Ajuda No Off Season

[Kaio Sá 0]

Iae galera sou novo aqui e gostaria da ajuda mais experiente de vocês na minha dieta de off. Opinem por favor e me ajudem a melhorar se for o caso. Desde já agradeço muito a quem ajudar.

1 ref: (7:00 horas)

dextrose 50g + hipercalórico 160g +

frango 100g +

pão integral 100g

2 ref: (10:00 horas)

batata doce 100g +

aveia 100g

3 ref: ( 1:00 hora)

arroz 100g +

macarrão 100g +

frango 100g

4 ref: (4:00 pré treino)

batata doce 100g +

aveia 100g +

bcaa 3g

5 ref: (5:30 pós treino)

4 ovos +

bcaa 3g +

dextrose 50g

Creatina 5g

6 ref: (9:00 horas)

batata doce 100g +

aveia 100g

7 ref: (11:00 horas)

4 ovos +

albumina 30g +

Leite desnatado 200ml

Proteína total: 237,6

Carboidratos: 591,1

Gorduras: 84,1

Calorias: 4092

Objetivo: ganhar 12kg. Fechando 90kg

Tempo máximo em off:

4 messes

Medidas

Idade: 19

Peso atual: 78

Altura: 1,75

Bíceps direito: 39

Bíceps esquerdo: 38

Coxa direita: 57

Coxa esquerda: 57

Pantu direita: 37

Pantu esquerda: 37

BF: entre 13 e 15%

Ciclos: nenhum