Impulsão Vertical Máxima

[Máquina canguru 0]

Olá pessoal, preciso da força do Ronnie Coleman e a potência do Lebron James. Queria que vocês me dessem dica para conseguir isso. Gostaria de treinar durante 10 anos a minha impulsão vertical, para tentar conseguir pular entre 1,50m e 2,00m de altura. No teste de impulsão vertical comum eu pulo 70cm, e estou com dificuldades em evoluir ! Meu salto com velocidade e duas passadas, saltando com 1 perna só, chega , acredito eu, que até 1,20m...

Atualmente meu treino é assim:

2 séries de agachamento pliométrico, até não aguentar mais, com peso nos tornozelos - descanso de 2 minutos
4 séries de agachamento - 8 , 6 , 4 e 2 repetições - descanso de 2 minutos
4 séries de agachamento com uma perna - 10 repetições - descanso de 1 minuto
5 séries de leg spress seguida de agachamento com halteres - 8 repetições na leg seguido de 30sec de agachamento com halteres - Descanso de 1 minuto
6 séries de panturrilha no smith - 2 séries normal, aberta e fechada - Faço até não aguentar mais, em cada série, com descanso de 1 minuto.
4 séries na flexora - 12, 10, 8 repetições + drop


Me ajudem a ver se estou errando em algo e me deem dicas para melhorar ao máximo minha impulsão!!!!!

OBS: Treino duas vezes por semana.

[manel007 3417]

Não tenho experiencia com esse tipo de treino, mas acho que o que pode ajudar é adicionar sprints, saltos em caixas, e tiraria esse leg press e flexora. Não sei se tem mta coisa em portugues, mas dá uma pequisada sobre os métodos russos de pliometria (plyometric shock por ex.), no youtube dá pra encontrar mta coisa sobre isso

eu focaria um pouco mais em low reps, fazer várias séries de 1~3 reps, e sem chegar a falha/ fadiga, para poder treinar com a maior frequencia possivel, 2x eu acho pouquíssimo para alguem que busca performance

Editado Fevereiro 22, 2014 às 22:22 por manel007

[Máquina canguru 0]

Não tenho experiencia com esse tipo de treino, mas acho que o que pode ajudar é adicionar sprints, saltos em caixas, e tiraria esse leg press e flexora. Não sei se tem mta coisa em portugues, mas dá uma pequisada sobre os métodos russos de pliometria (plyometric shock por ex.), no youtube dá pra encontrar mta coisa sobre isso

eu focaria um pouco mais em low reps, fazer várias séries de 1~3 reps, e sem chegar a falha/ fadiga, para poder treinar com a maior frequencia possivel, 2x eu acho pouquíssimo para alguem que busca performance

Eu deveria substituir leg press e flexora por qual exercício? Não da para treinar pliometria 3 vezes por semana... Já fiz treinamento 3 vezes por semana e minha impulsão vertical caiu bruscamente, qualquer coisinha eu tinha fadiga muscular. Você deu a ideia de treinar Sprint, eu achei ótimo! Como eu poderia montar um treino só de sprints em dias diferente do treino de impulsão? Eu tenho muita vontade de substituir a flexora e leg spress, mas não sei que exercício usar para causar fadiga do jeito que esses dois causam, e de uma forma que possa trabalhar a minha força ao invés da resistência.

Editado Fevereiro 22, 2014 às 22:50 por Máquina canguru

[manel007 3417]

Eu deveria substituir leg presse e flexora por qual exercício? Não da para treinar pliometria 3 vezes por semana... Já fiz treinamento 3 vezes por semana e minha impulsão vertical caiu bruscamente, qualquer coisinha eu tinha fadiga muscular. Você deu a ideia de treinar Sprint, eu achei ótimo! Como eu poderia montar um treino só de sprints em dias diferente do treino de impulsão?

pensando bem, acho que nem precisa tirar, mas eu faria com pouco peso e amplitude, já vi gente usando com o objetivo de prevenir lesão. Sobre sprints, dá até pra mandar no mesmo dia, se possivel em horários diferentes

se o treino que vc fez 3x foi o mesmo ou parecido com o que vc postou, é justificável não ter tido um bom resultado. Quem treina visando performance deve tomar muito cuidado com o volume do treino, além de evitar fadiga/ falha, pq isso atrapalha a recuperação e não vai te deixar mais explosivo... eu tbm evitaria exercícios mto exigentes, principalmente em relação à amplitude, isso que vou dizer agora é pura referencia anedótica, mas pelos vídeos que vejo desse tipo no YT, os caras fazendo muita coisa com amplitude baixa, tipo como nesse vídeo, então eu focaria mais nisso (saltos unilaterais, sobre caixas, back squat jump, etc ). Talvez isso ajude a treinar com mais frequencia

tbm eu investiria pesado em treinos recuperativos, dá uma pesquisada sobre MWOD, massagem miofascial, banhos gelados, etc

Editado Fevereiro 22, 2014 às 23:04 por manel007

[Máquina canguru 0]

A leg press + agachamento me deixa bem fadigado... Você acha melhor trocar por outras variações de agachamento?

pensando bem, acho que nem precisa tirar, mas eu faria com pouco peso e amplitude, já vi gente usando com o objetivo de prevenir lesão. Sobre sprints, dá até pra mandar no mesmo dia, se possivel em horários diferentes

se o treino que vc fez 3x foi o mesmo ou parecido com o que vc postou, é justificável não ter tido um bom resultado. Quem treina visando performance deve tomar muito cuidado com o volume do treino, além de evitar fadiga/ falha, pq isso atrapalha a recuperação e não vai te deixar mais explosivo... eu tbm evitaria exercícios mto exigentes, principalmente em relação à amplitude, isso que vou dizer agora é pura referencia anedótica, mas pelos vídeos que vejo desse tipo no YT, os caras fazendo muita coisa com amplitude baixa, tipo como nesse vídeo, então eu focaria mais nisso (saltos unilaterais, sobre caixas, back squat jump, etc ). Talvez isso ajude a treinar com mais frequencia

tbm eu investiria pesado em treinos recuperativos, dá uma pesquisada sobre MWOD, massagem miofascial, banhos gelados, etc

[xSalada 114]

Quando eu jogava Basquete eu só consegui evoluir e enterrar pulando TODO dia... E treinando muito explosão

[manel007 3417]

A leg press + agachamento me deixa bem fadigado... Você acha melhor trocar por outras variações de agachamento?

não precisa, só tente não fazer até a fadiga ou com volume mto grande. Se vc analisar esportes onde se é explosivo, os caras não precisam agachar totalmente para pular, eles fazem uma pequena flexão de quadril e joelhos, depois fazer a extensão total. Se seu objetivo é ser explosivo, monte seu treino nesse estilo, pq seu treino atual me pareceu mto mais voltado pra hipertrofia do que pra outra coisa...

[Máquina canguru 0]

não precisa, só tente não fazer até a fadiga ou com volume mto grande. Se vc analisar esportes onde se é explosivo, os caras não precisam agachar totalmente para pular, eles fazem uma pequena flexão de quadril e joelhos, depois fazer a extensão total. Se seu objetivo é ser explosivo, monte seu treino nesse estilo, pq seu treino atual me pareceu mto mais voltado pra hipertrofia do que pra outra coisa...

É porque minha deficiência maior é na força, eu só consigo colocar 100kg no meu 1RM de agachamento. E eu preciso colocar pelo menos uns 200kg...

[Johnn 5835]

Não adianta só treinos com pesos.

Vai demorar uma década pra conseguir um bom resultado,já que a progressão é lenta.

É preciso mesclar pilometria-flexibilidade-treino com pesos-core.

Procure por Jump Manual.

MVP

Air Alert(cuidado com articulação)

Palavras de um jogador de Basquete rs

Abraços

Editado Fevereiro 23, 2014 às 00:10 por Johnn

[manel007 3417]

É porque minha deficiência maior é na força, eu só consigo colocar 100kg no meu 1RM de agachamento. E eu preciso colocar pelo menos uns 200kg...

Pq precisa chegar a essa marca?

força é importante, de fato. Mas se seu objetivo é melhorar sua impulsão vertical, foque em explosão. Se vc dobrar sua carga no agacho com certeza sua impulsão vertical vai aumentar, porém há formas mais fáceis de chegar nesse resultado simplesmente focando nele