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[portownz 272]

old Minha análise sobre o programa The Juggernaut Method, com minhas novas cargas etc

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-supino-agacho-e-terra-apenas-progressao-linear/page-5#entry2134908

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Tópico pra relatar meu atual ciclo do programa de treino Juggernaut Method - tópico com uma breve explicação traduzido por eccehomo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141726-the-juggernaut-method-20-resumo/

Quem se interessar, recomendo baixar o livro original e o ler por completo.

Home Gym:

Medidas:

Altura: 1,75

Peso: 81kgs

Peitoral: 101 cm

Biceps: 37 cm

Antebraço: 31 cm

Coxa: 62 cm

Pantu: 41 cm

Histórico de treino:

Comecei a treinar em 2007, pesando 95kgs de pura gordura. Paguei um nutricionista esportivo, entrei naquela dieta de comer de 3 em 3 horas, pouco carbo (cheguei a zerar uma época), muito suplemento. Baixei pra 78kgs (ganhei massa tbm) mas a dieta foi restrita demais, fudi meu sistema nervoso e parei de treinar meses depois desse ótimo resultado. Meu treino era o famoso brosplit ABCDE, treinava com um amigo que não era natural, ou seja, muitas reps e sets, 1 dia pra cada músculo.. durou mais ou menos 1 ano e meio isso.

A dieta e o treino foi tirando cada vez mais minha vontade de treinar e ser dedicado, até que parei por completo. Voltei a me alimentar mal pra caralho, e comecei o ano de 2013 com 103kgs.

Vi que a situação tava tensíssima e voltei a fazer AEJ, mas como não tava dedicado na dieta perdi pouco peso, e em junho'13 tava com 100kgs. Foi aí que decidi mudar de vida completamente e voltar a ter um corpo apresentável.

Voltei a treinar, mas logo nas primeiras semanas vi que não aguentaria treinar muito tempo nos brosplits, então decidi aprender sobre treino de força / powerlifting.

Melhor coisa que eu fiz na minha vida, haha. Comecei a ler e me atualizar sobre (por incrível que pareça, muita coisa mudou em + de 5 anos, principalmente o conteúdo aqui do hipertrofia), e montei um treino powerbuilding focado em progressão de cargas.

Desde então venho em déficit calórico, em dezembro'13 bati os 82kgs, e de janeiro'14 até hoje estou comendo na minha faixa de manutenção ou em um leve déficit calórico, com o objetivo de recomposição corporal. Perdi gordura e acredito ter ganho um pouco de massa até agora, ainda estou nos meus "newbie gains".

Meu treino antigo era uma lástima, só usava máquinas, muitos exercícios isoladores. Nunca tinha pego mais do que 30kgs no total no supino reto, só agachava no hack 45º.. Tirando esses erros que muita gente comete, mesmo na época (2007-2009) eu gostava de ler sobre e aprender mais sobre bodybuilding, então eu não fazia TUDO errado.. meu leg press era com amplitude total (e não essa porcaria que se vê nas academias hj), não roubava em alguns exercícios, e a intensidade do treino era alta.. mas tirando isso o nível era de medíocre pra baixo.. cargas baixíssimas, simplesmente impossível progredir treinando 1x por semana cada músculo e ainda em deficit calórico, lol.

Bom, como disse, montei um treino "powerbuilding" no estilo upper/lower, onde meu treino de lower era apenas agachamento e lev. terra e meu upper era supino, militar, pendlay row e pull ups.

Obviamente não conseguia agachar logo de começo (falta de mobilidade e força), então fiz uma progressão usando o bulgarian split squat, que me deu bastante equilibrio, afundo com barra, e fazia muito agachamento só com a barra apenas pra acostumar meu corpo com o movimento (fazia umas 50 reps 3x por semana). Também não conseguia fazer pull ups, então só fazia negativa.. aquela história de sempre.

Comecei a agachar oficialmente com carga em outubro.

Meu treino era um pouco diferente do que um 5x5. Eu fazia 4x4 e usava cerca de 90% da minha 1rm, ao invés de fazer 5x5 e usar 80-85%. Aumentava a carga todo treino.

Progredi pra caralho, mas no começo de dezembro percebi que tava fritando meu sistema nervoso com esse treino. Meu rendimento caiu drasticamente, comecei a perder força e os treinos pararam de render, então resolvi cortar todo tipo de aeróbico (fazia AEJ e as vezes pós-treino) e aproximei meu deficit calorico da minha taxa calorica de manutenção.

Mesmo assim tava ficando dificil progredir nas cargas, então adotei um estilo de treino baseado no The Cube Method, onde fazia treinos de explosão e treinos pesados, alternando os dias. Voltei a progredir bem desse jeito, com certeza foi benéfico abaixar a intensidade e deixar meu corpo descansar mais.

Mas no final das contas mesmo eu tava cansado dessa estrutura de treino, então comecei a pesquisar sobre outros programas.

Fiquei na dúvida em fazer o ICF 5x5, The Cube Method ou o The Juggernaut Method, e resolvi começar esse último, que vou relatar nesse tópico.

1RM Antigas:

01/01/2014

Deadlift: 135kg

Squat: 92kg

Bench: 83kg

OHP: 53kg

///

01/09/2013

Deadlift: 87kg

Bench: 68kgs

Squat: 0

1RM Atual:

Treino e Assistências:

Como funciona minhas assistências:

Como acho mais produtivo treinar o máximo possível do seu corpo em um dia, eu faço assistências alternadas.. então no dia de agacho, acabo trabalhando bem o posterior de coxa com o snatch grip dl.. no dia de terra, acabo trabalhando bem os quads com o agachamento frontal, e assim vai.

Isso é o mais recomendado pra quem é natural também, ao invés de focar em grupos musculares específicos cada dia.

Eu fazia pull up e chin up, mas como comprei uma barra fixa pra por aqui na porta do meu quarto (que chegou semana passada mas não instalei ainda por pura preguiça) acabei retirando esses exercícios do meu treino (fazia 8 pulls up e 10 chins por série, mas estagnei, por isso resolvi mudá-los) e adicionei remada curvada 3x por semana.

Faço 3x5 na remada no dia de agacho e terra, e 5x5 no dia do supino (é nesse dia que eu aumento as cargas também, 2kgs no total toda quarta-feira)

Os outros exercícios de assistência eu não estou aumentando as cargas até o final da wave, como o objetivo principal não é progredir neles não estou tão preocupado com isso. Aumento 4kgs no início de cada wave neles e mantenho assim até o final.

Planilha da wave 10s (primeiras 4 semanas):

Logo no começo da imagem estão minhas "training maxes", que são 90% das suas 1RM's (o programa pede pra fazer isso, pois se não o programa fica muito difícil no final)

Depois, todas as cargas que serão usadas durante as 4 semanas (detalhe: os pesos estão em lbs, porque a planilha foi feita por um gringo e ela arredonda em múltiplos de 5. Se eu usar as cargas em kg vai dar uma diferença muito grande na hora que arredondar, já que 1kg = 2.2lbs)

Calculadora que eu uso pra transformar as cargas: http://www.convertunits.com/from/lbs/to/kg

Planilha com as cargas da wave 8s:

Meu deadlift está "uma semana" na frente, porque eu comecei o programa numa quinta ou sexta-feira, não me lembro bem.

Como eu disse, estou na 5ª semana do programa, mas como pulei o deload ao final da wave 10s, de acordo com essa planilha estou na fase "Intensification (week 6)" para o agachamento, para o supino e para o ohp. E meu terra está na fase "Realization (week 7)".

Essa semana vai ser foda, vou ter que mudar meus dias de treino (seg, qua, sex, sab) e treinar segunda, terça, quarta e quinta, pois sexta vou viajar.

Então o plano é comer mais do que o normal pra ajudar na recuperação.. quero estar 100% pra maximizar o terra na quarta-feira.

Lembrando que os pesos estão em lbs.

Mobilidade:

Foam roll no mínimo 3x por semana, lower body completo e costas/lombar. (Se eu não fizer começo a ter problemas pra agachar e dores nos flexores do quadril, problema de passar anos sentados na frente de um pc 24/7)

15min de alongamento antes do treino de agacho e terra. (faço em casa antes de sair, então não é exatamente logo antes do treino)

As vezes uso uma bolinha de tenis também no pescoço/peitoral, ajuda bem a tirar a tensão.

Canais do youtube que sigo e recomendo: (conteúdo relacionado a powerlifting / powerbuilding)

Marilia Coutinho - https://www.youtube.com/user/marilia05

PowerliftingToWin - https://www.youtube.com/user/ThePowerliftingToWin

George Leeman - https://www.youtube.com/channel/UCdb48UjmZr5uCaWgyE64rUA

Mark Bell - https://www.youtube.com/user/supertraining06?feature=g-subs-u

Brandon Lilly - https://www.youtube.com/channel/UCDCJ7sBu4Ri9nXLlnqIXpfg

Ben Rice - https://www.youtube.com/user/Rev198?feature=g-subs-u

Jason Blaha - https://www.youtube.com/user/JuggernautFitnessTV?feature=g-subs-u

CanditoHQ - https://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ?feature=g-subs-u

Brandon Campbell - https://www.youtube.com/user/CampbellFitnessTV?feature=g-subs-u

Juggernaut.TV - https://www.youtube.com/user/CWSmith52?feature=g-subs-u

Alastair Macnicol - https://www.youtube.com/channel/UCfPza3N0VPB8Q0PJPM-c9cQ

Omar Isuf - https://www.youtube.com/user/OmarIsuf?feature=g-subs-u

Clint Darden - https://www.youtube.com/user/ClintDarden?feature=g-subs-u

Sebastian - https://www.youtube.com/user/SebastianFitnessSlns?feature=g-subs-u

Alexander Kang - https://www.youtube.com/user/tigerak02

Pete Rubish - https://www.youtube.com/user/PeteRubish1

Toos Training - https://www.youtube.com/user/ToosTrainin

Suplementos:

Fuck this shit. Não gasto mais do que 20 reais por mês com isso.

Vitamina D = 5000 UI / dia

Creatina = 5g / dia

Se alguém tiver alguma dúvida sobre o programa só perguntar aí.

O programa tá sendo bem positivo pra mim.

Saí da neura de ter que aumentar pelos menos 2kgs por treino, e de que só low reps aumenta força. Fazer high reps no terra e no agacho melhoraram minha forma absurdamente.

O volume é bem alto nas duas primeiras waves (séries de 10 e séries de 8, respectivamente). Muita gente odeia o programa por causa delas, e com razão, porque é bem fodinha haha

Partiu dia de agacho.

Editado Março 28, 2015 às 14:28 por portownz

[KiDD 148]

Acompanhando.

[portownz 272]

Treino de hoje

Agachamento

1 x 3 - 62kgs

1 x 3 - 68kgs

3 x 8 - 74kgs

Snatch Grip DL 3 x 8 - 84kgs

Remada Curvada 3 x 5 - 76kgs

foi o dia mais difícil do programa até hoje

fui com um pensamento que seria fácil e sofri mais do que deveria nos primeiros sets, lol.. mas os últimos sets foram ok

fiquei feliz de não ter que dividir esse 3x8 em 6x4 (no livro diz que pode fazer isso, aí vc diminui o tempo de descanso entre sets).. lembro que na wave 10s tive que dividir alguns sets de 10 em sets de 5 porque não tava acostumado com esse volume de treino

faltou tempo pra treinar abs também, mas acho que essa semana não vou fazer, já que vou treinar 4 dias seguidos acho melhor salvar um pouco de energia

Acompanhando.

Tamo ae!

Editado Fevereiro 25, 2014 às 04:41 por portownz

[Sprinter 27]

acompanhando

me esforcei, mas não consegui entender o método direito kkkk

vou dar uma pesquisada na internet pra não falar besteira

[portownz 272]

acompanhando

me esforcei, mas não consegui entender o método direito kkkk

vou dar uma pesquisada na internet pra não falar besteira

ae!

então, vou ver se consigo dar uma explicada

o programa possui 4 waves, durando 4 semanas cada uma (3 de treino e 1 de deload na transição das waves)

as waves são: 10s, 8s, 5s e 3s, e esses números correspondem ao número de reps que serão feitas por set em cada wave

então o programa começa com alto volume e menor intensidade e conforme as semanas vão passando o volume vai abaixando e a intensidade aumenta

agora, cada semana de uma wave é diferente, e são as fases que estão descritas nas planilhas ali

a primeira é a acumulation, onde o volume é mais alto (5 sets)

a segunda é a intensification, onde o volume é um pouco menor e a intensidade maior (3 sets)

a terceira é a realization e é onde vc vai maximizar o lift (o treino é bem curto aqui)

no treino de maximização, vc vai fazer um set de AMAP (as many as possible) com um determinado peso que o programa propõe (na wave 10s é 75% da sua 1rm, na wave 8s é 80%, na wave 5s é 85% e na wave 3s é 90%)

desse set de AMAP vai sair sua nova 1rm pra ser calculada pra próxima wave

o objetivo aqui é passar o número de reps estipuladas em cada wave (se vc tá na wave 10s, vc tem que fazer mais do que 10 reps. se vc tá na wave 8s, vc tem que fazer mais do que 8 reps).

se vc não passar desse número quer dizer que sua máxima não aumentou durante a wave, e se vc fizer menos é porque tem algo muito errado com seu treino / dieta enfim

é basicamente isso.

o programa é bem simples depois que vc entende como ele funciona, o que confunde ao ler pela primeira vez são os nomes das waves e fases

Editado Fevereiro 25, 2014 às 14:33 por portownz

[MBD 9704]

Sempre quis ler alguém treinando isso. Já li sobre, mas nunca pratiquei essa periodização a fundo. Vou acompanhar com toda certeza. PS.: à primeira vista é feio demais essa periodização mas depois que você entende (e principalmente pratica) é uma maravilha. 4 meses de treino dá pra ter um bom upgrade. Força aí brow. Abs!

[Jackson Dexter 1323]

Opa, acompanhando aqui seu diário.

[Visitante]

como é o calculo dele de nova 1RM?

[portownz 272]

Sempre quis ler alguém treinando isso. Já li sobre, mas nunca pratiquei essa periodização a fundo. Vou acompanhar com toda certeza. PS.: à primeira vista é feio demais essa periodização mas depois que você entende (e principalmente pratica) é uma maravilha. 4 meses de treino dá pra ter um bom upgrade. Força aí brow. Abs!

Opa, acompanhando aqui seu diário.

vou tentar fazer um relato bem completo

como é o calculo dele de nova 1RM?

[(reps feitas - padrão) x incremento por repetição] + 1rm usada na wave = nova 1rm

vou dar um exemplo

se vc começou a wave 10s com uma working max de 165lbs e fez 15 repetições no treino de maximização, a conta vai ficar:

[(15-10) x 5] + 165 = 190(lbs) nova 1rm

o programa recomenda usar 5lbs de incremento por rep no agachamento e no terra e 2.5lbs no supino e no militar

[Sprinter 27]

ae!

então, vou ver se consigo dar uma explicada

o programa possui 4 waves, durando 4 semanas cada uma (3 de treino e 1 de deload na transição das waves)

as waves são: 10s, 8s, 5s e 3s, e esses números correspondem ao número de reps que serão feitas por set em cada wave

então o programa começa com alto volume e menor intensidade e conforme as semanas vão passando o volume vai abaixando e a intensidade aumenta

agora, cada semana de uma wave é diferente, e são as fases que estão descritas nas planilhas ali

a primeira é a acumulation, onde o volume é mais alto (5 sets)

a segunda é a intensification, onde o volume é um pouco menor e a intensidade maior (3 sets)

a terceira é a realization e é onde vc vai maximizar o lift (o treino é bem curto aqui)

no treino de maximização, vc vai fazer um set de AMAP (as many as possible) com um determinado peso que o programa propõe (na wave 10s é 75% da sua 1rm, na wave 8s é 80%, na wave 5s é 85% e na wave 3s é 90%)

desse set de AMAP vai sair sua nova 1rm pra ser calculada pra próxima wave

o objetivo aqui é passar o número de reps estipuladas em cada wave (se vc tá na wave 10s, vc tem que fazer mais do que 10 reps. se vc tá na wave 8s, vc tem que fazer mais do que 8 reps).

se vc não passar desse número quer dizer que sua máxima não aumentou durante a wave, e se vc fizer menos é porque tem algo muito errado com seu treino / dieta enfim

é basicamente isso.

o programa é bem simples depois que vc entende como ele funciona, o que confunde ao ler pela primeira vez são os nomes das waves e fases

muito bom, valeu pela explicação

agora passei a entender melhor