Avaliação De Treino

[Anderson Borba 1]

Boa tarde galera, montei esse treino para minha namo, ela já tem bons meses de treino.. tem 19 anos, 160 de altura, 48kg. Será um treino bem intenso, para sair da academia no zero mesmo. tentei dividir o treino de pernas com maior foco em um dia no Anterior e no outro com maior foco no Posterior.

2° Pernas / Panturrilha:

Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)

Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)

Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)

Adutor 4x12

Avanço 3x10

Panturrilha no leg press 4x20

3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais

Supino Reto 4x10

Peck Deck 4x10

Voador 3x12

Militar 3x10

Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)

Supino fechado 4x10

Pulley triceps 3x10

4° OFF

5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/

Agachamento 4x12

Leg Press pes altos 4x10

Abdutor 4x12

Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)

flexora + stiff 4x12 (Super-série)

Panturrilha em pé 3x20 com carga

6° Costas/biceps

Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)

puxador atrás 3x12

puxador pegada triangulo 3x12

Encolhimento de ombros com barra 4x12

Rosca Direta 3x10

rosca concentrada 3x10

obrigado desde já !

Editado Fevereiro 15, 2014 às 16:06 por Anderson Borba

[Anderson Borba 1]

up

[mathhh 289]

peck deck

voador

são os mesmos

[Saintgraal 3462]

2° Pernas / Panturrilha:

Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)

Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)

Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)

Adutor 4x12

Avanço 3x10

Panturrilha no leg press 4x20

3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais

Supino Reto 4x10

Peck Deck 4x10

Voador 3x12

Militar 3x10

Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)

Supino fechado 4x10

Pulley triceps 3x10

4° OFF

5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/

Agachamento 4x12

Leg Press pes altos 4x10

Abdutor 4x12

Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)

flexora + stiff 4x12 (Super-série)

Panturrilha em pé 3x20 com carga

6° Costas/biceps

Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)

puxador atrás 3x12

puxador pegada triangulo 3x12

Encolhimento de ombros com barra 4x12

Rosca Direta 3x10

rosca concentrada 3x10

[Fefe 6136]

2° Pernas / Panturrilha:

Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)

Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide) se gosta de extesora, deixa para o final e não faça pirâmide = foque nas repetições

Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)

Adutor 4x12

Avanço 3x10

Panturrilha no leg press 4x20

3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais

Supino Reto 4x10

Peck Deck 4x10

Voador 3x12

Militar 3x10

Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)

Supino fechado 4x10

Pulley triceps 3x10

4° OFF

5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/

Agachamento 4x12

Leg Press pes altos 4x10

Abdutor 4x12

Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado) aqui vc pode conjugar com abdutora

flexora + stiff 4x12 (Super-série) acho muita maldade com a lombar juntar flexora e stiff = opte pelo stiff e se quiser conjugar, vá de elevação pélvica: melhor CxB

Panturrilha em pé 3x20 com carga

6° Costas/biceps

Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)

puxador atrás 3x12

puxador pegada triangulo 3x12

Encolhimento de ombros com barra 4x12

Rosca Direta 3x10

rosca concentrada 3x10

2° Pernas / Panturrilha:

Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)

Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)

Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)

Adutor 4x12

Avanço 3x10

Panturrilha no leg press 4x20

3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais

Supino Reto 4x10

Peck Deck 4x10

Voador 3x12

Militar 3x10

Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)

Supino fechado 4x10

Pulley triceps 3x10

4° OFF

5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/

Agachamento 4x12

Leg Press pes altos 4x10

Abdutor 4x12

Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)

flexora + stiff 4x12 (Super-série)

Panturrilha em pé 3x20 com carga

6° Costas/biceps

Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)

puxador atrás 3x12

puxador pegada triangulo 3x12

Encolhimento de ombros com barra 4x12

Rosca Direta 3x10

rosca concentrada 3x10

2° Pernas / Panturrilha:

Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)

Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)

Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)

Adutor 4x12

Avanço 3x10

Panturrilha no leg press 4x20

3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais

Supino Reto 4x10

Peck Deck 4x10

Voador 3x12

Militar 3x10

Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)

Supino fechado 4x10

Pulley triceps 3x10

4° OFF

5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/

Agachamento 4x12

Leg Press pes altos 4x10

Abdutor 4x12

Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)

flexora + stiff 4x12 (Super-série)

Panturrilha em pé 3x20 com carga

6° Costas/biceps

Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)

puxador atrás 3x12

puxador pegada triangulo 3x12

Encolhimento de ombros com barra 4x12

Rosca Direta 3x10

rosca concentrada 3x10

[Anderson Borba 1]

Desculpe pelo erro do voador, era cross over... vou pegar as dicas, vlw