Avaliação Treino Abc, Objetivo: Compostos

[Jack _ 0]

Fala galera, acompanho a algum tempo o forum mas nunca me pronunciei. Desde já peço desculpas se estiver abrindo o tópico de maneira e local errado. Queria uma ajuda de vocês para analisar meu treino, quero fazer um treino ABC com foco em compostos. Tenho 26 anos e 1,69 de altura. Endomorfo

Um breve histórico:

Malho desde 2007 mas nunca levei a academia a serio, não fazia dieta, nem sabia o que era macros, comia o que queria e quando queria, faltava treinos e bebia muito. Resultado: até ganhei massa mas fiquei retido, roliço e com barriga grande. Sei que pelo tempo de academia devia estar com uma carcaça boa, mas devido ao que comentei cheguei a ter uns 25 a 28 de bf, 99 de circunferência abdominal e 85 kg.

Comecei a levar a academia a serio ano passado onde fiz meu primeiro cutting e perdi uns 10 kg e uns 12 cm de abdominal em 3 meses. Hoje estou com 75kg e 15 de bf. meu objetivo é chegar entre 10 a 12 de bf. nunca utilizei esteroides e ate então pretendo continuar assim, por isso gosto e acho interessante pra mim o treino ABC 2x. No momento estou em cutting. Estava pulando corda 4x por semana, agora to pensando em correr 2x e fazer judô 2x por semana e fazer uma dieta de ciclo de carboidratos. Enfim, vamos ao treino que é o foco do tópico

Treino A ( Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto: 3x 6 - 8

Crucifixo Inclinado: 3x 6 - 8

Peck Deck: 3x 6 - 8

Paralelas: 3x 6 - 8

Desenvolvimento com Halteres: 3x 8 - 10

Elevação Lateral: 3x 6 - 8

Supino Fechado: 3x 6 - 8

Treino B (Costas, Bíceps e Trapézio)

Barra Fixa: 3x 6 - 8 (essa ta sendo +- a falha)

Chin-up: 3x 4 - 6 (essa ta sendo +- a falha)

Remada Curvada: 3x 6 - 8

Serrote: 3x 6 - 8

Encolhimento: 3x 6 - 8

Remada Alta: 3x 6 - 8

Rosca Direta: 3x 6 - 8

Rosca Punho com halteres: 3x 10 - 12

Treino C (Pernas)

Agachamento no Smith: 3x 6 - 8

Leg 45: 3x 6 - 8

Extensora: 3x 6 - 8

Flexora: 3x 6 - 8

Panturrilha Sentado: 3x 10 - 12

Panturrilha no smith: 3x 10 - 12

* Eu fazia terra mais fiquei com a coluna ou lombar (não sei identificar direito onde era) doendo bastante, a ponto de no outro dia de perna não conseguir esticar as pernas no lag 45 sem peso nenhum. Não sei se foi sobrecarga ou se foi problema de postura. Sei que é um dos exercícios fundamentais de compostos, mas resolvi dar um tempo nele.

Abdominais segundas, quartas e sextas e lombar terças e quintas.

Malho 6x por semana

Quero dizer que fui eu que montei esse treino e eu não sou da área de saúde, ou seja, se não estiver com foco em compostos ou estiver ruim o treino relevem, pois é a primeira vez que estou tentando montar um treino.

Valeu pela força galera, Abraços

[clovismn 10]

Treino A ( Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto: 3x 6 - 8

Crucifixo Inclinado: 3x 6 - 8

Peck Deck: 3x 6 - 8

Paralelas: 3x 6 - 8

Desenvolvimento com Halteres: 3x 8 - 10

Elevação Lateral: 3x 6 - 8 eu faria só o desenvolvimento para ombros, de preferência o militar

Supino Fechado: 3x 6 - 8

Treino B (Costas, Bíceps e Trapézio)

Barra Fixa: 3x 6 - 8 (essa ta sendo +- a falha)

Chin-up: 3x 4 - 6 (essa ta sendo +- a falha) eu intercalaria (1 dia chin-up e 1 dia pull-up)

Remada Curvada: 3x 6 - 8

Serrote: 3x 6 - 8 colocaria mais reps

Encolhimento: 3x 6 - 8

Remada Alta: 3x 6 - 8 escolheria apenas 1 para trapézio

Rosca Direta: 3x 6 - 8

Rosca Punho com halteres: 3x 10 - 12

Treino C (Pernas)

Agachamento no Smith: 3x 6 - 8 agachamento livre 5 x 5

avanço com halteres - 3 x 8

Leg 45: 3x 6 - 8

Extensora: 3x 6 - 8

Flexora: 3x 6 - 8

Panturrilha Sentado: 3x 10 - 12

Panturrilha no smith: 3x 10 - 12

Abdominais segundas, quartas e sextas e lombar terças e quintas. o que seria essa lombar terça e quinta?

Malho 6x por semana não é muito?

[Jack _ 0]

clovismn

- Uma só pra trapézio eu não sinto muito, fazendo dois fica muito volumoso?

- Agachamento não faço livre pq na minha academia não tem a gaiola de agachamento

- Lombar faço extensão de lombar no banco inclinado com carga extra

- Você acha 6 dias muito? malho 6 dias pra malhar duas vezes na semana todos os músculos.

Valeu pelas dicas

[joabexd17 38]

Os outros exercicios de costas ja trabalham bem o trapezio, só 1 isolador basta. Acho que tem um topico aqui no forum ue fala sobre como fazer agachamento sem suporte, pesquisa. Cade o terra no teu treino? Se fizer terra e agachamento livre nao precisa malhar lombar separado.

[Jack _ 0]

joabexd17

Então, como mencionei lá em cima não faço terra pq pegou minha lombar. não sei se por erro de postura ou sobrecarga. não conhecia esse tópico falando sobre o agachamento sem suporte, vou dar uma pesquisada. valeu

[clovismn 10]

clovismn

- Uma só pra trapézio eu não sinto muito, fazendo dois fica muito volumoso? Acho desnecessário 2 para trapézio

- Agachamento não faço livre pq na minha academia não tem a gaiola de agachamento Eu costumo fazer agachamento sumô ou livre com halter, dá pra quebrar um bom galho

- Lombar faço extensão de lombar no banco inclinado com carga extra Acho desnecessário, visto que seu treino é de compostos (já requisitam muito a lombar)

- Você acha 6 dias muito? malho 6 dias pra malhar duas vezes na semana todos os músculos. Para MIM é desgastante, poderia ser ABCAB--, CABCA--, BCABC. Mas isso é pessoal

[Jack _ 0]

clovismn

Eu não acho desgastante fazer 6x por semana não, da pra fazer tranquilo. Vou dar uma olhada nesse agachamento sumô que eu não conhecia.

Valeu