Port

[portownz 272]

De volta aos relatos, então.

Ontem 30/03 - lower

Glute warmup (nunca senti a bundinha tão ativada nos squats ao fazer essa rotina)

Front Squat - 6x3 34kg - não vou passar de triplas no agacho/terra daqui pra frente, volume vai ser no número de sets

Bulgarian Squat - 2x8 10kg

RDL - 3x8 38kg

Farmers Walk - 5x40m 38kg cada mão - tenho que tomar cuidado, percebi que se hiperextender o cotovelo durante a execução sinto dores no cotovelo/tríceps

Plank - 1x70seg 1x60seg - nem sei porque consegui fazer tanto tempo assim, sábado tentei fazer plank e consegui uns 20 seg só haha acho que o farmers preparou/ativou bem o core

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Hoje 31/03 - upper

scapula and thoracic warmup

Supino - 5x5 48kg

Flexão - 3x6

Pendlay Row - 4x5 48kg

Chin Ups - 14 reps (uns 5 sets lol)

Encolhimento - 3x12 38kg

Side Plank - 2x30seg cada lado #dead

Curl Up - 8x 8seg - exercício pra abs mais foda do que parece

Não vou relatar todo treino nesse meu retorno, até porque minhas cargas tão bem baixas ainda.

Mas tá sendo bem legal os treinos no power rack, sinto que minha força no supino tem voltado a cada set.. sábado fiz 5x5 com 38kg pedindo arrego

Ah, hoje comecei a treinar meu pai. Tesão!

To indo bem de leve com ele, ensinando os conceitos de contração abdominal, respiração diafragmática, retração escapular, coluna neutra, importância de um aquecimento bem feito etc

Ensinei a forma do supino pra ele hoje, já supinou a barra (18kg) hahah

Outros exercícios foram: flexão na escada, remada unilateral, encolhimento, rosca direta e plank.

Nesse começo vai ser mais exercício bodyweight e alguns exercícios com anilhas, pretendo usar pouco a barra, acho que só no supino mesmo.

Comecei a dieta também, hoje pesei pela 1ª vez na vida minhas refeições.

Vou fazer um jejum intermitente maroto com o jejum durando 18 horas, e vou fazer 3 refeições em 6 horas: uma média as 13, uma pequena as 15:30 (pré-treino) e uma grande as 19.

Minha lombar com certeza tá se recuperando, mas ainda sinto alguns incômodos.

O que eu percebi há algumas semanas é que eu sinto a coluna, bem em um ponto específico, quando faço flexão lateral pro lado direito. Não chega a ser uma dor, eu simplesmente sinto a região. Estranho explicar.

No lado esquerdo não sinto nada.

Espero que o side plank ajude na recuperação, se eu analisar meu problema hoje com os meses anteriores, com certeza ele tá regredindo.

Editado Abril 1, 2015 às 00:07 por portownz

[portownz 272]

Chegaram!

E não fui taxado #dilmadosbrother

[pedrolsen 1496]

bela argolas

recebi hoje um cinto titan brahma, reebok power shoes e não fui taxado tbm kkkk

[portownz 272]

eu pensei em comprar esse cinto quando o dólar tava mais barato.. mas do jeito que tá esse dolar nem fud#$!@#$ que eu importo alguma coisa mais de 50$ uahuaha vc foi corajoso

esse reebok é aquele do mark bell ? posta um review aí depois de testar

[portownz 272]

Documentátio top!

Muitas imagens legais, tem as criancinhas de 10 anos começando seus treinos no México, mostra um pouco do Klokov, dos chinas e seu lifestyle hardcore, e mostra o esporte em algumas outras regiões do mundo, como África.

Bem massa, deixei rodando enquanto fazia o treino de hoje e curti.

Treino esse que foi:

Agacho 4x5 38kg

Hip Thrust 1x10 28kg 2x8 38kg

Walking Lunges 3x12 passos 20kg

RDL 2x8 40kg

Pantu em pé 4x15 38kg

Plank 1x50 1x45seg

Cardio 30min

Decidi que não vou terrar por enquanto, até eu ter certeza que estou mesmo no caminho certo da cura da lesão.

Então meus treinos de lower ficaram: 1 dia Agacho Frontal e 1 dia Agacho High Bar.

Por enquanto sem dores, mas to indo com calma também, eu aguento mais reps e sets do que tenho feito, mas to sendo cauteloso.

Tenho focado bem na execução/forma dos agachos.

Acho que to aprendendo a agachar agora. Nunca tinha focado na contração do glúteo durante os agachos, e também mudei minha forma de contrair o core. Tudo baseado nos vídeos do Chris Duffin, fica a recomendação do youtube desse cara, maluco é foda.

Vídeo que saiu hoje, inclusive.

[Fabininja 283]

Que show seus equipamentos port..Seu treino também está muito bom!

Sobre as bandagens,eu faço as minhas com câmaras de bicicleta,sai por míseros 14 reais hauhsuahsua

[portownz 272]

Que show seus equipamentos port..Seu treino também está muito bom!

Sobre as bandagens,eu faço as minhas com câmaras de bicicleta,sai por míseros 14 reais hauhsuahsua

Hehe valeu Fabininja!

Como fica a tensão das câmaras de bicicleta ? A menor que eu tenho não chega a esticar tanto, queria uma que fosse um pouco "mais leve".

Talvez eu faça uma pra testar

[Fabininja 283]

Hehe valeu Fabininja!

Como fica a tensão das câmaras de bicicleta ? A menor que eu tenho não chega a esticar tanto, queria uma que fosse um pouco "mais leve".

Talvez eu faça uma pra testar

É só cortar no meio port,da uma olhada nesse link.. Tem até foam roller improvisado

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71313-relato-ganhos-de-mobilidadeflexibilidade/page-3?hl=%2Bcamara+%2Bbicicleta#entry996660

[portownz 272]

É só cortar no meio port,da uma olhada nesse link.. Tem até foam roller improvisado

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71313-relato-ganhos-de-mobilidadeflexibilidade/page-3?hl=%2Bcamara+%2Bbicicleta#entry996660

Bem fácil de fazer haha

Vou ver se faço umas depois

Sobre o foam roller improvisado, eu tenho um cano de pvc que já uso como foam roller há bastante tempo, bem útil mesmo

[pedrolsen 1496]

eu pensei em comprar esse cinto quando o dólar tava mais barato.. mas do jeito que tá esse dolar nem fud#$!@#$ que eu importo alguma coisa mais de 50$ uahuaha vc foi corajoso

esse reebok é aquele do mark bell ? posta um review aí depois de testar

só consegui testar o tenis hoje, achei bem estavel e confortavel, melhor que o all star... acho que contribuiu tbm pq comprei um numero um pouco maior , o meu allstar ficava muito apertado