Ajuda Com Treino

[Clarisse Braga 0]

Olá galera, queria pedir ajuda de vocês pra montar um treino pois o meu atual está terminando e na minha academia as séries são iguais pra todos .Seguem meus dados:

19 anos

67 kg

bf (final de 2013) 20%

1,70m

três meses de treino direto, mas já frequentei academia no começo do ano passado

Endomorfa

objetivo hipertrofia

meu treino atual é segunda, quarta e sexta inferiores, terça e quinta superiores,no dia de superiores faço 25 min de bicicleta depois da musculação pois já faço caminhada diária de 40 min.

Tenho dois treino de inferiores, numa semana faço A1 na segunda e na sexta e na quarta faço A2, na semana seguinte inverte.

TREINO COM CARGAS ATUAIS

A1

agachamento smith 3x até falhar 40 kg

Avanço smith 3x até falhar 30 kg

extensora 3 séries começando com 50 kg, faz 5 repetições abaixa pra 45 kg, faz 5 repetições abaixa pra 40kg...Até 10 kg leg 45 60 kg 4 séries até a falha

panturrilha leg 90 1x50,3x25 80 kg

A2

stiff 4x até a falha 24kg

rack machine 4x 10 36 kg

flexora 4x até a falha 25kg

glúteos 4 apoios 3x até a falha 6kg

elevação pélvica 4x10 com isometria de 10s em cada repetição, e a última repetição segurando o máximo

B

remada baixa 4x10 6 placas

triceps corda 4 séries até falhar 4 placas

Biceps banco scoth 3x10 8kg + 1 série com 6kg até falhar

biceps martelo 4x8 6 kg

Triceps testa 4 séries até a falha 8 kg

Flexão com joelho no chão 3 séries até a falha

no dia de inferiores faço 3 séries de abdominal com elevação de pernas,10 repetições, e 4 séries de abdominal infra com 20 repetições.

Dieta

8h

pão integral com queijo branco ou banquet de peru ou Granola

leite desnatado

9h

treino

10:30

Pós treino 100%whey probiótica+destrose

12:30

almoço

2 filés de frango ou carne vermelha magra

salada de alface, tomate, cebola

feijão

arroz

15:30

sanduíche de pão integral com queijo ou banquet

18:30

blend de proteínas com banana ou barrinha de cereais

ou albumina com barrinha de cereais

21:30

mesmo do almoço

23:30

às vezes tomo 2 copos de leite desnatado

Pessoal, o que acham da dieta e que treino podem me sugerir?

Muito obrigada!

[ritchien 404]

Treino tá legal.

Dieta posta as macros.

[weberz0rd 46]

achei legal .. acho que se ainda ta funcionando , não tem necessidade de mudar o treino xD

[Missy 138]

Oiii!!

Calculei tuas macros e so fiz uma alteração. de resto esta ótima a dieta!

TREINO COM CARGAS ATUAIS
A1
agachamento smith 3x até falhar 40 kg >não faria ate a falha, faria progressão de cargas, ou de reps ex: Seg voce fez 3 x 6 com 40 kilos, na sexta voce faz 3x 8, na próxima semama voce aumentar 1 kilo que seja de cada lado.
Avanço smith 3x até falhar 30 kg > mesma coisa
extensora 3 séries começando com 50 kg > tiraria a extensora

leg 45 60 kg 4 séries até a falha > mesma coisa, foco na progressão.
panturrilha leg 90 1x50,3x25 80 kg
+++ botaria um levantamento terra apôs o agacho 1x5 - com progressão de carga por treino.( pode começar com 1 kilo /cada lado)
A2
stiff 4x até a falha 24kg > mesma coisa
rack machine 4x 10 36 kg > tem que haver progressão
flexora 4x até a falha 25kg
glúteos 4 apoios 3x até a falha 6kg > tiraria esse exercícios, se voce pesquisar, vai ver que ja ficou comprovado que ele recruta poucas fibras, comparado com agacho livre e outros, ou seja, so esta dando volume pro treino, desnecessário.
elevação pélvica 4x10 com isometria de 10s em cada repetição, e a última repetição segurando o máximo

B
remada baixa 4x10 6 placas
triceps corda 4 séries até falhar 4 placas > não treinaria ate a a falha SEMPRE
Biceps banco scoth 3x10 8kg + 1 série com 6kg até falhar
biceps martelo 4x8 6 kg
Triceps testa 4 séries até a falha 8 kg
Flexão com joelho no chão 3 séries até a falha

no dia de inferiores faço 3 séries de abdominal com elevação de pernas,10 repetições, e 4 séries de abdominal infra com 20 repetições.> faria abdomem com sobrecarga ex: 4x 10 na polia - abdomem suspensa para infra > sem carga a principio, focaria na parte execentrica/negativa/quando desce a perna - oblíquos deitada, pernas levantadas, cruzando o dorso.

Dieta
8h
pão integral com queijo branco ou banquet de peru ou Granola
leite desnatado

9h
treino

10:30
Pós treino 100%whey probiótica+destrose

12:30
almoço
2 filés de frango ou carne vermelha magra
salada de alface, tomate, cebola
feijão
arroz

15:30
sanduíche de pão integral com queijo ou banquet

18:30
blend de proteínas com banana ou barrinha de cereais
ou albumina com barrinha de cereais

21:30
mesmo do almoço

23:30
às vezes tomo 2 copos de leite desnatado

TOTAL : 203 G PROTEINA, 256 G CARB, 26,4 G GORDURA

CALORIAS: 2.211

* AUMENTA GORDURA PRA 40 G = + 126 CALORIAS

TOTALIZANDO : 2.346

Muito obrigada!

Como ja disseram, não precisa trocar o treino se esta funcionando, existem outras variáveis a serem alteradas antes disso : cadencia, numero de reps, series

TIRA URGENTE ESSA CAMINHADA DE 40 MIN TODO DIA. CONTRA SENSO UTILIZAR ISSO, QUERENDO HIPERTROFIA.

E NOS DIAS QUE FAZ SUPERIORES, FAZ UM HIIT DE 15 MIN: TIROS DE CORRIDA, INTERCALANDO GRANDE VELOCIDADE POR CURTO TEMPO, TIPO 30 SEG E CAMINHADA, OU MESMO DESCANSO.

Editado Fevereiro 21, 2014 às 13:15 por Caroliny

[lucastarik 372]

Acho que deveria treinar Full body os 3 dias. Vai desenvolver melhor o superior e vai continuar tendo ganhos inferiores. Um ou dois exercicios compostos para costas e peito com bons auxiliares dos braços acho que tá de ótimo tamanho.

Acho que deveria treinar Full body os 3 dias. Vai desenvolver melhor o superior e vai continuar tendo ganhos inferiores. Um ou dois exercicios compostos para costas e peito com bons auxiliares dos braços acho que tá de ótimo tamanho.

[xSalada 114]

Se você não tiver um bom conhecimento do corpo e souber quando esta forçando muito uma parte, não faça Smith.

Eu trocaria a martelo pela rosca zottman c halter

[Missy 138]

Se você não tiver um bom conhecimento do corpo e souber quando esta forçando muito uma parte, não faça Smith.

Eu trocaria a martelo pela rosca zottman c halter

Concordo...nao disse antes, mas trocaria por agacho livre com certeza absoluta, caso tenha a gaiola, ou o rack para faze-lo onde voce treina!!

mais: monitora seu peso semanalmente, se pesa em jejum 1 x na semana e ve se esta ganhando algo, caso não esteja, aumenta calorias!

Não treine mais que 1 hora tambem, não ha necessidade, o treino para iniciantes naturais, deve ter pouco volume e ser focado em exercícios compostos.

Editado Fevereiro 21, 2014 às 13:07 por Caroliny