The Lilliebridge Training Method

[KiDD 148]

Vou resumir aqui o treino dos Lilliebridges que tem no livro deles.

Pra quem não os conhece: Link

O Método

É parecido com o Cube Method do Brandon Lilly. O ciclo dura 10 semanas e na 10ª semana, você vai a meet ou então testa um novo máximo.
Nesse método, você não trabalha com sub-máximas e sim com máximas.
Assim que iniciar este ciclo de treino você não vai agachar e puxar em dias separados. Você vai agachar e puxar no mesmo dia, em todas as semanas. Então, você vai fazer ambos em um treino. Um pesado e um leve e alternar a cada semana até o fim. Quando for na semana de Agacho pesado/Terra leve você vai agachar pesado primeiro, em seguida, puxar (terra) depois. Em seu Terra pesado/Agacho leve você vai puxar primeiro e agachar depois.

Semanas

Agacho e Terra:

Semana 1: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps; use 87% do seu máximo. Faça isso para reps.
Terra: Speed Pulls com 50% do seu máximo @ 3x3

Semana 2: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 87% do seu máximo. Faça isso para reps.
Agacho: Agacho com Pausa com 50% do seu máximo @ 3x3

Semana 3: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps;use 90% do seu máximo. Faça isso para reps.
Terra: Speed Pulls com 55% do seu máximo @ 3x3

Semana 4: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 90% do seu máximo. Faça isso para reps.
Agacho: Agacho com Pausa com 55% do seu máximo @ 3x3

Semana 5: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps; use 92% do seu máximo. Faça isso para reps.
Terra: Speed Pulls com 60% do seu máximo @ 3x3

Semana 6: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 92% do seu máximo. Faça isso para um double.
Agacho: Agacho com Pausa com 60% do seu máximo @ 3x3

Semana 7: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps; use 95% do seu máximo. Faça isso para um single.
Terra: Speed Pulls com 65% do seu máximo @ 3x1

Semana 8: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 95% do seu máximo. Faça isso para reps.
Agacho: Agacho com Pausa com 65% do seu máximo @ 3x1

Semana 9: Se você vai competir na próxima semana, tire esta semana de de-load para se recuperar, usando apenas 50% do seu máximo, para melhor a forma, velocidade e técnica.
Se você não vai competir, hora de testar seu novo máximo no Agachamento!

Semana 10: Se você vai competir nesta semana, você deve tirar toda essa semana descansando.
Se você não vai competir, hora de testar seu novo máximo no Terra!

Supino:

Semana 1: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @75%, 1x1 @80%, 1x1 @87%

Semana 2: (Leve) - aquecimento com low reps; use 68% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 3: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @77%, 1x1 @85%, 1x1 @90%

Semana 4: (Leve) - aquecimento com low reps; use 70% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 5: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @80%, 1x1 @87%, 1x1 @93%

Semana 6: (Leve) - aquecimento com low reps; use 72% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 7: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @83%, 1x1 @90%, 1x1 @96%

Semana 8: (Leve) - aquecimento com low reps; use 75% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 9: Se for competir próxima semana, planeje um opener pra meet e não supine até o dia.
Se não for competir, hora de testar seu novo máximo no Supino!

Semana 10: Se você estiver competindo, descanse essa semana.

Dias de treino

No livro eles deixam isso bem vago, podem treinar de 2 até 5 dias por semana.
Eles falam que gostam de treinar 3x/semana por causa da recuperação.
Mas dizem que uma forma boa também seria:

Segunda - Supino
Terça - Acessórios Supino
Quarta - OFF
Quinta - Agacho e Terra
Sexta - Acessórios do Agacho e Terra

Mas nada impede que você possa fazer esses acessórios no mesmo dia do lift principal. Isso é bem vago mesmo.

Acessórios para Agacho e Terra

Agacho Frontal, aqui vá pelo feeling, se você está se sentindo bem e quer agachar pesado, agache. Só não vá até o máximo. Se não está se sentindo bem e quer pegar leve, faça isso para reps.
Remada Curvada: 4x15
Remada Alta: 4x15
Extensora: 4x15-20
Flexora: 4x15-20
Panturrilhas (sentado ou em pé): 4x25
Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30

Acessórios para Supino

Supino Inclinado, mesmo modo do Agacho Frontal, feeling.
Floor Press: 4 a 6 séries
Inclinado com halteres: 5x15
Voador ou Crucifixo: 5x15
Pushdowns: 5x15
Elevação Lateral: 5x15
Elevação Frontal: 5x15
Crucifixo Inverso: 5x15
Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30

Editado Fevereiro 18, 2014 às 00:31 por KiDD

[AmericanHero 259]

"Faça isso para reps" é pra fazer tipo, o maximo de reps que conseguir? Interessante o treino.

[KiDD 148]

"Faça isso para reps" é pra fazer tipo, o maximo de reps que conseguir? Interessante o treino.

Sim, AMAP.

[Palito 1030]

Interessante q a frequência pode ser alterada conforme a disponibilidade/disposição de cada um. Gostei

[manel007 3417]

Curti o treino, se fosse para eu fazer, mandaria um FB fazendo os lifts juntos com seus acessórios. Tbm tenho dúvida se fugiria mto do proposto deixar remadas/ puxadas no treino de supino, não curto mto treinar lower pesado e depois mandar costas...

Tbm adaptaria um pouco a distribuição do volume dos acessórios, um cara desses consegue mandar um supino com halteres 5x15 com uns ~50kg tranquilo... eu teria que mandar aqueles halteres de borracha

[AmericanHero 259]

acho que dava pra fazer AB1,5x, fazendo os acessórios nos dias OFF. Mas vem cá. Essas sessões de supino principalmente não ficariam muito curtas? Vc basicamente aquece até fazer 3 singles pesados. Isso não parece durar mais do que, no máximo do máximo, trinta minutos rs.

[Stockton 591]

Movido para artigos!

[Visitante Renan.012]

AmericanHero

É por que você não está olhando pra dura realidade, aquecer até botar 200kg na barra e só ter você treinando é muito diferente de 3-5 bois trabalhando com até 400kg em um monolift com faixas de joelhos apertadas e ocasionalmente desmaiando ou vomitando.

E por assistências entenda que pode ser porra nenhuma, como podem ser 20 séries e quem sabe talvez uma caminhada de 20 min.

Outra coisa que eu também vejo muito, é os caras relatarem as séries principais, mas no final das contas fizeram 10 séries além daquilo depois de terminar o trabalho principal que eles simplesmente não se dão nem o trabalho de lembrar por que eles fizeram aquilo, deu na telha foram la e fizeram ,rs.

[Sprinter 27]

Treino interessante,

lembra mesmo o Cube Method

[AmericanHero 259]

eu achei até mais parecido com a fase de peaking Strong-15 do Lift Run Bang