Avaliação Bulking Feminino

[WITZ 0]

Altura: 1,76cm
Peso: 83
BF: 18,5%
Medidas: - 73cm cintura,

- 88cm abdomen,

- 61cm coxa

- 108cm quadril

- 45cm panturrilha

- 32cm braço contraído.

- 93cm tórax.
(medidas desatualizadas, feitas na metade de janeiro. )
Objetivo da dieta: (Clean??) Bulking

1ª Refeição / Pré Treino (5:40h)

200g de batata doce

10g colágeno

200ml Iogurte zero gordura

Duas fatias peito de peru

(Carbs: 52,51g / Prot.: 24g / Gorduras: 0,26g / KCAL: 356)

2ª Refeição / Pós

30g Whey ON
62g Malto

(45min a 1h depois):

50g Ricota

50g Pão de Centeio Light

32 gramas Peito de Frango Defumado Aurora

(Carbs: 77,21g / Prot.: 45,49g / Gorduras: 7,31g / KCAL: 563)

3ª Refeição / Almoço

120g Sardinha ao molho de tomate

80g Macarrão integral

200g Carne Vermelha

50g Beterraba

1/2 colher sopa de azeite de oliva

100g Milho

(Carbs: 79,61g / Prot.: 75,8g / Gorduras: 31,43 / KCAL: 905)

4ª Refeição / Lanchinho Trabalho

1 Banana

Pequeno sanduíche de: 1 fatia pão integral + 1 colher de pasta de amendoim integral

(Carbs: 32,65g / Prot.: 9,17g / Gorduras: 3,3g / KCAL: 229)

5ª Refeição / Antes da Faculdade

Banana

2 fatias pão integral
15g de pasta de amendoim integral
15g de aveia
15g Castanhas
1 mamão papaya

(Carbs: 82,62g / Prot.: 17,54g / Gorduras: 17,34g / KCAL: 533)

6ª Refeição / Lanche

1 barra cereal
1 barra de proteina

(Carbs: 34 / Prot.: 11g / Gorduras: 4,4g / KCAL: 210)

7ª Refeição / Jantar

200g Frango
3 Nozes
50g Beterraba

(Carbs: 6,62/ Prot.: 61g / Gorduras: 12,5g / KCAL: 370)

TOTAL: Carbs: 362,5g / Prot.: 243,62g / Gorduras: 82,18g / KCAL: 3130

Editado Março 2, 2014 às 01:07 por WITZ

[WITZ 0]

Ninguém? :/

[mpcosta82 2.967]

Olá,

como você calculou seu gasto calórico, e o excedente? 3100 kcal me parece bastante (eu peso o mesmo que você, sou homem e com 3100 kcal o bulk não seria nada clean )

De qualquer forma tem proteína demais, você não precisa de 3g/kg, ainda mais em bulk. 1.5-2 g/kg está de ótimo tamanho (ou seja, dá para retirar o whey, que provavelmente é a fonte de proteína mais cara da sua dieta, e mais um pouco de proteína de outras refeições, como o colágeno).

Se a dieta ficar mesmo com 3100 kcal, você pode compensar a retirada de proteína aumentando carboidrato ou gordura, como preferir.

[WITZ 0]

Olá,

como você calculou seu gasto calórico, e o excedente? 3100 kcal me parece bastante (eu peso o mesmo que você, sou homem e com 3100 kcal o bulk não seria nada clean )

De qualquer forma tem proteína demais, você não precisa de 3g/kg, ainda mais em bulk. 1.5-2 g/kg está de ótimo tamanho (ou seja, dá para retirar o whey, que provavelmente é a fonte de proteína mais cara da sua dieta, e mais um pouco de proteína de outras refeições, como o colágeno).

Se a dieta ficar mesmo com 3100 kcal, você pode compensar a retirada de proteína aumentando carboidrato ou gordura, como preferir.

Então, usei diversas calculadoras, e como sou bem ativa, o resultado foi esse.

Vou ver de tirar então talvez das refeições, pois é necessário ingerir uma quantia razoável após o treino (certo?), e como estou indo ao trabalho essa hora, é a única maneira de ingerir proteínas.

Obrigada

[Rithy_m 43]

Então, usei diversas calculadoras, e como sou bem ativa, o resultado foi esse.

Vou ver de tirar então talvez das refeições, pois é necessário ingerir uma quantia razoável após o treino (certo?), e como estou indo ao trabalho essa hora, é a única maneira de ingerir proteínas.

Obrigada

Mas 3100kcal é o total já com o superávit calórico para o bulking? Ou é a quantidade que vc precisa pra manter seu peso?

Pq, eu, por exemplo, preciso de 2400kcal. Caso fosse fazer um bulking, acho que uma qntde. de 500kcal a mais já tá ótimo.

Eu tbm tiraria proteína da dieta, um pouco, principalmente no almoço, que tá bastante, e colocaria carbo no lugar.

[WITZ 0]

Mas 3100kcal é o total já com o superávit calórico para o bulking? Ou é a quantidade que vc precisa pra manter seu peso?

Pq, eu, por exemplo, preciso de 2400kcal. Caso fosse fazer um bulking, acho que uma qntde. de 500kcal a mais já tá ótimo.

Eu tbm tiraria proteína da dieta, um pouco, principalmente no almoço, que tá bastante, e colocaria carbo no lugar.

É sim. Hmmm, tem alguma sugestão de carbo ou simplesmente posso aumentar a quantidade do que já como?

E quanto aos alimentos, esses estão bons? Já deixo claro que eu não ligo de comer todo dia a mesma coisa.

[Rithy_m 43]

É sim. Hmmm, tem alguma sugestão de carbo ou simplesmente posso aumentar a quantidade do que já como?

E quanto aos alimentos, esses estão bons? Já deixo claro que eu não ligo de comer todo dia a mesma coisa.

Só aumentar mesmo o que vc já come de carbo, até completar as calorias que vc deseja consumir.

Eu achei os alimentos bastante nutritivos, em relação à fibras, vitaminas e nutrientes.

Eu, particularmente, só tiraria a barrinha de cereal e as 2 bananas, devido ao açúcar. Pois já tem o mamão, beterraba e, provavelmente, a pasta de amendoim que já contêm açúcares. Mas isso é uma cisma particular minha mesmo com o açúcar.

No caso da banana, eu comeria apenas 1 e a outra, juntamente com a barrinha de cereal, eu trocaria por outro alimento pra substituir o carbo. Talvez o pão integral seria um boa opção de troca.

[mpcosta82 2.967]

Então, usei diversas calculadoras, e como sou bem ativa, o resultado foi esse.

Vou ver de tirar então talvez das refeições, pois é necessário ingerir uma quantia razoável após o treino (certo?), e como estou indo ao trabalho essa hora, é a única maneira de ingerir proteínas.

Obrigada

Olá,

o seu pré-treino e o lanche do pós já têm proteína suficiente, não é necessário ingerir whey no pós.

Com relação às calorias, perguntei porque é extremamente comum superestimar o gasto calórico, no meu entender por um erro na tradução da forma de calcular o fator de atividade (utilizado nas calculadoras). Da wikipedia: http://pt.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_basal

Taxa de atividade

1. Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
2. Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
3. Moderadamente ativo = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
4. Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
5. Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Aí a pessoa vai para a academia 5 dias na semana, mas não faz mais nenhuma atividade todo o dia - passa o dia inteiro sentado, caminha pouco, etc - e acha que o fator de atividade correto é 1.65 (ou similar).

O problema é que o treino com pesos gera um gasto calórico muito baixo, similar a uma caminhada. Fazendo um cálculo rápido dá para ver que o efeito é pequeno. Considerando uma mulher com 60 kg, 1.60m e 20 anos, o metabolismo basal deve ficar na faixa de 1400 kcal. Se ela tiver pouca atividade durante o dia (sem considerar aeróbicos e treino com pesos), o fator de atividade a ser utilizado é o de 1.2; isso dará um gasto calórico de cerca de 1700 kcal por dia e 11900 kcal por semana.

Considerando 5 treinos de 1 hora na semana e que em cada treino o gasto calórico seja de 300 kcal, o total da semana será de 13400 kcal. Dividindo por 7, o gasto calórico diário médio será de 1914 kcal - o que equivale a um fator de atividade de 1.37.

Se a pessoa utilizasse um fator de atividade de 1.65, o gasto calórico diário seria de 2310 kcal - 400 kcal a mais do que o real.

Aí a pessoa adiciona um excedente calórico de 300 kcal imaginando ganhar cerca de 1 kg por mês e pouca gordura..... e acaba ganhando uma quantidade indesejada de gordura porque o excedente, na verdade, era de 700 kcal.

Não sei se é o seu caso, coloquei apenas para que você não confie cegamente em calculadoras, o erro pode ser grande o suficiente para prejudicar o seu bulking.

[WITZ 0]

Olá,

o seu pré-treino e o lanche do pós já têm proteína suficiente, não é necessário ingerir whey no pós.

Com relação às calorias, perguntei porque é extremamente comum superestimar o gasto calórico, no meu entender por um erro na tradução da forma de calcular o fator de atividade (utilizado nas calculadoras). Da wikipedia: http://pt.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_basal

Taxa de atividade

1. Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
2. Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
3. Moderadamente ativo = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
4. Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
5. Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Aí a pessoa vai para a academia 5 dias na semana, mas não faz mais nenhuma atividade todo o dia - passa o dia inteiro sentado, caminha pouco, etc - e acha que o fator de atividade correto é 1.65 (ou similar).

O problema é que o treino com pesos gera um gasto calórico muito baixo, similar a uma caminhada. Fazendo um cálculo rápido dá para ver que o efeito é pequeno. Considerando uma mulher com 60 kg, 1.60m e 20 anos, o metabolismo basal deve ficar na faixa de 1400 kcal. Se ela tiver pouca atividade durante o dia (sem considerar aeróbicos e treino com pesos), o fator de atividade a ser utilizado é o de 1.2; isso dará um gasto calórico de cerca de 1700 kcal por dia e 11900 kcal por semana.

Considerando 5 treinos de 1 hora na semana e que em cada treino o gasto calórico seja de 300 kcal, o total da semana será de 13400 kcal. Dividindo por 7, o gasto calórico diário médio será de 1914 kcal - o que equivale a um fator de atividade de 1.37.

Se a pessoa utilizasse um fator de atividade de 1.65, o gasto calórico diário seria de 2310 kcal - 400 kcal a mais do que o real.

Aí a pessoa adiciona um excedente calórico de 300 kcal imaginando ganhar cerca de 1 kg por mês e pouca gordura..... e acaba ganhando uma quantidade indesejada de gordura porque o excedente, na verdade, era de 700 kcal.

Não sei se é o seu caso, coloquei apenas para que você não confie cegamente em calculadoras, o erro pode ser grande o suficiente para prejudicar o seu bulking.

Bom, eu ando bastante e durante todo o dia sou ativa, além disso treino 6x , usando esse cálculo + um excedente de 500 kcal ficaria em torno de 3300kcal. Porém prefiro ficar nas 3100. Estou desde o dia 10 nisso, sem sair da dieta, apenas algumas adaptações quando necessário e nada inesperado vem acontecendo.

Só aumentar mesmo o que vc já come de carbo, até completar as calorias que vc deseja consumir.

Eu achei os alimentos bastante nutritivos, em relação à fibras, vitaminas e nutrientes.

Eu, particularmente, só tiraria a barrinha de cereal e as 2 bananas, devido ao açúcar. Pois já tem o mamão, beterraba e, provavelmente, a pasta de amendoim que já contêm açúcares. Mas isso é uma cisma particular minha mesmo com o açúcar.

No caso da banana, eu comeria apenas 1 e a outra, juntamente com a barrinha de cereal, eu trocaria por outro alimento pra substituir o carbo. Talvez o pão integral seria um boa opção de troca.

Tou pensando em colocar mais fibras (pois é kkkk). Pelo contador que uso, a média de açúcar que consumo diariamente são de 75g por dia, sabe me dizer se é alto?

[bellick 18]

eu não daria atenção a essas formulas, se eu fosse seguir elas estaria com o mesmo peso até hoje

pra sua altura/peso acho que essa quantidade de kcal vai bem sim