Avaliação/sugestão De Treino

[conradoacdc 6]

Fala galera

Estou fazendo dieta para cutting, estou fazendo atualmente um treino ABCAB

Meu objetivo é perder BF e aumentar resistência por enquanto, após mais 1-2 meses começo um clean bulking.

Sempre busco treinar com concentração máxima, as repetições são feitas com 1,5-2 segundos fase excentrica e 3-4 seg na fase negativa, sempre com carga progressiva.

Ex. supino reto com halter começo com 20-22-24-26kg

Treino A (em todos os treinos nas 2 últimas séries costumo fazer entre 7-8 repetições)

Peito e Triceps / Abdominal

Supino reto com halter 4x10 / 22-26kg (aumentando a cada semana)

Supino inclinado com barra 4x10 / 11-13kg (aumentando a cada 3 treinos)

Crucifixo inclinado 45° com halteres 4x10 / 10kg (aumentando a cada 3-4 treinos)

Pullover com Halter 4x10 / 18-20kg (aumentando a cada 4 treinos)

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Triceps polia alta com corda 3x10 22-27kg (dificil de aumentar, mas estou melhorando a execução)

Repulsão entre 2 bancos 3x10 10-20kg (iniciei agora, por enquanto mantendo)

KickBack com halter 3x10 8kg (acabei de aumentar de 5kg)

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Flexão lateral do tronco com polia baixa 4x12 30-40kg (aumentando semanalmente)

Abdominal com Bola Suiça 4x12

Flexão do quadril no chão 4x12 2kg saco de areia em cada perna (por enquanto sem aumento)

Sit-up (tem uma máquina pra isso lá, dá pra por bastante peso) 4x12 15-25kg (acho que vai demora pra aumentar)

Bom dia (usando a máquina para costas, dá pra pegar bastante peso também) 4x12 30-35kg (4 semanas pra aumentar...)

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Treino B

Costas e Biceps / Trapézio

Chin Up 3x4-3 (acabei de começar)

Barra fixa 3x7-5 (acabei de começar)

Remada com Halter 4x10 16-18kg (aumento a cada 3 semanas + ou -)

Remada com pegada aberta na máquina 4x10-6 21kg cada lado (tá qse impossivel aumentar já que é a última que faço para costas)

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Rosca direta com barra 3x10-6 5-7kg (dificil aumentar faz um mês mesma carga, só melhorei execução/tempo)

Rosca martelo com barra 3x-10-8 (começei agora)

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Encolhimento de ombros com anilhas (segurando na lateral) 3x12 20kg (tá forçando bem, se for aumentar vou usar halteres

Encolhimento de ombros com anilhas (segurando nas costas) 3x10 (força muito, mas não sei como aumentar quando precisar, já que as anilhas máximas são de 20kg e os halteres não dá pra fazer nas costas).

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Treino C

Perna e ombro / Abdominal

Agachamento Smith 4x10 24kg cada halter (fortalecendo dedos/pulso pra poder aumentar)

Cadeira extensora 4x10 50-60kg (aumentando a cada semana)

Cadeira extensora "inverso" 4x10 40-50kg (aumentando a cada semana)

Panturilha no "cavalinho" 4x10 25-30kg (aumentando a cada 2 semanas)

Agachamento 4x10-8 12-15kg (é pouco peso mas todo mundo fala que faço perfeito o agachamento)

Revezo o treino da extensora para as isquiotibias

Com a adutora 4x10 80-85kg (aumentando a cada 2 semanas)

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Desenvolvimento com barra sentado à nuca 4x10 11-13kg (comecei agora, antes era na máquina)

Desenvolvimento Arnold frontal com barra 4x10 6kg (comecei agora)

Elevação posterior com halter 4x10 8-10kg (comecei agora)

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Abdominal é o mesmo treino e repito ele mais uma vez no treino B de sexta-feira°

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Coloquei a carga a média da evolução e os que começei agora, pra ficar mais fácil de saber a evolução na força e ver se compensa continuar, uma vez que estou em dieta hipocalórica.

No treino B de sexta feira, acabo incluindo pelo menos agachamento e panturilha.

Faço um treino de ombro no sábado em casa com 2 anilhas que tenho em casa (super leves 4 kg, porém faço um treino de 3x6 para parte frontal, posterior e lateral do ombro com fase positiva e negativa de 15-20 segundos por repetição. (parece que pega até mesmo mais do que no treino de ombro na academia, nas últimas repetições parece que tem 10-15kg a anilha meus ombros ficam queimando). Também faço uma corrida no sabado de cerca de 30 minutos.

Também incluou dentro dos ABCAB, um treino de antebraço, em uma máquina que você vai girando a barra com as duas mãos e o peso vai subindo, faço ele com pegada frontal e invertida três vezes para cada (já tá bom só isso pra antebraço + o rosca martelo durante a semana?)

E começei agora também fazer um treino pra melhorar a força da pegada, a principio vou fazer 1-2x durante os ABCAB.

Rosca punho 2x8

Rosca punho inversa 2x-8

Segurar aquele halter colorido estilo bolinha com a maior abertura possível da mão e só usando a força dos dedos durante 10-15 seg 3x

Flexão com a ponta dos dedos 2x8

A dúvida é, to ligado que tá um pouco volumoso meu treino.

Demoro de 1:20 a 1:40 pra acabar tudo, mas ai vem a individualidade biológica, eu faço todos os treinos bem concentrado como citei acima, realmente pra ficar "moído" e chegar até a falha em pelo menos metade dos treinos ou dar uma roubada de leve pra terminar as 2 últimas repetições nas 2 últimas séries, só que estou me recuperando bem rápido, depois do almoço pro final da tarde já to descansado, e no sabádo/domingo que são praticamente dois dias de descanso já consigo recuperar 100% das dores musculares.

Visando que meu objetivo é o cutting/resistência até o final de abril, pretendo chegar no 9-10% bf (sou diabético tipo 1, e parte disso é conseguir diminuir a dosagem que preciso tomar de insulina), para em seguida iniciar um clean bulking, mudar os exercícios e diminuir só um pouco a intensidade do treino talvez 3x10 nos treinos que estão com 4x10, manter essa rotina reduzida 1-2 meses (pra ganhar mais força e ainda mais um pouco de resistência) para em seguida começar com um treino SL5x5, e erguer muito mais carga.

Esse é meu objetivo segundo pesquisas, dieta e vendo meus resultados, já treinei 3 meses um tempo atrás mas foi tudo errado então nem conta, vamos dizer que atualmente estou com 1 mês de treino.

O que acham desse treino?

Se quiserem dá pra seguir meu diário de treino que tá na assinatura, lá tem dieta suplementação e fotos da evolução até agora.

[Visitante]

achei bem ruim, volumoso, com exercicios desnecessarios

se é pra agacha no smith nao agacha

ABCAB eu prefiro com uma mistura de ABC com AB upper lower

[conradoacdc 6]

debew, essa de escolher smith ou agachamento acho uma boa ideia mesmo. além do que meu treino C é o que tem maior volume e demora mais tempo.

Quais exercicíos você acha que são desnecessários?

Depedendo eu posso cortar um ou outro e aumentar um pouco a carga em outros por ter mais energia.

[Visitante]

primeiro joga ombro junto com peito e triceps

exercicios que eu acho desnecessarios:

extensora

flexora

triceps na pulia

pullover

crucifixo inclinado ( ja q faz supino inclinado )

akele monte de abd, e bom dia é um exercicio de isquisiotibial

remada na maquina

rosca martelo

elevação posterior com halteres

desen arnold

[conradoacdc 6]

Opa valeu pelas dicas.

Tem alguns que você falou que realmente não pegam tanto pra mim

Estes são:

Flexora

pullover só pega triceps ao invés de peito

remada na máquina (mas esse até passa porque mudei a pegada faz poucos treinos)

E rosca martelo

Os abd eu to achando bom porque fortaleceu muito meu tronco também, fiquei mais firme para fazer outros treinos.

Já pros ombros que treino você recomenda pq to tirando o arnold e o posterior ficando só com um treino para ombro, o bom é 2-3 treinos to certo?

Pra pegar anterior, posterior e lateral, tem algum treino que você considera muito bom pra desenvolver os ombros?

[Visitante]

eu só faço 1 OHP pra ombro, o resto ja trabalho, supino, remada, barra fixa isso ja trabalha os deltoides tbm