Análise De Minha Dieta - Críticas E Sugestões Bem Vindas

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Saudações colegas, pela primeira vez vou listar aqui como anda a minha dieta. Meu objetivo é a hipertrofia. Tenho 1,69 de altura e estou atualmente com 68 kgs. Vamos lá...

.:: 06:00 - TOTAL: 783 kcal, 149 g carbs, 33,39 g proteínas, 27,87 g gorduras totais
* Duas bananas amassadas (136 kcal, 36g de carbs, 1,8 g de proteínas, 0,14 g gorduras totais) + 1 colher de mel (99 kcal, 24 g carbs, 0,09 g proteínas, 0 g gorduras totais) + 2 colheres de aveia (88 kcal, 23 g carbs, 6 g proteínas, 2,53 g gorduras totais)
+
* Meio mamão papaia (60 kcal, 16 g carbs, 0,5 g proteínas, 0,20 g gorduras totais)
+
* Shake com hipercalórico caseiro + leite desnatado (formado por farinha de aveia + amendoim triturada + achocolatado + whey) (400 kcal, 50 g carbs, 25 g proteínas, 25 g gorduras totais)

.:: 09:00 - TOTAL: 253 kcal, 50 g carbs, 4,61 g proteínas, 3,47 g gorduras totais
* 3 torradas integrais (105 kcal, 16 g carbs, 2,5 g proteínas, 1,8 g gorduras totais)
+
* uma barra de ceral (80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6 g gorduras totais)
+
* uma banana (68 kcal, 18 g carbs, 0,91 g proteínas, 0,07 g gorduras totais)

.:: 12:00 - TOTAL: 500 kcal, 28 g carbs, 66 g proteínas, 7 g gorduras totais
* 4 colheres de arroz OU um pouco de massa OU batata doce + 200 gramas de peito de frango + alguns legumes + um pedaço de fruta (geralmente mamão, só para ajudar a engolir a comida) (500 kcal, 28 g carbs, 66 g proteínas, 7 g gorduras totais)

.:: 15:00 - TOTAL: 585 kcal, 82 g carbs, 28,7 g proteínas, 28,4 g de gorduras totais
* 3 torradas integrais (105 kcal, 16 g carbs, 2,5 g proteínas, 1,8 g gorduras totais)
+
* uma barra de cereal (80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6 g gorduras totais)
+
* shake com hipercalórico caseiro + água (mesmo descrito acima) (400 kcal, 50 g carbs, 25 g proteínas, 25 g de gorduras totais)

.:: 17:30 - TOTAL: 80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6g de gorduras totais
* uma barra de ceral (80 kcal, 16 g carbs, 1,2 g proteínas, 1,6 g de gorduras totais)

.:: 19:00 - TOTAL: 822 kcal, 71 g carbs, 90 g proteínas, 45,15 g de gorduras totais, 30,15 g de gorduras totais
* 3 colheres de arroz OU macarrão + 200 gramas de peito de frango ou carne (422 kcal, 21 g carbs, 65 g proteínas, 5,15 g de gorduras totais)
+
* shake hipercalórico caseiro + leite desnatado(descrito acima) (400 kcal, 50 g carbs, 25 g proteínas, 25 g de gorduras totais)

.:: 19:30
* pré-treino

.:: 20:00 - 21:40
* TREINO

.:: 21:50 (Pós-treino) - TOTAL: 120 kcal, 45 g carbs, 27 g proteínas, 6 g de gorduras totais
* shake com whey + dextrose (120 kcal, 45 g carbs, 27 g proteínas, 6 g de gorduras totais)
+
* 10 gramas de bcaa

.:: 22:30 - TOTAL: 60 kcal, 15 g carbs, 20 g proteínas, 5 g de gorduras totais
* shake com albumina + leite desnatado (60 kcal, 15 g carbs, 20 g proteínas, 5 g de gorduras totais)

.:: 23:00
* ZMA
em seguida dormir

Meu treino é apenas 3 vezes por semana, portanto o shake com whey + dextrose pós-treino só é ingerido nos dias de treino.

TOTAL NUTRICIONAL APROXIMADO: 3203 kcal, 456 g carbs, 271 g proteínas, 103,49 g de gorduras totais

Quanto ao meu TMB, segundo a calculadora do site http://www.treinoide...-gasto-calorico, o resultado é:

"Você precisa de 1657 kcal por dia para manter suas funções vitais em repouso por 24 horas."

Alguma crítica ou sugestão?
Obrigado desde já pela atenção.

Editado Fevereiro 25, 2014 às 18:42 por kalib

[HULQUI 705]

Quais as macros da tua dieta (quantidades diárias de proteínas, carboidratos e gorduras)?

É o que interessa de verdade. Procure pelas informações de proteínas, carboidratos e gorduras totais de todos os seus alimentos, anote e some.

Passa os valores pra gente.

Calcule tua TMB também.

[kalib 0]

Quais as macros da tua dieta (quantidades diárias de proteínas, carboidratos e gorduras)?

É o que interessa de verdade. Procure pelas informações de proteínas, carboidratos e gorduras totais de todos os seus alimentos, anote e some.

Passa os valores pra gente.

Calcule tua TMB também.

Quanto ao meu TMB, segundo a calculadora do site http://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico, o resultado é:

"Você precisa de 1657 kcal por dia para manter suas funções vitais em repouso por 24 horas."

Acabei de atualizar lá com todos os valores nutricionais aproximados (kcal, carbs e proteínas).

Editado Fevereiro 24, 2014 às 20:30 por kalib

[kalib 0]

Será que com esta dieta eu consigo ganhar um pouco de massa? Ou sugerem alterações?

[HULQUI 705]

Será que com esta dieta eu consigo ganhar um pouco de massa? Ou sugerem alterações?

Vai ganhar sim.

Mas a quantidade de gordura é fundamental. Calcule as gorduras (pode considerar as gorduras totais das tabelas nutricionais).

[kalib 0]

Vai ganhar sim.

Mas a quantidade de gordura é fundamental. Calcule as gorduras (pode considerar as gorduras totais das tabelas nutricionais).

Feito meu caro, adicionei as informações sobre os valores de gorduras totais.

Em geral, eu evito gorduras ruins (frituras, salgados oleosos, etc..) Tento pegar fontes mais limpas de gorduras (peito de frango grelhado, amendoim no meu shake hipercalórico, etc.)

[HULQUI 705]

Ta bacana a dieta amigo, vai firme!!

Só que você está com uma quantidade de calorias BEM acima da sua TMB, então apenas fique espero pra ver se não vai acumular gordura. Caso sinta que ta acumulando muita gordura (um pouco é totalmente normal), baixe um pouco as kcals.

Abraços.

[kalib 0]

Pois é, eu pensei nisso.. Mas essa TMB é baseada em eu passando o dia inteiro em repouso, certo?!

Porém esta não é a minha realidade.

Eu caminho todos os dias por pelo menos meia hora (com meu cão), faço musculação às segundas, terças e quintas, surfo aos domingos e corro 15 minutos OU pulo corda por 15 minutos às quartas, sextas e sábados. Então, possuo um certo gasto calórico.. Mas, pode deixar. Ficarei atento sim.

[MyBodyMyLife 2]

Cara se usa 1g de gord por kg... Vc tem 103,49g de gordur a diariA pesando 68kg... Excelente pra acumular gordura.. Fora que esta excedendo mais de 500kcal diarias , monte outra vez sua dieta e bons ganhos

[kalib 0]

Cara se usa 1g de gord por kg... Vc tem 103,49g de gordur a diariA pesando 68kg... Excelente pra acumular gordura.. Fora que esta excedendo mais de 500kcal diarias , monte outra vez sua dieta e bons ganhos

Acho que vou dar uma mexida nessa dieta e enxugar um pouco para reduzir a gordura e algumas calorias. Obrigado. ;]