Port

[portownz 272]

último treino da 2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max)

OHP

3x5 - 48kgs

1x6 - 48kgs

saiu mais fácil do que eu imaginava, to progredindo bem no ohp

Supino fechado

3x8 - 56kgs

Supino Reto c/ halteres

3x8 - halteres de 20kg

na verdade fiz a primeira série com 22, mas comecei a sentir o ombro então fui mais leve nas séries restantes

Facepull

4x10 - 15kgs

bom, o treino rendeu mesmo com o ombro não estando 100%

acho que semana que vem vou estar totalmente recuperado, pelo jeito não foi nada grave, ainda bem heh

seria legal fazer um foam roller no ombro

usa uma bolinha de tenis na região posterior do ombro

costuma resolver

bolinha de tênis faz milagres haha

eu massageei sim, acho que ajudou a passar um pouco da dor

só não consigo usar meu foam roller (canão de pvc) na parte anterior do ombro, nunca consegui achar uma posição confortável pra fazer, mesma coisa pro peitoral

[portownz 272]

3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

coloquei meu aquecimento

Agachamento

1x10 - só com a barra, repetições pausadas

1x10 - 30kgs

1x5 - 56kgs

1x3 - 66kgs

1x2 - 78kgs

1x1 - 84kgs

1x1 - 88kgs

1x1 - 84kgs

1x7 - 96kgs

fui hoje pro treino sem meta nenhuma de reps, queria fazer pelo menos as 5 mínimas, porque não tinha ideia de como eu iria me sentir com essa carga nas costas

10kgs a mais na barra do máximo que eu agachei ever (pra 4 reps), confesso que achei que seria um pulo muito grande

as primeiras reps saíram muito sólidas, e grindei pesado nas 2 últimas... eu quase falhei na 7ª, cheguei a dar uma paradinha no meio da subida, mas tirei força não sei de onde e consegui voltar a subir lol

como essa sessão é curta, eu não tava "cansado fisicamente", lombar e glúteos estavam ok, se eu treinasse em um power hack acho que tentaria uma 8ª rep mesmo com grandes chances de falhar

2 treinos seguidos batendo PR! wave 3s promete!!

Remada Curvada

4x5 - 80kgs

1x7 - 80kgs

esqueci de fazer a remada com 82kgs -.-

tava tão distraído pensando no agacho ainda que nem me toquei, só percebi depois quando fui colocar mais anilha pra fazer o terra snatch

Snatch Grip DL

2x8 - 90kgs

ficou melhor pra minha lombar passar a remada pra 2º exercício e deixar o terra snatch por último

como eu aumento 2.5kgs a minha training max por repetição adicional no agachamento, minha nova TR foi de 111kgs (245lbs) pra 116kgs (255lbs) nessa wave (3 semanas)

próximo treino: maximizar o supino

[proxy 1168]

boa man

juggernaut funcionando

vamo que vamo!

[portownz 272]

boa man

juggernaut funcionando

vamo que vamo!

yeah!

quero muito ver seus resultados rodando ele também, pra mim tá funcionando muito bem

[portownz 272]

3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

Supino

1x10 - só a barra

1x10 - 30kgs

1x6 - 46kgs

1x3 - 52kgs

1x2 - 62kgs

1x1 - 66kgs

1x1 - 70kgs

1x1 - 66kgs

1x7 - 74kgs

meu rendimento aqui foi bem melhor do que na maximização da wave 8s, onde fiz um setup ruim e consegui 1 rep adicional apenas

as reps saíram boas, só me compliquei na última

ah, não fiz as reps pausadas, tenho que assumir que me rendi denovo ao touch and go nesses últimos treinos, vou ver se volto a fazer pausado na próxima wave

OHP

3x8 - 38kgs

Remada Curvada

5x5 - 82kgs

Supino Incl. c/ halteres (+- 30º)

3x10 - halteres de 18kgs

sei que esse supino incl. ta leve, mas faz uns 4, 5 meses que não faço nada com dumbells, então meu equilibrio não tá dos melhores ehauihe

vou progredindo em cada treino até achar uma carga ideal

vou ser mais conservador no supino agora e vou aumentar apenas 2.5lbs por rep adicional à minha training max.

nas waves passadas estava aumentando 5lbs (2.5kgs) por rep

então minha training max foi de 88kgs (195lbs) pra 90kgs (200lbs)

sexta maximizar o terra \o/

[portownz 272]

3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

não pude treinar ontem, então passei o treino de terra pra hoje (sábado) e segunda maximizo o OHP!

aí vou usar o resto da semana pra deload

Terra

1x6 - 60kgs

1x5 - 76kgs

1x3 - 88kgs

1x2 - 102kgs

1x1 - 110kgs

1x1 - 118kgs

1x7 - 124kgs

todos os lifts saíram 7 reps até agora, lol

meu melhor terra até antes de começar o TJM foi 126kgs x 4, com uma forma MUITO pior do que tenho hoje

meu máx com 124kgs provavelmente era 4 reps também...

PR de reps então

obs: todas as reps pausadas

Agachamento Frontal

3x6 - 60kgs

morri.

Remada Curvada

5x5 - 82kgs

training max no terra foi de 148kgs (325lbs) pra 152kgs (335lbs)

Editado Abril 5, 2014 às 20:58 por portownz

[KiDD 148]

Boa evolução. Keep goin'

[portownz 272]

dia de por fim na wave 5s

último treino da 3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max)

OHP

1x15 - só a barra

1x10 - 26kgs

1x5 - 32kgs

1x3 - 36kgs

1x2 - 42kgs

1x1 - 46kgs

1x1 - 50kgs

1x8 - 52kgs

Supino

3x8 - 60kgs

todas as reps pausadas, menos as 3 últimas do último set

to melhorando nisso.

Crucifixo Reto

3x8 - halteres de 12kgs

Chin Ups

2x8 BW

Facepull

2x10 - 15kgs

1x10 - 20kgs

to surpreso com meu OHP, to progredindo muito bem nele! +1 PR na conta do tjm

fazendo 8 reps (3 a mais do que o padrão), e aumentando 1kg (2.5lbs) por rep adicional, minha training max tá indo de 61kgs (135lbs) pra 64kgs (142,5lbs)

fim da wave 5s!

agora vou usar o resto da semana pra deload (vou fazer um treino lower body na quarta, e um upper na sexta)

os treinos vão ter -50% de volume e -50% de intensidade, barbada total

já já eu posto um print da planilha com as cargas de toda essa wave, novas máximas e tal

Boa evolução. Keep goin'

tamo no caminho!

Editado Abril 8, 2014 às 04:08 por portownz

[joseff 33]

Boas cargas, está evoluindo um bocado!

Me diz uma coisa, vc acha que é possível fazer esse treino em 3 dias em vez de 4?

[Visitante]

parabens pelo desenvolvimento mano, é isso ae