Port

[R.U.M. 1958]

Boa mano Porto! Isso aí man.

Abraço!

[Banger 11]

Não é necessário fazer de-load no Texas ou no Madcow. Começa com tua atual 5RM ou -90% e vai dai.

[portownz 272]

Comecei meu treino novo

Bem inspirado no programa de iniciantes do powerlifting to win

Agachamento e supino serão 3x5, terra 1x5

Não sei se isso é ser positivo demais, mas o objetivo é aumentar 2kgs por treino nos 3 lifts

Vou alcançar minha 5rm atual no último treino da 5ª semana.

Quando estagnar em algum lift, vou baixar de 5 pra 3 repetições e tentar progredir mais alguma coisa. Depois que estagnar denovo, faço um reset e progrido apenas segunda e sexta, usando quarta pra fazer alguma variação dos lifts principais.

Vou usar os próximos 2 meses também pra experimentar o terra sumo. Se nesse tempo eu conseguir decidir qual tipo de terra usar como principal pro resto da minha vida, tá valendo, 2 meses não é nada.

Ah, e mudei o meu agacho pra low bar!

To gostando demais das mudanças por enquanto! Semana passada, depois de fazer sumo pela primeira vez, fiquei com aquela dor muscular boa nos adutores! Nunca tinha sentido dor nessa região antes, nada melhor do que um novo estímulo pro corpo.

Sábado é dia de GPP, vou fazer chin-ups e algum trabalho pro core.. vai ser dificil acostumar em não treinar costas durante a semana, já que eu remava 3x por semana.. vou tentar segurar a nóia haha

Se eu não acostumar, coloco uma remada em algum dia da semana, provavelmente quarta-feira.

Segue o plano! Essas são as cargas previstas caso eu não estagne.

Mais 2 coisas:

1- comprei um wrist wraps hoje, quando chegar faço um review! daqui umas semanas vou comprar um cinto também

2- legendei um documentário de strongman!

postei aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158574-nest-of-giants-documentario-sobre-strongman-na-islandia-legendado/

Editado Maio 13, 2014 às 06:28 por portownz

[Banger 11]

Agacho com barra alta da mais carry over com o Terra convencional e barra baixa com o sumo

[portownz 272]

só sei que o sumo destrói o quadril, to dolorido onde nunca fiquei antes haha

Editado Maio 16, 2014 às 00:29 por portownz

[R.U.M. 1958]

Powerlifitng minimalista e brutal! Boa sorte mano.

Qual é o plano de ação pra quando houver uma falha? Tentar a mesma carga no próximo treino/semana, baixar 10%, inverter sets com reps, baixar reps?

[portownz 272]

Powerlifitng minimalista e brutal! Boa sorte mano.

Qual é o plano de ação pra quando houver uma falha? Tentar a mesma carga no próximo treino/semana, baixar 10%, inverter sets com reps, baixar reps?

Valeu man!

Vou me basear no sistema do Starting Strength.. se eu completar pelo menos 13 das 15 reps (por ex: 5-4-4; 5-5-4; 5-5-3;), eu continuo com a progressão.

Se eu fizer menos que 13 reps, repito a carga no próximo treino. Aí, se eu não melhorar o número de reps, vou dar um reset de 10% no lift

Caso eu estagne pela 2ª vez, reseto denovo e faço como na fase 2 do template do powerlifting to win, passando a progredir apenas segunda e sexta, usando alguma variação dos lifts principais na quarta (supino com pausa maior, agacho pausado, speed dl)

Aí depois de 2 outros resets eu vou partir pra um treino mais intermediário, provavelmente o texas method!

Desisti da idéia de fazer 3x3 quando estagnar, o volume vai ser muito baixo e não vai criar estímulo o suficiente pra progredir.

Vou fazer o meu máximo pra não estagnar nessas primeiras 8 semanas (que na verdade serão apenas 3 de progressão), vou entrar num surplus calorico consideravel, dormir bem etc

Meu plano é extender essa progressão linear por pelo menos 16 semanas, com todos os resets e tal, mas não tem como planejar PL por meses né, só rolando pra saber hauheau

Eu não vou relatar muita coisa durante os próximos diass porque não tem muito o que dizer acho, é tudo carga relativamente leve pra mim.. o treino vai começar a pegar da 3ª semana em diante

Editado Maio 16, 2014 às 03:52 por portownz

[portownz 272]

Encontrei um canal de um powerlifter no youtubis que gostei demais.

Alexander Kang o nome dele, e se não me engano compete desde 2006 na categoria até 66kgs.

Ele tem uma playlist chamada "Powerlifting Basics", que dá várias dicas sobre o básico.. equipamentos, setups, mobilidade etc

Recomendo!

Os vídeos dele são bem curtos tbm, variam aí de 1 a 4 minutos a maioria.. o cara fala bem, entende do que fala porque já compete há muito tempo, e dá boas dicas sobre tudo o que envolve o powerlifting.

link do canal: https://www.youtube.com/user/tigerak02

ps: atualizei minha lista lá no primeiro post com os canais do youtube que sigo

Editado Maio 19, 2014 às 03:50 por portownz

[portownz 272]

hora de voltar aos relatos !

o experimento com o terra sumo foi um completo fail.

acho que não fui feito pra terrar sumo, comecei a ter dores na articulação iliaco femural, depois que eu passo de uma certa profundidade pra agachar pra pegar a barra, começo a sentir MUITAS dores

os primeiros treinos foram ok / estranhos, mas na segunda semana comecei a ter muitas dores, aí fiquei 1 semana sem terrar.. sem dor, fui tentar terrar denovo nessa quarta, e logo na primeira rep as dores voltaram..

felizmente, essas dores não atrapalharam (tanto) pra agachar, já que o movimento é diferente.. a dor vinha mesmo quando rotacionava o femur externamente

bom, pelo menos descobri que nunca mais preciso mudar a forma do meu terra, convencional até morrer.

agora, quanto aos agachos: PQP!

agachar 3x por semana é tenso, seu corpo sofre até se acostumar com a frequência!

gostando muito do low bar, minha técnica não tá 100% ajustada ainda, as vezes ela varia de uma rep pra outra.. mas como o jeito é praticar, acho que já já tudo se encaixa

supino: feliz com meu setup, pratiquei bastante diversas formas de fazer ponte, posição dos pés, pegada (to fazendo uma pegada mais aberta do que sempre fiz).. mas que é estranho supinar com essa frequência, é!

to tendo que alongar muito e fazer muito foam roll com bolinha de tênis, se não seu peito vira uma pedra auhuahua

as dores no antebraço sumiram, te amo ibuprofeno

quanto ao layout do meu treino:

reestruturei meu treino, e a partir da semana que vem usarei o mesmo sistema do programa de iniciantes do powerlifting to win.. 2 sets de 3-6 no agacho e 3 sets de 3-6 no supino

não quero terrar todo dia, e muito menos progredir vários kgs nele por semana, certeza que vou me torrar facinho desse jeito.. meu terra é o meu lift mais forte, então vou experimentar outra periodização com ele

essa periodização vai ter 3 mesociclos, onde segunda-feira vai ser "speed deads" (60-75% da minha 1RM, 5-2x3 dependendo da porcentagem), e sexta vou mandar um triple de acordo com as seguintes porcentagens:

1º meso: 75%, 80%, 85% (3 semanas)

2º meso: 77.5%, 82.5%, 87.5%, 92.5% (4 semanas)

3º meso: 80%, 85%, 90%, 95% (3x1 nesse 95%, será que é possível ? ou mando um double) (4+ semanas), vou deixar em aberto esse meso porque não estou querendo tirar 1rm sem um cinto, mas vamos ver até lá o que acontece

eu não sei se esses terras vão ficar pesados a ponto de atrapalhar na recuperação, vou ir ajustando conforme necessário..

mudei pro sistema do PTW porque quero começar a ter mais contato com aquela escala de RPE, que serve pra medir a intensidade do seu set.

tabelinha aqui

o objetivo em cada set é ir no máximo até RPE @ 9, ou seja, 1 rep sobrando "no tanque", nunca ir até a falha.. mas não sei se isso é perfeitamente possível num programa de progressão linear, veremos!

resumindo:

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treino de hoje (último antes da mudança) foi:

Agachamento

3x5 - 92kgs

Supino

3x5 - 70kgs

amanhã volto pra relatar os GPPs e o hiit.. vai ser minha 3ª semana deles, to gostando de fazer, principalmente o HIIT

Editado Junho 1, 2014 às 02:01 por portownz

[proxy 1168]

Achei que tu tinha parado de relatar, legal que voltou

Estou curioso para ver como tu vai adaptar a escala rpe. Pra mim parece algo dificil, mas a ideia do mike tuchscherer é mto boa

Editado Maio 31, 2014 às 14:33 por proxy