw

Bem vindo.

01 - Coloque os totais dos macros da sua dieta.

02 - Há formas "menos piores" de calcular sua TMB:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

03 - Retire a parte de treinos. Se precisar de algo sobre esse assunto, há área especifica no fórum.

vou concertar.. obrigado

[gabriel8932]

+ alguem ? ainda estou com duvida se essa dieta tem algum problema

[busarello]

01 - Não existe isso de "precisa usar carbo com whey";

02 - Pouquissimas calorias. Quanto é a sua TMB?

03 - Pouca gordura, deixe perto de 1g/kg.

04 - EU ACHO melhor subir as proteínas para perto de 2g/kg