Port

[FabianaF 2040]

Alongamento de piriforme realmente ajuda bastante com essa dor, Port.

Pras costas, pq vc não tenta a extensão torácica com foam roller / garrafa pet? Minhas dores melhoraram bastante com isso.

[portownz 272]

Alongamento de piriforme realmente ajuda bastante com essa dor, Port.

Pras costas, pq vc não tenta a extensão torácica com foam roller / garrafa pet? Minhas dores melhoraram bastante com isso.

Eu faço extensão torácica já, sempre fiz hehe

Como eu consigo flexionar muito minha coluna (devido aos inúmeros anos de má postura), fazer esse exercício é essencial pra mim balancear um pouco as coisas.

Hoje acordei sem dor nenhuma acho que meu corpo resolveu se recuperar euahuieah

[FabianaF 2040]

Eu faço extensão torácica já, sempre fiz hehe

Como eu consigo flexionar muito minha coluna (devido aos inúmeros anos de má postura), fazer esse exercício é essencial pra mim balancear um pouco as coisas.

Hoje acordei sem dor nenhuma acho que meu corpo resolveu se recuperar euahuieah

Ah, legal que vc já corrige isso (minha postura é como a sua, haha).

Que bom que a dor melhorou!!

[portownz 272]

Ah, legal que vc já corrige isso (minha postura é como a sua, haha).

Que bom que a dor melhorou!!

Te ajuda bastante também né ?

Uma outra posição boa é deitar em cima do foam roller, com ele na mesma direção da coluna.. parece que tudo volta ao lugar haha

Se minha recuperação continuar nesse ritmo, vou começar a reintroduzir uns agachamentos no meu treino a partir da semana que vem.

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treino de ontem

Sexta 22/08/14

Sheiko S6D2-3 de S9D3

Supino

2x4 44kgs (50%)

2x4 52kgs (60%)

1x4 62kgs (70%)

4x4 66kgs (75%)

4x3 62kgs (70%)

Pull ups / Chins

5-4-3-2 / 5-5-4-3-2

BTNP

4x6 36kgs

1ª vez fazendo, gostei e pretendo continuar

Tríceps Polia

3x25 20kgs

Hammer Curl

3x12 12kgs

Plank

2x 60seg

1x 45seg

Editado Agosto 23, 2014 às 19:45 por portownz

[portownz 272]

pode falar o que for do BF do cara, mas feitos desses tipo são para poucos

213kgs overhead

Editado Agosto 24, 2014 às 00:31 por portownz

[FabianaF 2040]

Medo, nunca tentei o foam nesta posição

[portownz 272]

Medo, nunca tentei o foam nesta posição

é bom fazer depois do treino, pra "resetar" a coluna heiuaha

[FabianaF 2040]

 

é bom fazer depois do treino, pra "resetar" a coluna heiuaha

Tendi, vou tentar!

Se eu não aparecer mais, é pq fiquei paraplégica hahahaha

[portownz 272]

Segunda 25/08/14

Sheiko S7D1 de S9D3

Supino #1

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

4x2 70kgs (80%)

Remada Unilateral

4x10 24kgs cada haltere

Supino #2

1x4 50kgs (57,5%)

1x4 58kgs (65%)

3x4 66kgs (75%)

Lev. Terra (10cm deficit)

1x10 30kgs

2x6 40kgs

péssima ideia ? veremos como vou acordar amanhã

na real eu ia fazer com a amplitude normal, mas tinha uma tiazinha usando os steps.. aí como as anilhas eram pequenas, ficou esse deficit grande msm

precisava terrar hoje de qualquer jeito, to ficando maluco sem agacho/terra hiueahiu

Fly (superset)

4x8 10kgs cada haltere

Lat Pulldown (superset)

4x10 50kgs

Plank c/ cotovelos na altura do rosto

3x 60seg

aleluia!

agora não sei se continuo fazendo por mais tempo, adiciono sets ou procuro outra variação de plank..

fiquei brincando um pouco no supino declinado também..

vou testar ele por um tempo como meu exercício principal de tríceps, fazendo ele com a pegada fechada.. será que é inventar muito ? euiahieau

Tendi, vou tentar!

Se eu não aparecer mais, é pq fiquei paraplégica hahahaha

AHAHA, é de boa.. é tipo deitar num chão duro, só que melhor porque você consegue rolar um pouco pros lados

Editado Agosto 26, 2014 às 04:41 por portownz

[portownz 272]

Quarta 27/08/14

Sheiko S7D2 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

2x3 70kgs (80%)

2x2 74kgs (85%)

2x1 78kgs (90%)

2x2 70kgs (80%)

Pull ups

5-4-4-4-3

BTNP

4x6 40kgs

Rosca Direta

1x10 30kgs

1x9 30kgs + 4 + 3 + 3 + 2 reps (rest and pause 30 seg)

Knee Raises

6x6 - 30seg entre séries pq tava fácil

Plank Declinado

1x 60seg

1x 70seg

pensa num core que tá ficando blindado uiehaiueha

não senti dor na lombar fazendo o plank declinado.. eu senti dor umas semanas atrás fazendo flexões declinadas, então esse é um outro sinal que to melhorando da lesão

e hoje comecei a experimentar o tal do rest and pause... acabei gostando da idéia de uma rotina bodybuilding que eu vi por ae na net

vc faz uma série com sua 10RM em um exercício, e depois segue fazendo sets com 30seg de descanso apenas, até alcançar 30-50 reps

meu objetivo era fazer 3x10 na rosca direta, mas como só consegui 9 reps no 2º set resolvi testar esse método..

vou usar esse método em poucos exercícios.. nada exagerado.

acho que só pra biceps, triceps, remadas e trapézio só

e aqui tá a minha nova progressão pro core

leg raises (faz 6 sets até conseguir fazer 6x6, aí muda de exercício)

dip station knee raises

hanging knee raises

dip station bent leg raises

hanging bent leg raises

dip leg raises

hanging leg raises

hanging bent leg V-raises

hanging V-raises

hanging v-raise windshield wipers

plank (2x 1min)

plank normal

plank cotovelos altos

decline plank

plank leg lift

plank leg and arm lift

decline plank leg lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)

decline plank leg and arm lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)²

wall plank

Editado Agosto 28, 2014 às 04:23 por portownz