Port

[portownz 272]

O ideal seria você fazer um GPP antes de voltar com o terra e com o squat.

GPP de agachamento ? max reps em x minutos ? não entendi o que quis dizer

eu to pensando em passar um tempo fazendo 8-12 reps quando voltar.. isso vai me forçar a usar cargas menores, e aproveito pra ir recuperando o condicionamento nas pernas

[portownz 272]

Segunda 14/07/14 Sheiko S1D1

Supino #1

1x5 44kgs

1x4 52kgs

1x3 62kgs

3x5 66kgs

Pull ups

5-4-3-2-2

Supino #2

1x6 44kgs

1x6 52kgs

4x6 56kgs

Db Row

3x10 20kgs

comecei sheiko (só pro supino), aquela rotina atualizada pra atletas com 80+ kgs de peso corporal

depois que terminar essas 12 semanas, mudo pra rotina de 80- kgs, já que ela tem maior volume... to usando essa de menor volume primeiro mais pelo primeiro contato mesmo e ver como me adapto e se gosto do treino

meu objetivo principal não é ganho de força, já que tem treinos melhores pro meu nível do que sheiko

mas quero melhorar minha técnica no supino.. supinar frequentemente e sempre a 85%+ tava acabando com meus ombros, provavelmente por técnica ruim

Editado Julho 17, 2014 às 01:29 por portownz

[proxy 1168]

GPP de agachamento ? max reps em x minutos ? não entendi o que quis dizer

eu to pensando em passar um tempo fazendo 8-12 reps quando voltar.. isso vai me forçar a usar cargas menores, e aproveito pra ir recuperando o condicionamento nas pernas

Um programa de recondicionamento do lower body mesmo. Air squats, bw lunges, jump squats, coisas do tipo. Gosto desses 2 modelos aqui oh:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/practical_guide_to_gpp&cr=

http://articles.elitefts.com/training-articles/training-block-i-coach-xs-original-gpp-manual/

[portownz 272]

Um programa de recondicionamento do lower body mesmo. Air squats, bw lunges, jump squats, coisas do tipo. Gosto desses 2 modelos aqui oh:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/practical_guide_to_gpp&cr=

http://articles.elitefts.com/training-articles/training-block-i-coach-xs-original-gpp-manual/

saquei, vou dar uma olhada com calma depois nesses posts

[portownz 272]

Quarta 16/07/14

Sheiko S1D2

Supino

1x3 44kgs

1x3 52kgs

4x3 62kgs

Pull ups

5-4-4-2-2

OHP c/ Halteres

3x8 12kgs

Remada c/ Halteres

3x10 20kgs

Rosca Direta

1x30 10kgs pra dar aquele pump

senti que minha lombar deu uma fortalecida monstra de segunda pra terça.. será que é as remadas / pull ups ajudando na recuperação ?

sei que o foco desses exercícios não é, nem de longe, os eretores/lombar.. mas deve causar um estresse neles, mesmo que mínimo..

se continuar me recuperando bem, semana que vem já introduzo umas hiperextensões e uns front squats leves

Editado Julho 17, 2014 às 01:33 por portownz

[proxy 1168]

Seria legal reforçar os abs também...não acha?

[portownz 272]

sim, tá faltando isso no treino mesmo

no próx treino eu volto a fazer algum exercício pra abs

[portownz 272]

Sexta 18/07/14

Sheiko S1D3

Supino

1x7 44kgs

1x6 48kgs

1x5 52kgs

1x4 58kgs

2x3 62kgs

2x2 66kgs

2x3 62kgs

1x4 58kgs

1x6 52kgs

1x8 48kgs

1x10 44kgs

Pull ups

5-4-3-2-2

JM Press

3x8 20kgs

não gostei muito de fazer ele não, vou procurar outro exercício pra triceps... acho que o skullcrusher mesmo

Remada c/ Halteres

1x8 18kgs

3x10 20kgs

Abs

3x10

[portownz 272]

Segunda 21/07/14

Sheiko S2D1

Supino

1x5 44kgs

1x4 52kgs

1x3 62kgs

5x2 70kgs

Supino Inclinado c/ Halteres

5x8 16kgs cada

Pull ups

5-4-3-3-3

Flexão c/ pés elevados

3x8

1x6 nessa última série começou a faltar força pra estabilizar o core, o que fez com que eu hiperextendesse a lombar.. aí comecei a sentir um pouco de dor e resolvi parar na 6ª rep

Remada c/ Halteres

3x10 20kgs

amanhã vou pra academia fazer uns front squats + abs + posteriores, e talvez uns terras BEM leves

Editado Julho 22, 2014 às 02:43 por portownz

[Coach.Wagner 4393]

q volume monstro ahsuahu