Port

[portownz 272]

treino de ontem

2ª semana da wave 3s (5x3 a 82,5% da training max)

Supino

4x3 - 74kgs

1x4 - 74kgs

OHP

3x8 - 40kgs

Facepull

4x10 - 20kgs

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treino de hoje

2ª semana da wave 3s (5x3 a 82,5% da training max)

Terra

5x3 - 124kgs

Agacho Frontal

2x8 - 50kgs

1x10 - 50kgs

abaixei um pouco a carga e fiz mais reps, tava mto cansado e como a academia tava fechando, tive que cortar muito o tempo de descanso entre series (inclusive no terra, o que comprometeu um pouco minha forma)

sem remadas nesses últimos 2 dias, to com uma dor desgraçada no antebraço, sofri pra supinar ontem e hoje foi foda pra caralho os terras tbm, mas agora com 2 dias de descanso acho que me recupero bem

Editado Abril 26, 2014 às 20:35 por portownz

[R.U.M. 1958]

Eita porra, beleza de terra! Ainda mais com descanso curto...

[portownz 272]

na verdade não foi tãão baixo assim o descanso no terra, comecei com 2min nos primeiros sets e cheguei até 3 no último.. geralmente eu começo com 3 no terra e aumento conforme os sets vão passando

mas qualquer mudançazinha no descanso do terra faz muita diferença, e hoje senti bastante haha

Editado Abril 26, 2014 às 22:50 por portownz

[portownz 272]

gravei o treino de hoje

último dia da 2ª semana da wave 3s (5x3 a 82,5% da training max)

OHP

4x3 - 54kgs

1x4 - 54kgs

Supino

4x6 - 64kgs

Facepull

4x10 - 20kgs

Pendlay Row

1x5 - 70kgs

fiz uma série só pra testar a gravação mesmo, meu antebraço voltou a doer durante o supino então optei por cortar as remadas denovo.. não sei o que tá acontecendo

será que to fazendo alguma coisa muito errada no setup do supino ? as dores começaram quarta-feira passada, 1 dia +- depois do treino de ohp/supino onde eu decidi voltar a fazer remada pendlay.. pensei que era dor normal de pós-treino e devido ao novo estímulo da remada pendlay, mas tá me preocupando agora

hoje a dor voltou mas menos intensa do que nos últimos treinos, isso tem me dado um pump monstro no antebraço durante o supino, lol

essa dor é a mesma que surgiu quando tive que treinar 3 dias seguidos durante a semana pré-carnaval, onde tive que espremer tudo os treinos.. acho que quem tá acompanhando aqui vai lembrar desse problema que eu tive, é bem no músculo braquiorradial (ou em algum músculo menor mais profundo, mas é bem nessa região)

enfim, segue o vídeo

coloquei só as séries em que ficaram boas as filmagens, usei o treino de hoje mais pra testar os ângulos mesmo e gravar meus próximos treinos, onde vou finalizar o tjm depois de longas 12 semanas \o/

https://www.youtube.com/watch?v=4txXxY_SiJ0

além da minha ponte quase inexistente, percebi que to quebrando o pulso no supino conforme as reps vão passando (parece que o esquerdo quebra mais do que o direito)

primeira vez que me filmei supinando, deveria ter feito isso antes haha

ainda não decidi se vou maximizar o squat amanhã ou quarta

[portownz 272]

dia de bater PR

3ª semana da wave 3s (1xAMAP a 90% da training max)

Agachamento

1x8 - 46kgs

1x5 - 60kgs

1x3 - 70kgs

1x2 - 82kgs

1x1 - 86kgs

1x1 - 94kgs

1x1 - 98kgs

1x5 - 104kgs

Terra Stiffado

3x6 - 94kgs

Pendlay Row

1x5 - 60kgs

1x5 - 70kgs

1x5 - 74kgs

HELL YEAH!

eu poderia ter tentado uma 6ª rep, mas confesso que fiquei com medo de falhar e ter que jogar a barra no chão.. mas acho que eu tinha força ainda pra +1, a 5ª rep não foi um grind tão grande

mas to feliz com essas 5 reps!

acabei não conseguindo gravar o treino porque tive que ir em horario de pico hoje (18hrs) e a academia tava bem lotada, muita gente perto do hack de agacho tbm

bom, comecei o programa agachando 86kgs pra 4 reps, e hoje termino agachando 104x5! baita dum progresso na minha opinião

jogando naquelas calculadoras de 1rm minha máxima vai pra 117kgs, o que se traduz em um aumento de 23kgs no meu agacho (86kg x 4 = 94kg 1rm) nessas últimas 15 semanas (falei 12 ali no post passado mas calculei errado, é tanto tempo que confunde um pouco haha)

antebraço tá longe ainda de estar 100% ;(

dependendo de como eu estiver, maximizo o supino na sexta, o terra no sabado e o ohp na segunda, mas se o antebraço não cooperar maximizo o terra na segunda daí e o ohp terça ou quarta, e uso o resto da semana como deload

animado pros próximos treinos!

Editado Maio 1, 2014 às 00:03 por portownz

[portownz 272]

to pensando seriamente em voltar pra progressão linear e tentar chegar no mínimo a 160kgs no agacho com esse tipo de treino

to lendo bastante sobre texas method / madcows nesses últimos dias, e acho que não é a melhor hora pra introduzir esse tipo de treino ainda

na verdade a progressão no texas method e madcows ainda é linear, só que acontece 1x por semana (toda sexta), e os treinos são divididos em "volume day" (segunda), "recovery day" (quarta) e intensity day (sexta)

um dos pontos que atrapalha na progressão linear de iniciantes é a técnica, e era o que tava acontecendo comigo

o TJM me ajudou muito nisso, minha execução antes e depois do tjm não tem nem comparação, as waves com 10 e 8 reps me forçaram a melhorar muito minha técnica, e acho que foi uma boa escolha de treino, porque adicionar peso na barra todo treino com uma técnica ruim é pedir pra estagnar / se lesionar

usando um treino mais intermediário eu vou estar progredindo carga apenas 1x por semana, e não vejo sentido nisso agora

ainda acho que tenho um bom espaço pra crescer com progressão linear, principalmente no agacho

agora, eu só não decidi qual template usar logo de cara

não sei se tento progredir no squat 3x (template padrão do SS) ou 2x (template um pouco mais avançado do SS, onde é 2x backsquat e 1x frontsquat) por semana

talvez eu faça o backsquat 3x / semana, e quando der sinais de estagnação eu pule pra 2x backsquat e 1x front

só que não vou fazer o SS ao pé da letra, não tenho o mínimo interesse em fazer power clean (provavelmente use speed deadlifts no lugar) e vou continuar com minhas remadas

e talvez eu diminua a quantidade de OHP e faça alguma variação do supino no lugar, o raciocínio daquele cara do canal powerlifting to win até que faz sentido, de que fazer o bench e o ohp numa proporção de 1:1 só faz limitar a progressão do supino

[Banger 11]

Esse é o ponto, extrair totalmente os ganhos iniciantes para depois passar para um programa mais "avançado". E uma progressão mais rápida vai te ajudar nisso.

Por que não segue o programa de iniciantes do Powerlifting To Win? Se não, ficaria com o Texas mesmo

[portownz 272]

Esse é o ponto, extrair totalmente os ganhos iniciantes para depois passar para um programa mais "avançado". E uma progressão mais rápida vai te ajudar nisso.

Por que não segue o programa de iniciantes do Powerlifting To Win? Se não, ficaria com o Texas mesmo

problema do programa iniciante do PTW é o microloading, onde treino as menores anilhas são de 1kg

mas vou ver se acho umas anilhas de 500gr pra comprar, vai ser útil quando começar a ficar difícil aumentar 2kg por treino

[Banger 11]

Tem caneleira de 1kg? Da pra improvisar, ou então, permanece 1 treino com a mesma carga

[R.U.M. 1958]

Boa manin, tá bruto nesse squat hein.

Talvez a questão dos antebraços seja falta de algum trabalho de grip. Farmer's walks pesados será que ajudam? Pro dia de bater max no supino, arranje umas faixas de pulso e um camarada pra tirar a barra com você, daí tu só tem de se preocupar em quebrar o recorde e não gasta energia desnecessariamente.

Depois dessa onda, já pensou em fazer um peak pro agachamento? Um microciclo pesado, tipo Smolov Jr.? Não propagandeando esse (até porque só conheço na teoria), mas algo semelhante. Daí depois de um lance desses, voltar à boa e velha progressão linear.

Bons treinos!