Discussao - Core Training: Tecnicas, Metodos E Teorias

[proxy 1168]

http://articles.elitefts.com/training-articles/seven-rules-of-highly-effective-core-training/

7 regras de um treinamento realmente efetivo para o core

(vou resumi-las)

NUMBER ONE - CONSTRUA SUA CASA SOBRE UMA PEDRA

Trabalhar com exercícios básicos é algo que você deve fazer. Periodicamente. Você tem que pagar a cota e construir uma fundação sólida. Caso você não faça isso, nenhuma das técnicas avançadas para treinamento de core serão efetivas o quanto elas poderiam ser. Portanto, foque no básico com variações do plank e outros exercícios que necessitam de uma coluna vertebral em uma postura neutra e adequada.

NUMBER TWO - NÃO FAÇA SITUPS E CRUNCHES

Situps and crunches são ruins. Ninguem consegue abs e fica forte fazendo esses exercícios. Eles são exercícios com uma atividade/exigência tão baixa que você precisa fazer um número de repetições tão alta para sentir que eles foram realmente efetivos (e não foram efetivos mesmo assim).

NUMBER THREE - USE MOVIMENTOS COMPOSTOS

A internet está cheia de pessoas solicitando movimentos isoladores para o abdome. Primeiro de tudo, você não consegue realmente isolar o seu abdome. Enquanto o abdome parece ser vários músculos diferentes, ele na verdade é um músculo único entrecortado em vales e cumes que dão a aparência distinta de sixpack. Assim, o mais efetivo para o seu abdome são movimentos que trabalham o corpo todo, movimentos conhecidos como exercícios compostos. Esses exercícios lhe proverão ganhos de força no menor período possível.

NUMBER FOUR - TREINE O SEU TRONCO/TORSO COM BAIXAS REPETIÇÕES

Ao contrário do que muitos imaginam, o tronco/torso responde melhor com exercícios em baixas repetições, ao invês dos intermináveis sets de crunches. Baixas repetições e movimentos pesados para o core são a direção se você deseja construir um abdome que irá rivalizar com as maravilhosas estátuas gregas que encontram-se nos museus. Escolha variações de exercícios que são efetivas e mantenha-se trabalhando o core com repetições de 3-10, as quais serão mais benéficas.

NUMBER FIVE - TREINE SEUS GLÚTEOS

Juntamente com a musculatura mais profunda/interna do core, os glúteos são com frequências extremamente deficientes em termos de força quando comparados o seu potencial para serem fortes. Os glúteos deveriam ser o grupo muscular mais forte do ser humano, contudo eles são frequentemente negligenciados na em diversos rotinas modernas de treinamento . Treine seus glúteos: eles trabalham em sinergia com diversos músculos da região central (midsection??)

NUMBER SIX - USE UMA ABORDAGEM PROGRESSIVA PARA O SEU CORE TRAINING

O problema é que a maioria dos treinamentos para o core dos atletas não apresenta uma progressão além do "faça mais reps" ou "adicione mais peso". Contudo, adicionar peso ou fazer mais reps nem sempre é possível. Use uma variedade de exercícios no seu core training: leg raises, static strength holds, windmills, plank variations, bent presses. Entre os listados, você encontrará variações de cada, entre os níveis iniciantes até os níveis avançados. Utilizar o mesmo exercício semana pos semana é pedir para estagnar.Você não irá a lugar nenhum e devido ao uso constante/movimento repetitivo, você será se lesionar.

NUMBER SEVEN - TREINE SEU CORE COM INTENSIDADE

Muitos vão treinar o seu core com pequena ou nenhuma intensidade e uma importante ausência de objetivos. Quão frequentemente nos vemos alguem ir até a academia para literalmente treinar o seu core com tanta gana, desejo e seriedade quanto vai treinar suas outras partes favoritas? Qual é galera? O treinamento do core é a chave para alcançar um verdadeiro potencial atlético. Mostre alguma gana e treine pesado.

Editado Fevereiro 27, 2014 às 15:32 por proxy

[Eklam 3]

Não tenho muito o que acrescentar, porém li um artigo uma vez, dizendo +ou- o seguinte: "se o objetivo do treino de fortalecimento do Core, é manter você estabilizando durante outros exercícios (terra e agacho), não há motivo pra treinar ele, a não ser isometricamente", a ideia do cara era essa, ele defendia Planks e outros isometricos, e condenava Crunches e Hiperextensão lombar, algo desse tipo... depois eu procuro o artigo

[Sprinter 27]

Seguindo

[Anderson_michel 32]

Olha essa execução, não parece atrapalhar em nada estar respirando pela boca.

É pelo jeito eu faço tudo errado, tem que prender a respiração? para fortalecer o core?

eu faço: puxo o ar descendo e solto subindo...

Quem olha assim pra esse cara nunca que falaria que ele pega isso tudo, seria esse o resultado de um abs e um core fortalecido?

Editado Fevereiro 26, 2014 às 02:37 por Anderson_michel

[escrubles1 386]

o q acho q pega bastante o core é o zercher squat

[gaspar 1704]

É pelo jeito eu faço tudo errado, tem que prender a respiração? para fortalecer o core?

eu faço: puxo o ar descendo e solto subindo...

Quem olha assim pra esse cara nunca que falaria que ele pega isso tudo, seria esse o resultado de um abs e um core fortalecido?

A execução principalmente de compostos com cargas altas sempre tem alguma apneia.

Uma barra fixa ou paralela pode fazer respirando como disse, mas um agacho ou terra pesado fica muito difícil de conseguir.

Isso é resultado de treinar muito e do jeito certo.

[Sprinter 27]

voltando ao assunto pliometria e a definição do que é e do que não é

eu faço V-Ups 1-2 reps bem explosivas, após algum salto (vertical, box, sei lá..)

pra quem não conhece:

minha dúvida é que se ele é considerado pliométrico, e se ele serve pra função que espero que sirva de tornar a flexão de quadril mais explosiva?

porque ele pode ser feito de maneira lenta também, mas eu o faço para desenvolver explosão , correto?

abraços

[manel007 3417]

Acredito que não hein sprinter. Não consigo ver as mesmas características que definem pliometria sendo usada nesse exercício...

Tbm acho que não seria uma boa escolha em relação a explosividade do flexor de quadril. Vc se beneficiaria mto mais fazendo uns sprints

[Silva B 362]

Topico mt bom acompanhando!

[gaspar 1704]

Vou deixar qualquer terminologia de lado para deixar bem claro para todo mundo e ver se termina essa confusão.

Pliometria é pular, tanto com os pés como apoiado com as mãos, treino de pliometria é composto praticamente por pulos.

Olhem um vídeo de treino pliometrico russo.

Aproveitando que estão interessados, o nome correto é Shock Method, pliometrico é um termo errado mas que se difundiu nos EUA e veio assim paa o Brasil.