Port

[portownz 272]

GPP day!

7min AMAP

Chin-ups: 23 (mesmo nº da semana passada) baixa frequencia em exercício bw = numeros baixissimos, rs

Hanging Leg Raises: 60 (semana passada: 57)

HIIT

Sprints na subida da rua aqui de casa

20s de sprint, 100s de caminhada

7 sets

quase passo mal depois do HIIT, pancada demais

Achei que tu tinha parado de relatar, legal que voltou

Estou curioso para ver como tu vai adaptar a escala rpe. Pra mim parece algo dificil, mas a ideia do mike tuchscherer é mto boa

Vou usar a escala de RPE apenas pra me guiar e melhorar a percepção sobre a intensidade dos meus sets (já que é difícil fazer essa análise se você não praticar), nada mais..

o RTS mesmo é mais complicado e não pretendo introduzir nada disso por enquanto (fatigue %, load drop etc, nem sei direito o que são esses termos e onde eles se aplicam)

Editado Maio 31, 2014 às 23:22 por portownz

[portownz 272]

Segunda

Agachamento - 94kgs

1x6 - RPE @ 9

1x6 - RPE @ 8

Supino - 72kgs

1x4 - RPE @ 10

1x5 - RPE @ 9

1x5 - RPE @ 9

Speed DL - 90kgs

5x3

Agacho: o 1º set foi mais difícil que o 2º, vai entender

Supino: caguei no setup do 1º set, por isso saiu só 4 reps.. é só eu elogiar meu setup que eu vou lá e fodo tudo no treino seguinte, lol - depois fiz certo e foi que foi

Speed DL: nem tem muito o que falar né, 60% da 1RM é brincadeira de criança

Não fiz facepull, vou começar a fazer só 1x por semana, na quarta-feira

E não to totalmente feliz com o programinha que montei pro terra, talvez eu faça progressão linear nele mesmo, fazendo 1x5 na sexta-feira e continuando com os speed deads na segunda apenas pra fazer volume de treino.. vou decidir até lá

E apesar de ter feito as 12 reps e o programa dizer que tem que aumentar 10lbs (4kgs), vou aumentar apenas 2.

Vou seguir o protocolo do PTW ao pé da letra apenas quando chegar na minha 5RM atual, que é 104kgs no agacho e 78kgs no supino (na verdade não sei minha 5rm no supino, já que tava com aquela lesão no antebraço e tive que parar de supinar na fase final do meu programa passado.. deve ser mais do que 78kgs, mas vou usar 78 como base)

Segue o que o programa PTW pede pra vc aumentar a cada treino baseado nas reps feitas:

Squat

6 Reps: +1kg

7-11 Reps: +2kgs

12 Reps: +4kgs

Bench Press

9 Reps: +1kg

10-17 Reps: +2kgs

18 Reps: +4kgs

[portownz 272]

Quarta

Agachamento - 96kgs

1x6 - RPE @ 9

1x5 - RPE @ 9

Supino - 74kgs

1x5 - RPE @ 9

1x5 - RPE @ 9

1x4 - RPE @ 10 - falhei na 5ª, fazia muito tempo que não falhava em algum lift, no mínimo 6 meses.. lição aprendida, melhor para na primeira rep grindada nos últimos sets (e olha que essa 4ª rep nem foi tanto grind assim).. jurava que conseguia mais uma mas me enganei

Lever Row

1x10 - 20kgs

1x8 - 25kgs

decidi testar essa remada hoje.. gostei e acho que vou começar a fazer ela na quarta-feira.. to sentindo falta de uma remada no meu treino

como podem ver, o treino ainda não tá 100% fechado haha

eu também acho que fechei a periodização do terra.. vou terrar 2x por semana

na sexta-feira vou fazer 1x3-6, no mesmo esquema do PTW também.. progressão linear, coisa simples

na segunda-feira vou fazer 3x3 no terra pausado, mas não é aquela pausa comum na altura do joelho.. logo depois que a barra sair do chão, vou pausar e contar até 2 ("1 mil, 2 mil") e depois completar o terra

vou começar fazendo com 108kgs (72,5% da minha 1rm (148kgs)), e vou ir progredindo 2,5% por semana

vídeos com exemplos da remada e do terra no spoiler

Editado Junho 5, 2014 às 04:08 por portownz

[portownz 272]

não treinei sexta, 2 motivos:

1- no treino de segunda em que errei o setup do supino, fudi alguma coisa no meu ombro

mas supinei quarta mesmo assim (não chegava a sentir dor, apenas um leve desconforto).. só que depois do treino de quarta fiquei com MUITA dor.. nem tinha como supinar sexta

2- vinha tendo uma dor na lombar já de algumas semanas, que tava me incomodando..

ficando sem treinar e tirando esses dias pra descanso, meu ombro tá praticamente 100% e a lombar uns 80%

não fiz o GPP sábado também, apenas o HIIT (fiz 1 ou 2 sets a mais, não me lembro agora)

amanhã os treinos voltam, e venho aqui relatar

[portownz 272]

Segunda 09/06/14

Agachamento - 98kgs

1x6 - RPE @ 8

1x6 - RPE @ 8.5

Supino - 76kgs

1x4 - RPE @ 9

1x4 - RPE @ 10

1x4 - RPE @ 10

Terra - 110kgs

1x5 - RPE @ 8

ok ok, treininho de hoje

agacho tava uma maravilha, o que não faz tirar 1 dia de descanso, hein ?

supino já tá foda ueaheu, mas meu ombro não tá 100% também.. eu comecei a sentí-lo (mas não dor) durante o 2º set.. acho que vai mais uns dias pra recuperar ainda, vamos ver se ele vai ficar dolorido amanhã

e esse terra.. decepção da noite

faltava pouco mais de 5min pra academia fechar dps que terminei o supino.. montei a barra rapidão, mandei uma triple com 80kgs e já fui direto pro set com 110kgs, ou seja, não aqueci bem o movimento e nem tive descanso do supino também

tava pesado pra caralho, mas sem desculpas.

por causa disso, não vou fazer o terra pausado e vou simplesmente focar na execução normal! já que pra falar bem a verdade tem mais de 1 mês que eu não terrava convencional (tirando um treino "speed" que fiz semana passada).. tenho que recuperar a técnica

vou terrar segunda e sexta, 1 set de 3-6 reps, progressão linear, iguais os outros lifts.. meu treino agora tá praticamente o layout completo do powerliftingtowin fase 1, mas sem o terra na quarta-feira

abaixo, 2 tabelas.

a 1ª de quanto aumentar no terra e a 2ª das RPE's com decimais

Deadlift

3 Reps: +1kg

4-5 Reps: +2kgs

6 Reps: +4kgs

RPE Scale:

10: 0 rep no tanque

9.5: Talvez 1 rep no tanque

9: 1 rep no tanque

8.5: Talvez 2 reps no tanque

8: 2 reps no tanque

7.5: Talvez 3 reps no tanque

7: 3 reps no tanque

6: Mais de 3 reps no tanque

Editado Junho 10, 2014 às 04:05 por portownz

[vcromeiro 2]

Vou seguir em off! Bons treinos.

[portownz 272]

Vou seguir em off! Bons treinos.

Valeu!

dei uma olhada no seu diário, parou de relatar, foi ?

alcançou boas cargas no final do SL 5x5 !

continua treinando ?

Editado Junho 10, 2014 às 06:05 por portownz

[vcromeiro 2]

Opa continuo a treinar sim. Mantive a progressão por mais um tempo, dei uma parada, sistema nervoso chegou no limite. Agora vou começar algum protocolo mais avançado, ainda estudando. O diário acabou morrendo pela falta de tempo mesmo, trabalho e estudos apertaram na época

[portownz 272]

acho que vou fazer um cinto pra mim com um conhecido da família

o cara tem uma selaria e entende demais.. inclusive a coleira do meu cachorro foi feita por ele, e já dura uns 8 anos haha e nem sinais de arrebentar

fui hoje lá, mas como era final de expediente já, me pediu pra voltar amanhã..

vou ver os esquemas certinho ainda, o tipo de couro que ele tem e tal

só vai sair negócio se der pra fazer nas regras da IPF e o couro for bem duro

acho que o preço ficará bem mais em conta do que comprando na net, mesmo de empresas brasileiras

e to pensando seriamente em comprar aquela sapatilha do f.reis - http://todaoferta.uol.com.br/comprar/sapatilha-para-levantamento-de-peso-freis-EEYRM97WQG

fica praticamente o mesmo preço de importar um adidas powerlift 2.0 (que dizem ser de uma qualidade mais ou menos) .. e metade do preço se importar um romaleos / adipower

ativando o modo powerlifting total! rs

Opa continuo a treinar sim. Mantive a progressão por mais um tempo, dei uma parada, sistema nervoso chegou no limite. Agora vou começar algum protocolo mais avançado, ainda estudando. O diário acabou morrendo pela falta de tempo mesmo, trabalho e estudos apertaram na época

Entendi hehe

bom, eu gosto muito da estrutura e sempre recomendo o texas method.. quando estagnar na progressão linear daqui uns meses vou pro texas method sem pensar 2 vezes

[portownz 272]

Quarta 11/06/14

Agachamento - 100kgs

1x5 - RPE @ 8.5

1x5 - RPE @ 9

Supino - 78kgs

1x3 - RPE @ 9.5

1x3 - RPE @ 10

1x2 - RPE @ 10(?)

Facepull - 20kgs

3x12

Chin-ups - 21 reps

5-5-4-4-3

Agacho suave

Supino fail

podia ter tentado uma última rep no 3º set do supino, mas decidi não tentar..

bom, podia repetir esse mesmo peso no prox treino, mas não vou fazer isso e vou resetar os 10% logo e começar a fase 2

como o Izzy do PTW diz, ficar testando por vários treinos se você realmente estagnou só faz vc acumular reps falhadas e realizar os lifts com técnica ruim

o esquema de sets x reps do supino muda nessa fase 2

segunda e sexta são 5 sets de 3-6 reps, ao invés de apenas 3 sets

e quarta é um dia "leve" com 2 sets de 3-6 reps, com uma pausa de 3 segundos cada rep.. aqui a progressão é separada do supino de seg e sexta, obviamente

outra coisa, to em deficit calorico.. e pretendo continuar por algumas semanas

Editado Junho 12, 2014 às 03:37 por portownz