Port

[proxy 1168]

Parabens pelo PR

[portownz 272]

sem chances esse supino por enquanto

meu working set hoje era 82kgs pra 1xAMAP, no meu meu último single de aquecimento (78kgs) a dor já tava atrapalhando bastante, então parei por aí

a dor já tá menor do que na semana passada, mas ainda sim atrapalha

não quero forçar um PR e falhar / aumentar essa lesão, vou deixar quieto mesmo essa maximização do supino e vou calcular minha 1rm baseado na última wave

como não sinto dores realizando o OHP, to pensando em maximizar ele amanhã e jogar o terra pra segunda, e finalizar logo o tjm

Parabens pelo PR

Boa manin, tá bruto nesse squat hein.

Talvez a questão dos antebraços seja falta de algum trabalho de grip. Farmer's walks pesados será que ajudam? Pro dia de bater max no supino, arranje umas faixas de pulso e um camarada pra tirar a barra com você, daí tu só tem de se preocupar em quebrar o recorde e não gasta energia desnecessariamente.

valeu caras!

então, grip eu tenho certeza que não é, não lembro nem a última vez em que minha grip falhou

o snatch grip deadlift que fiz nesses últimos meses me ajudou bastante a fortalecer a pegada

eu desconfio que essa lesão tenha aparecido por causa da saída do supino

talvez meu setup não tá sendo o ideal pra tirar a barra do suporte, acho que tenho forçado bastante o antebraço nessa hora

eu vou dedicar as próximas semanas a melhorar meu setup no supino, quero aprender a fazer uma ponte decente e supinar mais como powerlifter mesmo

Depois dessa onda, já pensou em fazer um peak pro agachamento? Um microciclo pesado, tipo Smolov Jr.? Não propagandeando esse (até porque só conheço na teoria), mas algo semelhante. Daí depois de um lance desses, voltar à boa e velha progressão linear.

vontade é o que não falta, haha

tenho vontade de fazer aquela rotina bem conhecida chamada "russian squat routine", onde vc agacha a 80% durante 3 semanas (só aumentando o volume) e depois aumenta a intensidade até tirar 1rm na 6ª semana, deve ser brutal

mas eu eu não tenho uma base sólida ainda pra esse tipo de rotina, nunca agachei 3x por semana (imagina 4 no smolov jr.)

por isso quero voltar pra progressão linear e agachar com mais frequência hehe

Tem caneleira de 1kg? Da pra improvisar, ou então, permanece 1 treino com a mesma carga

caneleira é uma boa hein, não tinha pensado nisso

vou ver lá na academia depois os pesos delas

[portownz 272]

resolvi maximizar o ohp e o terra hoje

quero por um fim nesse programa logo, acho que fazer o terra só segunda seria perda de tempo

3ª semana da wave 3s (1xAMAP a 90% da training max)

OHP

1x10 - 26kgs

1x6 - 32kgs

1x4 - 38kgs

1x2 - 46kgs

1x1 - 50kgs

1x1 - 52kgs

1x1 - 56kgs

1x5 - 60kgs

Terra

1x6 - 60kgs

1x5 - 80kgs

1x3 - 90kgs

1x2 - 110kgs

1x1 - 116kgs

1x1 - 122kgs

1x1 - 130kgs

1x4 - 136kgs

sem assistências.

a 5ª rep no ohp foi um grind infinito, fiquei uns 4-5 segs com a barra parada um pouco acima da cabeça, mas consegui dar o lockout

descer que essa porra não ia!

e o terra foi pesado demais pra tirar do chão, cada rep foi um sacrifício

mesmo com o antebraço ruim a pegada tá forte! fiz 3 reps com double overhand e 1 com hook grip, nunca gostei de usar a pegada alternada

ah, e eu senti o core enfraquecendo no final da 4ª rep, será que tá na hora de começar a usar cinto nos sets mais pesados ?

mais tarde eu faço um resumão do que achei do programa, comparação das cargas antes/depois etc

o supino eu não vou maximizar mesmo

Editado Maio 3, 2014 às 23:04 por portownz

[proxy 1168]

To no aguardo pra ver tu tirar tuas RM's novamente

abraço!

[portownz 272]

Ok, segue meu resumo depois de 1 ciclo do The Juggernaut Method:

Cargas antes e depois

Peso corporal: 81kg -> 84kg

Agachamento: 86kg x 4 reps -> 104kg x 5 reps

Lev. Terra: 126kg x 4 reps -> 136kg x 4 reps

OHP: 48kg x 5 reps -> 60kg x 5 reps

Supino Pausado: 72kg x 5 reps -> 82kg x 3-5 reps **

** Não maximizei o supino devido a uma lesão no antebraço que surgiu nas 2 últimas semanas do programa, mas era isso que o programa pedia no meu último treino.

Em condições normais eu tenho certeza que conseguiria fazer pelo menos as 3 reps mínimas.

Pontos positivos:

- Hipertrofia. 8 semanas trabalhando com sets de 10 e sets de 8 com certeza vão te dar massa muscular. E também vão aumentar seu condicionamento.

- Aperfeiçoamento de ténica. Impossível vc não melhorar sua técnica nos lifts principais fazendo 5x10, 3x10, 5x8 etc. Melhorei minha técnica absurdo.

- Praticidade. O programa calcula todas as cargas pra você pros 4 meses, vc anota o que tem que fazer, chega na academia, faz e vai embora. Além de te tirar da nóia de ter que aumentar pelo menos 2kgs por lado na barra todo santo treino.

Pontos negativos:

- Pouca intensidade. Apenas 3 semanas (de 16) usando cargas acima de 80%

Sem contar o pulo alto de intensidade nas últimas semanas. Pular de 75% de sua máxima pra 90% em 2 semanas (isso acontece na wave 3s) é uma mudança muito brusca na minha opinião, apesar de que o programa é bem calculado, então vc provavelmente não vai falhar em nenhum set.

Sou iniciante e quero aumentar minha força no menor tempo possível, vc recomenda o programa?

Não. Sua melhor escolha provavelmente seria um programa voltado pra progressão linear, como Starting Strenght e outros.

Em que ocasião você recomenda o The Juggernaut Method ?

O melhor cenário talvez seria pra um iniciante que tem sérios problemas na execução dos exercícios, e com isso acaba prejudicando sua progressão de cargas. Progredir cargas com uma execução ruim é pedir pra se lesionar ou estagnar! O programa vai te fazer um pouco mais forte ao mesmo tempo que corrige esses problemas.

ou

Você pratica outro esporte e tem outros objetivos além do ganho de força, como condicionamento, hipertrofia etc. Esse programa vai te fazer mais forte, mas ao longo prazo.

Se eu gostei do programa ?

Gostei muito dele durante. É notável a melhora no seu desempenho semana após semana, mas vendo os números agora no final vejo que não foi a melhor escolha pra ganho de força. É provavél que 4 meses de progressão linear me traria ganhos superiores. Gostei dos ganhos do meu agacho, apenas!

Mas eu ganhei massa muscular e melhorei muito minha técnica de execução (principalmente agacho e terra), então acho que valeu a experiência.

Agora o plano é voltar pra progressão linear.

Próxima semana é um deload bem leve, quero dar chances do meu antebraço se recuperar!

[proxy 1168]

Boa velho, excelente feedback.

De uma forma geral não é um programa powerlifter, mas sim um programa que proporciona ganho de força para atletas em geral.

[portownz 272]

Boa velho, excelente feedback.

De uma forma geral não é um programa powerlifter, mas sim um programa que proporciona ganho de força para atletas em geral.

Sim, para atletas esse programa parece ser uma ótima opção.

Você pensa em fazer alguma alteração até o final do seu ciclo de 5/3/1 + TJM ?

Às vezes dá até pra extender um pouco a última wave, trabalhando por mais algumas semanas em intensidades mais altas.

[proxy 1168]

Sim, para atletas esse programa parece ser uma ótima opção.

Você pensa em fazer alguma alteração até o final do seu ciclo de 5/3/1 + TJM ?

Às vezes dá até pra extender um pouco a última wave, trabalhando por mais algumas semanas em intensidades mais altas.

nops não pretendo alterar a template. Queria manter a sequência até o fim, dando consistência aquilo que planejei.

Eu pensei em extender a wave, mas logo apos terminar meu ciclo de 12 semanas, provavelmente começarei um mais curto de 6 sermanas com outros lifts e outra periodização. Caso der certo, vou manter esse novo ciclo que estou montando, caso der errado, ainda não sei o que vou fazer euiaheiuaheiua

abraço!

[R.U.M. 1958]

Boa mano, excelente feedback. Agora o sr. está hipertrofiado, bem condicionado e com excelente técnica, vai longe. Manda um microciclo de choque nessa porra hehehe.

Você mencionou progressão linear, me vieram à cabeça Madcow, que parece deixar o agachamento monstruoso e uma variação do 5/3/1 que eu encontrei na internet outro dia, com treino em 3 dias da semana, achei ótimo para o agachamento e supino.

Abraço!

[portownz 272]

Boa mano, excelente feedback. Agora o sr. está hipertrofiado, bem condicionado e com excelente técnica, vai longe. Manda um microciclo de choque nessa porra hehehe.

Você mencionou progressão linear, me vieram à cabeça Madcow, que parece deixar o agachamento monstruoso e uma variação do 5/3/1 que eu encontrei na internet outro dia, com treino em 3 dias da semana, achei ótimo para o agachamento e supino.

Abraço!

Por mais que eu queira fazer um tipo de treino mais agressivo, ainda acho que não é a melhor hora haha

To usando essa semana de deload como "reciclagem", to agachando low bar para experimentar (e dizer que gostei demais, o setup pareceu mais natural pra mim.. pensando seriamente em migrar pro lowbar), fiz terra sumo ontem pela primeira vez na vida.. to experimentando coisas novas

Sobre o madcow.

Eu andei lendo e aprendi bastante sobre teoria de treino nessas últimas semanas. O madcow trabalha com uma progressão semanal, 2kgs por semana. Mesma coisa do Texas Method, que inclusive foi a base da montagem do madcows.. Eles funcionam da seguinte maneira: a segunda-feira é um dia baseado em volume (5x5 80-90% da carga usada na sexta passada), quarta-feira é um dia de "recuperação", onde vc faz 3 sets apenas de agachamentos leves, e na sexta você bate uma PR de 5 repetições com 2kgs a mais na barra.. e repete infinitamente esse template

Como esses treinos são típicos de intermediário, eu ainda acho que consigo progredir 2kgs na barra mais vezes por semana. 3 vezes, quem sabe 2. Em todo caso, é melhor do que 1 né, haha

Por isso vou usar os próximos meses pra experimentar com isso.

Montei um template quase que totalmente focado nos powerlifts. Agacho, supino e terra todo treino, 3x por semana. Bem parecido com o programa de iniciantes que o Powerlifting To Win lançou, praticamente com nenhuma assistência.

Agacho e supino serão 3x5 e terra apenas 1x5. Calculei pra bater minha 5rm atual apenas no final da 6ª semana, acho que vou ter um bom espaço pra progressão assim.

Enfim, quando eu fechar certinho meu treino eu posto aqui! Preciso decidir algumas coisas ainda.