Impulsão Vertical Máxima

[Máquina canguru 0]

então, esse é um template que o debew montou baseado nesse método, porém, ele é mto aberto, se vc dar uma olhada no YT, vc vai ver muitos exemplos de templates, daí vc seleciona os exercícios de acordo com o que achar que precise. Talvez até fazendo um AB2x upper/ lower genérico mesmo, fazendo um dia esforço máximo e no outro esforço dinamico, mas é importante traçar algum modelo de progressão, tanto para saltar mais alto, quanto levantar mais carga

Como o Gaspar disse, vc deve ser preocupar em pular alto se seu objetivo é esse, busque progredir altura, acho esse exercício bem legal, vc vai ter noção melhor de progressão à medida que vai adicionando steps

Eu já faço esse exercício, mas apenas para servir de aquecimento... Faço 10 saltos com 30 sec de descanso entre cada um, só pra aquecer mesmo. Além desse treino de impulsão que faço, tem os dias que treino braço também, treino do tipo ABCD segunda, quarta , quinta, e sábado... terça e sexta é só membros inferiores.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 17:08 por Máquina canguru

[manel007 3417]

Pq não o coloca como principal? squat, jump squat, unilateral squat... todos esses exercícios vão te ajudar a pular mais alto, mas são só acessórios, se quer pular mais alto, foque em exercícios onde o foco é pular mais alto

[gaspar 1704]

Entendi, é um bom exercício mas não deveria ser o foco, no seu esporte você não agacha totalmente antes de saltar, normalmente é no máximo 1/4 de agacho, então deve trabalhar padrões de salto similares (não o treino todo).

Eu colocaria o exercício principal sendo box jump e usaria váriações como:

Estático: em pé parado só se balança os braços e salta.

Sentado: sentado em uma cadeira que deixe suas coxas em angulo pouco acima dos 90graus, você retira os pés do chão e quando retorna-los já inclina o corpo a frente e salta, os pés devem tocar o solo o menor tempo possível.

Saltando em profundidade: Você salta de um lugar mais alto (na verdade não salta, apenas se deixe cair) e no momento que seus pés tocam o chão você já salta novamente, agora sobre a caixa na sua frente, como no anterior os seus pés tocam o solo o minimo de tempo possível. O lugar do de onde vai cair não precisa ser necessariamente alto, um step desses de academia pode ser suficiente a principio.

Esse ultimo é o mais pliometrico por assim dizer, pois trabalha muito a ação de sair de um estado de total relaxamento (quando está no ar caindo da primeira caixa) a um de total contração (que é quando seus pés tocam o chão e sua musculatura contrai para absorver o impacto).

Faça os saltos separados, pule uma vez descanse uns segundo e repita, não busque ficar cansado busque pular alto e com altíssimo tempo de reação. Algo entre 5-10 séries de 3-5 saltos, fica a critério de como

Me sinto mais seguro em usar Box Jump porque ele tira o impacto do retorno ao solo, o que diminui o desgaste e facilita a recuperação. Especialmente porque acredito que já tenha bastante impacto no seu treino do esporte. Mas esse impacto de retorno é importante, e pode ser dosado no treino mas com muita moderação pelo desgaste que causa.

Acho que para você a caixa precisa de no minimo 1metro de altura.

Colocaria também sprints curtos 20-50metros e sprints com troca de direção algo como 10metros, e hurdle jumps.

Faça uma periodização para ter uma curva de recuperação, pode ser um mesociclo de 1 mês com 4 microciclos sendo o 4 sempre mais leve em intensidade, isso é importante para adaptação.

Para te dar uma noção do que é o método de choque russo

[Máquina canguru 0]

Pq não o coloca como principal? squat, jump squat, unilateral squat... todos esses exercícios vão te ajudar a pular mais alto, mas são só acessórios, se quer pular mais alto, foque em exercícios onde o foco é pular mais alto

Eu fiz um treino já focando nisso e em um mês só aumentou 8 milímetros, menos de 1 cm do meu salto máximo... fiz saltos com 1 perna, saltos laterais na caixa, salto de frente e outros mais... era um treino bem completo de saltos... e ainda tinha a parte com pesos.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 17:32 por Máquina canguru

[manel007 3417]

qual o seu peso e BF?

[gaspar 1704]

Achei um vídeo do pessoal da Diesel demonstrando o que eu falei.

[manel007 3417]

Achei um vídeo do pessoal da Diesel demonstrando o que eu falei.

Era esse vídeo que eu tinha linkado na outra página, o legal é que o cara consegue ter uma noção melhor de progressão à medida que vai adicionando steps

[Máquina canguru 0]

qual o seu peso e BF?

Minha altura é 1,75m e meu peso varia de 74kg a 75 kg, não sei meu bf mas não sou nem gordo nem magro, se é que me entende... estou em forma.

Eu já faço o salto em profundidade com steps a uma altura de 1,20m + ou menos. Eu fico parado e salto com o balanço dos braços, depois caiu do step e salto em imediato. 10 saltos com 30 sec de descanso entre cada um, só para aquecer... Me ajudem com sprint... quero fazer treino de sprint sem forçar demais pra nao me lesionar ou fadigar, em dias diferentes do treino de impulsão pq fico esgotado...

Editado Fevereiro 23, 2014 às 17:55 por Máquina canguru

[gaspar 1704]

Sprints em ladeira, 20 metros 10 tiros 2 vezes por semana.

Conforme adaptar aumenta para 30-40-50 metros.

Não deve fazer salto em profundidade para aquecer, eles são lesivos e deveriam está na base do seu treino não um aquecimento.

Se ainda não faz isso comece anotar sua progressão, altura da caixa, velocidade do sprint, e tudo mais que achar importante.

[Máquina canguru 0]

Sprints em ladeira, 20 metros 10 tiros 2 vezes por semana.

Conforme adaptar aumenta para 30-40-50 metros.

Não deve fazer salto em profundidade para aquecer, eles são lesivos e deveriam está na base do seu treino não um aquecimento.

Se ainda não faz isso comece anotar sua progressão, altura da caixa, velocidade do sprint, e tudo mais que achar importante.

10 tiros, dar 1 tiro e volta trotando - outro tiro assim que chegar do trote?