Escada Russa, O Sistema Eficaz De Hipertrofia.

[Yaggo Silva 119]

Muito interessante esse vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=8sKYr44TqGU&hd=1

Uma das melhores maneiras que eu encontrei para aumentar a massa magra sem precisar "mofar" dentro da academia são as "escadas" de repetições difundidas por Pavel Tsatsouline.

O método é muito simples, e talvez por isso deixe uma pulga atrás da orelha.
Como eu já falei anteriormente, hipertrofia é consequência de volume de treino. Por isso que as séries tradicionais que você já conhece da academia são daquele jeito: 3×10, 4×8... E uns 4 exercícios por grupo muscular.

Isso é para bodybuilders dos anos 90, e não para pessoas normais como eu e você, que temos trabalho, familia e ainda queremos um tempo livre para nos divertir.

A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados.

O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte:

Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 "powerlifts" (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa.

Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM

Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições.

Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular!

Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular.

Se você fizer a matemática, a cada "escada" de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 "escadas" são 75 repetições "pesadas". Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular.

Programe o seu treino:

Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino.

Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições.

Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições.

Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições

Aumente uma repetição por semana.

Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições.

Aumente o peso e comece tudo denovo!




Exemplo:

Sem 1 -- 3 escadas -- 1,2,3

Sem 2 -- 3 escadas -- 1,2,3,4

Sem 3 -- 3 escadas -- 1,2,3,4,5

Sem 4 -- 4 escadas -- 1,2,3

Sem 5 -- 4 escadas -- 1,2,3,4

Sem 6 -- 4 escadas -- 1,2,3,4,5

Sem 7 -- 5 escadas -- 1,2,3

Sem 8 -- 5 escadas -- 1,2,3,4

Sem 9 -- 5 escadas -- 1,2,3,4,5

Créditos: Treinador Carlos Klein

[Saintgraal 3462]

funciona?

talvez sim, (eu até aposto que sim)

mas eu não teria saco pra fazer isso kkkkkkkkkkkk

[L1nk 44]

LOL

[manoarroz 1269]

Pra que inventar mano, nada melhor que um agachamento low reps

[manel007 3417]

Achei bem interessante, progressão de carga aliada a progressão de volume, eu testaria

[Stockton 591]

Melhor que uns 90% dos treinos por aí, mass.... como disse o colega, não sei se teria paciência!

[Yaggo Silva 119]

Eu acho que daria pra fazer ele no meu treino de pernas, no agachamento livre. Quando eu conseguir fechar os 60 kg no agachamento eu tento fazer esse sistema, daí eu relato aqui no fórum como estão sendo os resultados.

[MonsterFreak 4771]

de novo essas invenções